Магия витаминов

Наступление холодного времени года означает и переход к иному типу питания. Правильно отрегулировав рацион, можно избежать трех классических зимних проблем: прибавки в весе, снижения тонуса и иммунитета и ухудшения состояния кожи, ногтей и волос. И важнейшая роль в зимнем питании отведена витаминам.

Наиболее правильный «витаминный» путь - разнообразить меню натуральными витаминсодержащими продуктами. О самых важных «зимних» витаминах мы и поговорим.

Король зимней «витаминной программы» - витамин С (аскорбиновая кислота)

«Аскорбинка»улучшает состояние капилляров и соединительных тканей, повышает устойчивость к неблагоприятным факторам окружающей среды и важна для профилактики сердечнососудистых заболеваний. Приятно, что как раз витамин С в нынешнем мире глобализации нетрудно получать в течение всего года. Плоды цитрусовых – это прямо-таки природные «консервы» с витамином С, герметично закупоренные и самой природой предназначенные для перевозки в дальние страны! Витамин С, который очень легко разрушается при тепловой обработке и хранении, наиболее устойчив именно в апельсинах, мандаринах, грейпфрутах и их «собратьях» – за счет уникальной кожуры.

Сок из трех апельсинов, одного лимона, двух грейпфрутов или пяти мандаринов обеспечит вас необходимым суточным количеством витамина С. Бытовая соковыжималка для цитрусовых – важнейшее приобретение для красоты и здоровья!

· Другие источники витамина С: шиповник, черная смородина, киви, сладкий перец, зелень и зеленый салат, капуста квашеная.


Витамин В2 (рибофлавин)

Важен для растущего организма, помогает кислородному обмену, улучшает зрение, нормализует состояние кожи и слизистых оболочек.

· Источники: мясо, рыба, сыр, печень, почки, дрожжи, бобовые, яйца, арахис, сыр, молоко, цветная капуста, зелень.

Два яйца или литр цельного молока покрывают суточную потребность в витамине В2.


Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота)

Улучшает углеводный обмен и состояние сосудов, обеспечивает дыхание клеток, снижает уровень холестерина в крови, участвует в расщеплении жиров, улучшает состояние кожи.

· Источники: печень, дрожжи, мясо, рыба, хлеб из муки грубого помола, арахис, гречка, грибы.

Порция грибов (150 г) покрывает потребность в ниацине на 80 - 90%.


Витамин В5 (пантотеновая кислота, «витамин стройности»)

Нормализует жировой обмен, улучшает функции надпочечников, а также состояние кожи, волос, защищает от атеросклероза.

· Источники: яйца, грибы, печень говяжья и свиная, дрожжи, бобовые, крупы, свежие овощи (в том числе, картофель).

100 г тушеной печени могут полностью покрыть суточную потребность в витамине В5. Учтите, В5 разрушается в кислой среде (при использовании приправ с уксусом), а также при консервировании и замораживании.


Витамин Н (биотин)

· Улучшает состояние кожи, волос, ногтей. Регулирует обмен жиров и аминокислот в организме, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы.

· Источники: печень, почки, соя, яичный желток, дрожжи. Орехи, бобы.

Одно яйцо покроет половину суточной потребности в биотине.


Витамин А (ретинол, «витамин красоты»)

· Улучшает состояние слизистых оболочек, кожи, волос и ногтей. Способствует восстановлению иммунной системы. Полезен для зрения.

· Источники: обнаружен только в продуктах животного происхождения. В продуктах растительного происхождения (оранжевых и зеленых) содержится провитамин А (каротин), который в организме в результате метаболизма превращается в витамин А.

50 г твердого сыра покрывает 15% суточной потребности в витамине А. Количество витамина А в пище уменьшается при кулинарной обработке и контакте с воздухом.


Витамин D (кальциферол, «хранитель костей»)

Предупреждает развитие заболеваний костной системы. Повышает общую сопротивляемость.

· Источники: печень и жирные сорта рыбы, икра, сливочное масло, яйца (желток).

50 г сельди тихоокеанской жирной малосольной на 70% обеспечивают дневную норму потребления витамина D.


Витамин Е (токоферол, «витамин молодости»)

Помогает бороться со стрессами, предупреждает преждевременное старение, развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

· Источники: растительные масла, орехи, печень трески и рыбий жир, облепиха, соевая мука.

30 г сырых семян подсолнечника полностью покрывают суточную потребность в этом витамине. При жарке продуктов, особенно во фритюре, витамин Е разрушается.





Напомним, что детям давать неразбавленные соки нельзя. До трех лет свежевыжатые соки разводят в пропорции один к трем (на столовую ложку сока – две столовых ложки воды), потом – в пропорции один к одному. Общее количество разведенного свежевыжатого сока для ребенка до семи лет не должно превышать стакана в сутки.



Могучая пятерка

Есть продукты, которые особенно важны для нашего организма именно зимой. Познакомьтесь!

Яйца

Несмотря на «антихолестериновую пропаганду», подмочившую доселе безупречную репутацию яиц, они снова в моде. Одно-два куриных яйца в день на фоне сбалансированного питания принесут вам исключительно пользу. Однако диетологи советуют заменять в рационе одно куриное яйцо четырьмя-пятью перепелиными. Почему? Перепелиные яйца можно есть сырыми, так как температура теле перепелки выше, чем у курицы, и ее яйца более защищены от ряда инфекций (в частности, от сальмонеллеза). Сырые перепелиные яйца – великолепное иммуномодулирующее, общеукрепляющее средство.

Сельдь

По балансу витаминов и ненасыщенных жиров, сельдь – лидер зимней «иммунной программы»! Разрешайте себе по 70 – 100 г селедочки в день, если у вас нет гипертонии.

Свекла

О свекле можно написать толстый том. А сводится все к одной простой рекомендации – раз-два в неделю есть отварную тертую свеклу и три-четыре раза в неделю пить свежевыжатый свекольный сок. Всю зиму! Это будет не просто сезонная профилактика, это – волшебство.

Растительное масло

Холодного отжима! Оливковое, подсолнечное, льняное – любое качественное масло вам просто необходимо. Не подвергайте его термической обработке, а в день употребляйте в салатах не менее 30 г.


Квашеная капуста
Квашеная капуста полезнее, чем свежая, потому что молочнокислые бактерии (которые, собственно, и сквашивают капусту), синтезируют новые вещества (витамины группы В) и поддерживают пищеварение. И это еще не все. Триста граммов нашей любимой «национальной» квашеной капусты удовлетворяют суточную потребность в витамине С!





Зимний рацион жителя нашей климатической зоны – это, прежде всего, мясо. Если точнее, зимой нам более, чем когда-либо, требуется вся «линейка» незаменимых аминокислот – белков. В высшей степени полезны студни, холодцы. Весьма кстати придутся субпродукты. Например, печень повышает уровень гемоглобина.

Постарайтесь максимально обогатить стол всеми доступными белками: молоком и молочными продуктами; яйцами; разными видами птицы и рыбы и, безусловно, мясом. Обратите внимание на баранину – многие целители считают это мясо лечебным
Зимний рацион жителя нашей климатической зоны – это, прежде всего, мясо. Если точнее, зимой нам более, чем когда-либо, требуется вся «линейка» незаменимых аминокислот – белков. В высшей степени полезны студни, холодцы. Весьма кстати придутся субпродукты. Например, печень повышает уровень гемоглобина.

Постарайтесь максимально обогатить стол всеми доступными белками: молоком и молочными продуктами; яйцами; разными видами птицы и рыбы и, безусловно, мясом. Обратите внимание на баранину – многие целители считают это мясо лечебным..