Фрукты и овощи можно есть, сколько хочешь, и таким образом одновременно заботиться о своем здоровье. Ешь фрукты и овощи не менее пяти раз в день: чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества и секундарные растительные вещества.
Они все заботятся о твоей хорошей форме, которая во время снижения веса особенно необходима.
Исследование немецких экспертов по питанию доказало, что потребление большого количества фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, а также позитивно влияет на предупреждение болезней сердечно-сосудистой системы
5 раз в день -это очень просто
Немецкие диетологи рекомендуют потреблять в день не менее 400 г овощей и 300 г фруктов. Это 3 порции овощей + 2 порции фруктов. Запомни простой принцип: 1 порция - это объем пищи на ладони; например, 1 яблоко, 1 персик, 1 помидор или маленькая кольраби. Одной порцией может быть и 1 стакан фруктового или овощного сока.
5 раз в день - очень практично
На завтрак съешь мюсли и 1 яблоко, в промежутке выпей 1 стакан томатного сока, на обед съешь 1 порцию овощей, на сладкое - 1 порцию фруктов, вечером - 1 свежий салат
Овощи являются ценными продуктами питания. Они содержат большое количество биологически активных веществ и витаминов.
Это прежде всего (тиамин), (рибофлавин), (пантотеновая кислота), Р (рутин), Е (токоферол), К (нафтохиноны), С (аскорбиновая кислота), фолиевая кислота, каротин - провитамин А, которые необходимы для нормального развития и жизнедеятельности организма.
Овощи являются основным источником минеральных солей.
Содержание в овощах органических кислот (яблочная, лимонная, винная) и ароматических веществ способствует улучшению аппетита, хорошему усвоению пищи.
Некоторые овощи имеют в своем составе фитонциды - летучие вещества, обладающие способностью подавлять деятельность вредных микроорганизмов.
Зеленый пигмент листьев - хлорофил - близок по своей химической природе пигменту крови - гемоглобину.
Клетчатка, содержащаяся в овощах, необходима для заполнения объема пищеварительного тракта и выделения из организма шлаков. Некоторые овощи (сельдерей, чеснок, любисток) обладают тонизирующими свойствами.
5 раз в день -фрукты и овощи Фрукты и овощи можно есть, сколько хочешь, и таким образом одновременно заботиться о своем здоровье. Ешь фрукты и овощи не менее пяти раз в день: чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат витамины, минеральные вещества и секундарные растительные вещества. Они все заботятся о твоей хорошей форме, которая во время снижения веса особенно необходима...
Читать полностью
План пунктов - открой для себя свободу!
Поздравляем Тебя по случаю прохождения первой недели плана пунктов - и добро пожаловать на вторую неделю! На этой неделе Ты получишь большой перечень продуктов питания, который содержит около 500 продуктов питания и еще больше расширит Твой выбор. Кроме этого, в первой части этой тетради мы предлагаем вкусные рецепты, которые сгруппированы по количеству пунктов.
Какие возможности предлагает Тебе план пунктов на этой неделе?
* У Тебя есть возможность прожить неделю, используя список быстрого старта 1-ой недели и при желании дополнять его отдельными продуктами из большого перечня или составить самому меню, согласно своей личной базе пунктов, используя перечень основных продуктов.
Отмечай в дневнике, что Ты съел, тогда Ты будешь иметь обзор о потребленных и сэкономленных пунктах, а также премиальных пунктах. Как лучше всего использовать свои пункты, расскажет глава „Питайся, чтобы приобрести форму!".
Снабжение организма жизненно важными продуктами особенно необходимо во время снижения веса. Поэтому научные эксперты Весонаблюдателей предлагают Тебе придерживаться рекомендаций, которые имеются на последующих страницах и дополнительно принимать витамины и минеральные вещества. При необходимости проконсультируйся с врачом или фармацевтом.
Питайся и приобретай форму!
Если Ты будешь жить по плану пунктов, то это будет полезно для Твоего здоровья. А если Ты будешь еще и выполнять нижеследующие рекомендации, то можешь быть уверен, что Ты будешь питаться здоровой и сбалансированной пищей.
1. Главное-разнообразие!
