Упражнения для укрепления голеностопного сустава.

Упражнения для укрепления лодыжек.

1. Стоя в упоре руками в стену, отодвинуться на максимально возможное расстояние, так, чтобы пятка могла касаться пола. Максимально "вдавиться" пяткой в пол. Упражнение выполнять в разминке, в процессе тренировки и в любое свободное время. Длительность в одном подходе - от 30 с до 1,5 мин. В сумме в течение дня - до 5 мин на каждую ногу. Упражнение предупреждает заболевание ахиллова сухожилия, укрепляет упругие компоненты, увеличивает подвижность в голеностопном суставе. Эффект усиливается при давлении в пол пальцами ног.

2. Упражнение выполняется стоя на возвышении на двух ногах. По мере подготовки следует переходить на одну ногу, а в дальнейшем брать в одну руку дополнительное отягощение: диски от штанги - 2,5, 5, 10, 15 кг или гири массой 16, 24, 32 кг. Направленность упражнения та же, что и в первом случае, но воздействие сильнее.

3. Упражнение выполняется стоя на двух ногах с опорой голенью на какой-либо предмет и сильным давлением в пол пальцами ног. По мере подготовки упражнение выполняется стоя на одной ноге. Укрепляет свод стопы и, благодаря имеющемуся наклону, мышцы задней поверхности бедра. Длительность подхода - от 30 с до 1,5 мин. В сумме - до 6 мин стоя на двух ногах и до 3 мин - при стоянии на одной ноге.

4. Стоя на двух или одной ноге, приподняться на стопе, растягивая плотную эластичную резину. Удержание растянутой резины (в зависимости от силы тяги и подготовки спортсмена) - от 10 до 30 с. Упражнение способствует укреплению свода стопы и мышц голени. Пальцы ног также активно вовлечены в работу.


5. Стоя на двух или одной ноге на доске со специальным креплением, приподняться и зафиксировать положение, указанное на рисунке. Чем больше выступающий со стороны носка край, тем больше нагрузка. Время - от 20 с до 1 мин. В сумме - до 3 мин удержания на каждую ногу.



6. Со штангой на плечах спортсмен удерживает равновесие, стоя на носке. Другая нога находится в оторванном от земли положении. Упражнение способствует укреплению свода стопы и голени, а при большой массе и достаточном угле в коленном суставе - и мышц передней поверхности бедра. Непредсказуемая игра сил, возникающая для восстановления равновесия, всесторонне затрагивает все перечисленные мышечные группы. Время удержания равновесия с массой штанги до 100% к собственной массе - до 1 мин, с большими весами - до 30 с. Суммарное время - до 3 мин на каждую ногу.

Перечисленные упражнения не исчерпывают все упражнения для решения задачи укрепления связочно-сухожильных образований. Но если регулярно применять по два из них в каждой тренировке с указанной выше дозировкой, то проблемы будут решены как в плане травматизма, так и в плане специальной подготовки, на базе которой можно с большей эффективностью использовать традиционные упражнения по укреплению мышц, связок и сухожилий голеностопного сустава, голени и стопы, выполняемых в динамических режимах.

Упражнение 4 можно выполнять на специально оборудованном тренажере, достигая при этом значительного локального воздействия. По сравнению со штангой, используемой в качестве отягощения, это упражнение имеет ряд преимуществ, особенно для женщин.

Какая польза от этих упражнений?

1. Снимает нагрузку с позвоночника.

2. Нет необходимости включать в работу большое количество мышечных групп, необходимых для удержания штанги (чисто локальное воздействие).

3. Прекрасно воздействует на мышечные группы в углах, соответствующих завершающей фазе отталкивания.