Фитнес мастер-класс: оттачиваем ножки. Часть 1.

Мини-юбка из подружки превратилась в предательницу?

Выполняя 2–3 раза в неделю этот комплекс упражнений, ножки можно быстро привести в порядок.

До тренировки в зале необходимо обязательно сделать разминку на велотренажере или дорожке, не особенно напрягаясь и никуда не торопясь. Скорость на велотренажере должна быть не более 18 км/ч, а темп ходьбы такой, чтобы через 10 мин. можно было бы разговаривать не задыхаясь.

Упражнение 1. Приседания в машине Смита
Техника выполнения такова: забравшись в машину, ты приседаешь со штангой на плечах до сгибания ног в коленях под прямым углом, но не ниже. Лопатки при этом должны быть сведены, пресс втянут, а подбородок поднят. Если гибкости хватит, можно поставить ноги поближе, но колени не сводим, спину не округляем и во время приседания не отрываем пятки от пола, иначе упражнение считается выполненным неправильно и пользы не принесет. Штангу надо поднимать вверх так, как будто ты хочешь отдать ее кому-то, стоящему сзади вас. Достаточно сделать 2–3 подхода по 12–15 раз.

Упражнение 2. «Лягушка», или жим ногами в тренажере

Необходимо для подсушивания коварной мышцы внутренней стороны бедра, которая в обыденной жизни отдыхает, но легко выдает вашу лень. Согни ноги в коленях и опусти вес как можно ниже, приблизив колени к плечам. Отжимая вес, ноги полностью не выпрямляйте. Ошибкой считается сведение коленей и отрыв поясницы от упора тренажера. И еще очень важный момент: если ты хочешь проработать именно внутреннюю поверхность бедер, то располагай ступни носками наружу. Поставив ступни прямо, ты будешь наращивать общую мышечную массу бедра. Количество подходов и выполнений то же, что и на машине Смита. От этого упражнения двойная польза: одновременно ты прокачиваешь еще и нижний пресс.

Упражнение 3. Сведение и разведение ног в тренажере

Отличная тренировка для подъягодичной мышцы, и «ушки» на бедрах уходят просто на раз. Ноги в упражнении надо разводить как можно шире, а при сведении в исходное положение не допускать смыкания коленей. Ритм движения примерно такой, как у качающегося маятника. После 30–40 раз, когда мышца начинает гореть изнутри, можешь считать, что тебе удалось сделать для неё достаточно.

Упражнение 4. Сгибание ног
Делает голени точеными, но при этом не увеличивает икроножную мышцу. Выполнять нужно 12–15 раз в 2–3 подхода. Ошибки: подъем таза при сгибании.

Упражнение 5. Шаг на скамью


Тому, кто, наоборот, желает наращивать рельеф икроножной мышцы, можно посоветовать зашагивание на скамью с прямым корпусом и распределением веса тела на рабочую ногу. Особо продвинутые могут взять гантельки для улучшения результата, новичкам лучше не торопиться и работать без утяжеления.


Упражнение 6. Круги в воздухе


Лежа на боку и упираясь согнутой ногой в пол, на другую рабочую ногу кладем один конец палки и рисуем им в воздухе круги по 10 раз по часовой стрелке и столько же в обратном порядке.


Очень эффективен тренировочный прием, позволяющий прицельно «бомбить» определенную мышцу, он называется «предварительное утомление». По сравнению с традиционной техникой отдача здесь значительно возрастает. Пример: ягодичные мышцы трудно включить даже глубокими приседаниями или выпадами. Начни с тренажера и сделай несколько сетов на приводящие мышцы. Если сразу же после этого ты перейдешь к приседаниям, то утомленные мышцы внутренней стороны бедра не справятся с нагрузкой, и она переляжет на ягодицы.


Заканчивать тренировку надо растяжкой всех мышц, которые работали. Приседания, наклоны и выпады делать следует не менее 7 минут.


Есть несколько упражнений, которые ощутимо подтягивают приводящую мышцу безо всяких тренажеров. Например, приседания в балетном плие. Приседая, спину держи ровно, а таз чуть подавай вперед. Коленки должны уходить в стороны, а не вперед. Это как раз упражнения на внутреннюю поверхность бедра. Или подъемы на носки при разных положениях стоп: прямо, носками наружу, носками внутрь. Не забывай о разминке и заминке, так же, как и в тренажерном зале. Ну и, конечно, умерь аппетит.