Во время снижения веса особенно важно, чтобы i Ты потреблял такие продукты питания, которые снабжали бы Твой организм всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому питайся различными продуктами питания, так Ты поможешь своему организму усвоить необходимые витамины и минеральные вещества.
Питайся разнообразно! Попробуй новые блюда из книг кулинарных рецептов Весонаблюдателей.
2. Кальций необходим для укрепления костей
и Твоего здоровья
Кальций по объему является самым важным минеральным веществом в организме. Кальций - строительный материал для костей и зубов. Кальций необходим для укрепления костей и тогда, когда у Тебя закончился период роста. Недостаток кальция может быть причиной расслоения костей (остеопороза). Кальций способствует также сворачиванию крови, работе мышц и хорошо влияет на нервную систему.
Молочные продукты, особенно молоко и йогурт, богаты кальцием. Но и другие продукты питания содержат кальций. В таблице даны те продукты питания, которые содержат кальций, а также количество пунктов, которые дает тот или иной продукт:
Продукты, богатые кальцием
Продукт питания__ Объем Содерж. кальция ПУНКТЫ
Молоко, маложирное 1 стакан (250 мл) 295 мг 1,5
Йогурт, маложирный 250 г 285 мг 2
Пахта 1 стакан (250 мл) 272 мг 1,5
Сыр, 30% 1 кусок (30 г) 261 мг 9
Камамбер, 30% 1 мал. кусок (45 г) 270 мг 1,5
Нежирный творог 300 г 276 мг 4
Тофу 250 г 262 мг 5
Брокколи 250 г 262 мг 0
Зеленый лук 250 г 217 мг 0
Базилик 15 г 300 мг 0
Фенхель 250 г 272 мг 0
Минеральная вода
с содерж. кальция,
свыше 150 мг/л 1,5 л 225 мг 0
Для того, чтобы покрыть потребност организма в кальции взрослые должны два раза, а молодые даже до трех раз в день потреблять в соответствующих объемах вышеприведенные продукты, богатые кальцием.
12 • ПЛАН ПУНКТОВ 2
3. Фрукты и овощи - здоровое блюдо 5 раз в день
Фрукты и овощи почти не содержат жиров, зато содержат много витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Поэтому эксперты всего мира рекомендуют съедать не менее 5 порций фруктов и/или овощей в день. Если Ты будешь есть много овощей, то у Тебя будет чувство наполненного желудка без дополнительных пунктов.
Поэтому съедай каждый день не менее ЗООг фруктов и 200 г овощей. Можно потреблять разные сорта, так Ты сможешь быть уверенным в том, что Ты получишь все необходимые питательные вещества. Если у Тебя не хватает времени, пей фруктовые или овощные соки. Салат из помидоров, съеденный до еды, уменьшает чувство голода.
О
4. Жир не всегда бывает одним и тем же
Следует избегать скрытых насыщенных жиров, например в жирной колбасе, мясе или сыре. Но все же не рекомендуется совсем отказываться от тех жиров, в которых нуждается Твой организм. Большинство растительных жиров содержит много ненасыщенных жирных кислот. Они являются основой роста клеток. Кроме того, они содержат растворяющий жир витамин Е, который выполняет в организме защитную функцию.
Выбирай растительные жиры, например, используй для салата растительное масло, а на хлеб намазывай высококачественный растительный маргарин, чтобы снабжать организм необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами.
5. Алкоголем и сладостями наслаждайся умеренно
Алкоголь и сладости содержат много калорий, но необходимые организму питательные вещества в них практически отсутствуют.
Конечно, Ты можешь истратить свои пункты и на эти продукты, но мы рекомендуем все же тратить на алкоголь и сладости не более 14 пунктов в неделю.
6. Пей, чтобы обрести форму!
Жидкость необходима для организма! Жидкость помогает вывести из организма остаточные вещества, которые появляются при расщеплении жиров.
Выпивай не менее 1,5-2 литров жидкости в день (примерно 8 стаканов). В дневнике пунктов Ты можешь каждый выпитый объем жидкости отметить крестиком. Достаточное количество жидкости будет поддерживать Твою форму и кроме того, уменьшит аппетит. Наиболее подходящими напитками являются, например, минеральная вода, растительный или фруктовый чай, поскольку эти напитки не дают пунктов и не содержат кофеина.
14 • ПЛАН ПУНКТОВ 2
Становись активным!!
Мы меняем телепрограммы с помощью пульта, телефоны без проводов позволяют нам вести беседы не вставая с дивана, а благодаря автомобилю мы отказываемся от пеших походов.
Но, к сожалению, увеличение удобств происходит за счет уменьшения физической активности. Поскольку наше тело не приспособлено к постоянному сидению и лежанию, то результатом этого является не только излишний вес, но и болезни двигательного аппарата. Этому можно противопоставить только одно - следует
СТАТЬ АКТИВНЫМ!
Что Тебе вспоминается, когда Ты думаешь о спорте? Урок аэробики в спортклубе и обливающиеся потом люди или прогулка в лесу? Независимо от того, каким видом спорта Ты занимаешься, в любом случае это полезно для Твоего здоровья и поможет похудеть,
ч(4 сжигая лишние калории
\4 уменьшая жировую ткань и создавая мышечную массу
\4 ускоряя обмен веществ
\4 уменьшая стресс
л | уменьшая риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, сахарный диабет и остеопороз
\4 улучшая эластичность тканей и кожи.
мошюдшг
Но самое главное - Ты будешь чувствовать себя великолепно!
Внимание! Проконсультируйся со своим врачом поповоду относительно нагрузки, если у Тебя высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, легочные заболевания, (астма, бронхит) или Тебя беспокоят мышечные боли. Если во время тренировки закружится голова или появятся боли, прервы тренировку и обратись к врачу.
*Работая в саду, „загрузи" себя свежим воздухом. Когда Ты весной сажаешь цветы, пропалываешь летом грядки, сгребаешь осенью листья, убираешь зимой снег, то для всех этих работ требуется физическая активность, а Твой сад при этом будет в порядке!
* На кухне есть тоже разные возможности для движения. Объедини, например, мытье посуды с приседаниями. Или возьми две банки или бутылку с минеральной водой и сделай несколько упражнений с „гантелями", пока Ты ждешь, когда пища будет готова.
- ,{ Выйди утром на прогулку, подыши свежим воздухом и проводи своих детей в школу.
*Организуй вместе со своими друзьями перед совместным обедом велосипедный или пеший поход.
* Сидя перед телевизором или работая перед компьютером тоже можно делать простые упражнения (см. 4 неделю).
*Даже в ванне можно быть активным. Находясь в ванной, сделай упражнения на распрямление.
Премиальные пункты
Поскольку при движении Ты затрачиваешь дополнительную энергию, то план пунктов позволяет заработать дополнительные пункты, если Ты будешь двигаться без остановок в течение 15-и или 30-и минут. Ты сам сможешь решить, будешь ли Ты использовать эти премиальные пункты для дополнительных порций или с их помощью ускоришь снижение веса.
Список премиальных
пунктов 15 мин 30 мин
Аэробика 1 1/2 3
Бадминтон 1 1/2 3
Баскетбол 2 4
Езда на велосипеде 1 2
Футбол 2 4 40
Садовые работы 1 2 з|
Гимнастика 1 2 JPf
Хозяйственные работы 1/2 1
Бег 2 4
Быстрая ходьба 2 4
Нормальная ходьба 1 2
Плаванье 2 4
Поздравляем Тебя по случаю прохождения первой недели плана пунктов - и добро пожаловать на вторую неделю! На этой неделе Ты получишь большой перечень продуктов питания, который содержит около 500 продуктов питания и еще больше расширит Твой выбор. Кроме этого, в первой части этой тетради мы предлагаем вкусные рецепты, которые сгруппированы по количеству пунктов.
Какие возможности предлагает Тебе план пунктов на этой неделе?
* У Тебя есть возможность прожить неделю, используя список быстрого старта 1-ой недели и при желании дополнять его отдельными продуктами из большого перечня или составить самому меню, согласно своей личной базе пунктов, используя перечень основных продуктов.
Отмечай в дневнике, что Ты съел, тогда Ты будешь иметь обзор о потребленных и сэкономленных пунктах, а также премиальных пунктах. Как лучше всего использовать свои пункты, расскажет глава „Питайся, чтобы приобрести форму!".
Снабжение организма жизненно важными продуктами особенно необходимо во время снижения веса. Поэтому научные эксперты Весонаблюдателей предлагают Тебе придерживаться рекомендаций, которые имеются на последующих страницах и дополнительно принимать витамины и минеральные вещества. При необходимости проконсультируйся с врачом или фармацевтом.
Питайся и приобретай форму!
Если Ты будешь жить по плану пунктов, то это будет полезно для Твоего здоровья. А если Ты будешь еще и выполнять нижеследующие рекомендации, то можешь быть уверен, что Ты будешь питаться здоровой и сбалансированной пищей.
1. Главное-разнообразие!
Во время снижения веса особенно важно, чтобы i Ты потреблял такие продукты питания, которые снабжали бы Твой организм всеми необходимыми питательными веществами. Поэтому питайся различными продуктами питания, так Ты поможешь своему организму усвоить необходимые витамины и минеральные вещества.
Питайся разнообразно! Попробуй новые блюда из книг кулинарных рецептов Весонаблюдателей.
2. Кальций необходим для укрепления костей
и Твоего здоровья
Кальций по объему является самым важным минеральным веществом в организме. Кальций - строительный материал для костей и зубов. Кальций необходим для укрепления костей и тогда, когда у Тебя закончился период роста. Недостаток кальция может быть причиной расслоения костей (остеопороза). Кальций способствует также сворачиванию крови, работе мышц и хорошо влияет на нервную систему.
Молочные продукты, особенно молоко и йогурт, богаты кальцием. Но и другие продукты питания содержат кальций. В таблице даны те продукты питания, которые содержат кальций, а также количество пунктов, которые дает тот или иной продукт:
Продукты, богатые кальцием
Продукт питания__ Объем Содерж. кальция ПУНКТЫ
Молоко, маложирное 1 стакан (250 мл) 295 мг 1,5
Йогурт, маложирный 250 г 285 мг 2
Пахта 1 стакан (250 мл) 272 мг 1,5
Сыр, 30% 1 кусок (30 г) 261 мг 9
Камамбер, 30% 1 мал. кусок (45 г) 270 мг 1,5
Нежирный творог 300 г 276 мг 4
Тофу 250 г 262 мг 5
Брокколи 250 г 262 мг 0
Зеленый лук 250 г 217 мг 0
Базилик 15 г 300 мг 0
Фенхель 250 г 272 мг 0
Минеральная вода
с содерж. кальция,
свыше 150 мг/л 1,5 л 225 мг 0
Для того, чтобы покрыть потребност организма в кальции взрослые должны два раза, а молодые даже до трех раз в день потреблять в соответствующих объемах вышеприведенные продукты, богатые кальцием.
12 • ПЛАН ПУНКТОВ 2
3. Фрукты и овощи - здоровое блюдо 5 раз в день
Фрукты и овощи почти не содержат жиров, зато содержат много витаминов, минеральных веществ и клетчатки. Поэтому эксперты всего мира рекомендуют съедать не менее 5 порций фруктов и/или овощей в день. Если Ты будешь есть много овощей, то у Тебя будет чувство наполненного желудка без дополнительных пунктов.
Поэтому съедай каждый день не менее ЗООг фруктов и 200 г овощей. Можно потреблять разные сорта, так Ты сможешь быть уверенным в том, что Ты получишь все необходимые питательные вещества. Если у Тебя не хватает времени, пей фруктовые или овощные соки. Салат из помидоров, съеденный до еды, уменьшает чувство голода.
О
4. Жир не всегда бывает одним и тем же
Следует избегать скрытых насыщенных жиров, например в жирной колбасе, мясе или сыре. Но все же не рекомендуется совсем отказываться от тех жиров, в которых нуждается Твой организм. Большинство растительных жиров содержит много ненасыщенных жирных кислот. Они являются основой роста клеток. Кроме того, они содержат растворяющий жир витамин Е, который выполняет в организме защитную функцию.
Выбирай растительные жиры, например, используй для салата растительное масло, а на хлеб намазывай высококачественный растительный маргарин, чтобы снабжать организм необходимыми для жизнедеятельности питательными веществами.
5. Алкоголем и сладостями наслаждайся умеренно
Алкоголь и сладости содержат много калорий, но необходимые организму питательные вещества в них практически отсутствуют.
Конечно, Ты можешь истратить свои пункты и на эти продукты, но мы рекомендуем все же тратить на алкоголь и сладости не более 14 пунктов в неделю.
6. Пей, чтобы обрести форму!
Жидкость необходима для организма! Жидкость помогает вывести из организма остаточные вещества, которые появляются при расщеплении жиров.
Выпивай не менее 1,5-2 литров жидкости в день (примерно 8 стаканов). В дневнике пунктов Ты можешь каждый выпитый объем жидкости отметить крестиком. Достаточное количество жидкости будет поддерживать Твою форму и кроме того, уменьшит аппетит. Наиболее подходящими напитками являются, например, минеральная вода, растительный или фруктовый чай, поскольку эти напитки не дают пунктов и не содержат кофеина.
14 • ПЛАН ПУНКТОВ 2
Становись активным!!
Мы меняем телепрограммы с помощью пульта, телефоны без проводов позволяют нам вести беседы не вставая с дивана, а благодаря автомобилю мы отказываемся от пеших походов.
Но, к сожалению, увеличение удобств происходит за счет уменьшения физической активности. Поскольку наше тело не приспособлено к постоянному сидению и лежанию, то результатом этого является не только излишний вес, но и болезни двигательного аппарата. Этому можно противопоставить только одно - следует
СТАТЬ АКТИВНЫМ!
Что Тебе вспоминается, когда Ты думаешь о спорте? Урок аэробики в спортклубе и обливающиеся потом люди или прогулка в лесу? Независимо от того, каким видом спорта Ты занимаешься, в любом случае это полезно для Твоего здоровья и поможет похудеть,
ч(4 сжигая лишние калории
\4 уменьшая жировую ткань и создавая мышечную массу
\4 ускоряя обмен веществ
\4 уменьшая стресс
л | уменьшая риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, сахарный диабет и остеопороз
\4 улучшая эластичность тканей и кожи.
мошюдшг
Но самое главное - Ты будешь чувствовать себя великолепно!
Внимание! Проконсультируйся со своим врачом поповоду относительно нагрузки, если у Тебя высокое давление, сердечно-сосудистые заболевания, легочные заболевания, (астма, бронхит) или Тебя беспокоят мышечные боли. Если во время тренировки закружится голова или появятся боли, прервы тренировку и обратись к врачу.
*Работая в саду, „загрузи" себя свежим воздухом. Когда Ты весной сажаешь цветы, пропалываешь летом грядки, сгребаешь осенью листья, убираешь зимой снег, то для всех этих работ требуется физическая активность, а Твой сад при этом будет в порядке!
* На кухне есть тоже разные возможности для движения. Объедини, например, мытье посуды с приседаниями. Или возьми две банки или бутылку с минеральной водой и сделай несколько упражнений с „гантелями", пока Ты ждешь, когда пища будет готова.
- ,{ Выйди утром на прогулку, подыши свежим воздухом и проводи своих детей в школу.
*Организуй вместе со своими друзьями перед совместным обедом велосипедный или пеший поход.
* Сидя перед телевизором или работая перед компьютером тоже можно делать простые упражнения (см. 4 неделю).
*Даже в ванне можно быть активным. Находясь в ванной, сделай упражнения на распрямление.
Премиальные пункты
Поскольку при движении Ты затрачиваешь дополнительную энергию, то план пунктов позволяет заработать дополнительные пункты, если Ты будешь двигаться без остановок в течение 15-и или 30-и минут. Ты сам сможешь решить, будешь ли Ты использовать эти премиальные пункты для дополнительных порций или с их помощью ускоришь снижение веса.
Список премиальных
пунктов 15 мин 30 мин
Аэробика 1 1/2 3
Бадминтон 1 1/2 3
Баскетбол 2 4
Езда на велосипеде 1 2
Футбол 2 4 40
Садовые работы 1 2 з|
Гимнастика 1 2 JPf
Хозяйственные работы 1/2 1
Бег 2 4
Быстрая ходьба 2 4
Нормальная ходьба 1 2
Плаванье 2 4