10 советов для здорового мозга в 2018 году

Новогодние праздники — самое подходящее время для принятия важных решений. Можно, например, дать себе обещание изменить в наступившем году свой образ жизни на более здоровый и приложить максимум усилий для того, чтобы это обещание сдержать. А что может быть более важным, чем здоровье мозга? Ведь этот орган отвечает и за наше ментальное, и физическое самочувствие, напрямую влияя на функционирование всего нашего организма.

Журнал Psychology Today опубликовал 31 декабря статью доктора Джорджии Ид, автора блога Diagnosis: Diet, озаглавленную «10 советов для здорового мозга в 2018 году«. Прочитав эту статью, мы с удовлетворением отметили, что эти советы хоть и противоречат представлениям многих людей о «здоровом питании», но зато очень близки к тому, о чём мы пишем на этом сайте уже четвёртый год — по крайней мере в том, что касается еды. Для того, чтобы вы тоже были в курсе мнения доктора Ид в этом вопросе, мы решили перевести для вас основные положения её статьи.

***************

Что такое диета для здорового мозга?

К счастью, это та же самая диета, которая нужна для здоровья всего организма. Но вопрос, какая еда нам полезна, а какая вредна, настолько запутанный и вызывающий столько споров, что проще махнуть рукой и отказаться от попыток есть «правильно» — уж слишком много в этом вопросе противоречивых мнений и публикаций. Проблема в том, что большинство таких публикаций построено на не очень качественных экспериментах на грызунах и на эпидемиологических исследованиях, а не на диетологических экспериментах на людях. «Выводы» эпидемиологических исследований — это по большому счёту догадки, на основе опросников и манипуляций со статистикой. Когда эти догадки проверяют потом в клинических испытаниях, то более 80% из них оказываются неверными. Вот почему новости на тему питания могут создавать такую путаницу. В один день яйца оказываются вредными (эпидемиология), а в другой с ними всё в порядке (клинические исследования).

Согласно доктору Ид, информация, лежащая в основе данной статьи на 100% свободна от эпидемиологии. В их основе — научные данные антропологии, биохимии, ботаники, человеческой физиологии и клинические исследования на людях. По ссылкам можно перейти на научные статьи, или на публикации, содержащие ссылки на первоисточники.

В научном подходе к натуральному питанию нет никаких волшебных «суперфудов» или пищевых добавок, утверждает Джорджия Ид. Просто несколько простых, основанных на здравом смысле правил, что надо есть, и, возможно, даже более важно — что НЕ НАДО есть.

Итак, поехали:

Ешьте только цельную и натуральную «пре-сельскохозяйственную» еду: морепродукты, мясо, птица, яйца, овощи и орехи. Избегайте зерновых продуктов и бобовых, потому что они содержат мало полезных нутриентов и много анти-нутриентов и лектинов, представляющих опасность для здоровья.
Пейте воду — негазированную или газировку без сахара, с натуральными вкусовыми добавками (например, соком лимона или лайма, или настаивайте её на мелко нарезанных огурцах — прим. LCHF.RU). Сладкие газированные напитки вредны для здоровья — они способны очень быстро нарушить ваш метаболизм. Не менее важно избегать и фруктовых соков — даже «натуральных», без добавленного сахара, т.е. для вашего организма все формы жидкого сахара равны. Вот здесь вы найдёте таблицу содержания сахара в различных напитках, включая фруктовые соки.
Избегайте рафинированных углеводов, как чумы. Концентрированные, переработанные сахара и крахмал вызывают неестественно высокие пики уровней сахара и инсулина в крови, которые дестабилизируют химию мозга и нарушают метаболизм мозговых клеток.
Избегайте рафинированных растительных масел из семян и семечек — соевого, подсолнечного, саффлорового, кукурузного и т.д. Вместо этого используйте натуральные непереработанные животные жиры и фруктовые масла. Промышленно переработанные растительные масла обычно имеют высокое содержание жирных кислот омега-6, которые способствуют воспалениям и противодействуют жирным кислотам омега-3, которые необходимы нашему мозгу и иммунной системе для правильного функционирования. Примеры более здоровых жиров: сало, смалец, топлёный говяжий жир, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо. В статье доктора Ид «Как остудить воспаление мозга с помощью еды» можно найти содержание омега-6 в разных жирах и маслах (и в этой наше статье тоже — прим. LCHF.RU).
Регулярно включайте в свой рацион животные белки — морепродукты, мясо, птицу, яйца и т.д. Растительные белки не просто хуже перевариваются и усваиваются, но и содержащая их еда богата «анти-нутриентами», которые лишают и мозг, и тело ключевых минералов, и необходимых нутриентов. Есть, конечно, множество причин, не имеющих отношения к здоровью мозга, для того, чтобы есть, в основном, растительную пищу. Но если вы выбираете для себя вегетарианскую или веганскую диету, то изучите хорошенько все пищевые добавки и ключевые нутриенты, которые вам для этого понадобятся: витамины В и К2, EPA, DHA, железо и цинк. Желающие могут почитать на эту тему отдельную статью доктора Ид «Веганский мозг«.
Минимизируйте потребление алкоголя и будьте поосторожнее с кофеином, особенно, если вы страдаете от бессонницы или приступов тревоги. Смотрите подробности в этой статье.
Проверьтесь на инсулинорезистентность (т.е. преддиабет). Инсулинорезистентность была идентифицирована как ключевая причина основных разновидностей болезни Альцгеймера. Она также способствует проявлению симптомов депрессии, биполярного расстройства и психотического расстройства. Если вы инсулинорезистентны, то незамедлительно примите меры для снижения вашего уровня инсулина с помощью диеты и физических упражнений. И хотя есть много разных способов, чтобы добиться этого, низкогулеводные диеты являются особенно эффективным оружием против инсулинорезистентности и следовать им намного легче, чем низкожировым или низкокалорийным диетам. В качестве дополнительного бонуса, избавление от инсулинорезистентности поможет вам поддерживать здоровый вес и снизить риск ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и некоторые виды рака. Подробности здесь.
Проверьтесь на недостаток железа. Мозгу требуется железо для производства нейротрасмиттеров (серотонин, допамин и норипинефрин), выработки мозгом энергии, гиппокампальной функции (память!) и сигнальной функции клеток. Если у вас есть дефицит железа, то увеличьте потребление красного мяса, субпродуктов и/или морепродуктов, и уменьшите потребление растительной пищи, которая может препятствовать усваиванию железа. Фитаты (содержатся в бобовых, орехах, какао, вине, чае, ягодах, гранатах и многих других фруктах), оксалаты (содержатся в шпинате, какао, свёкле, кунжуте, ревене, сладком картофеле, кориандре и смородине) и танины (в бобовых, орехах, какао, вине, чае, ягодах, гранатах и многих других фруктах) уменьшают доступ мозга к железу. Растительная пища содержит разновидность железа, которая хуже усваивается организмом. Возможно вам понадобятся пищевые добавки с железом, особенно если вы следуете вегетарианской или преимущественно растительной диете.
Проверьтесь на дефицит витамина В12. Без этого жизненно-необходимого витамина тело не может синтезировать ДНК, РНК и миелин (вещество обволакивающее и изолирующее нервные волокна). Не удивительно, что дефицит В12 может вызвать целый букет серьёзных психиатрических проблем, в т.ч. депрессию, психозы, проблемы с памятью, маниакальные состояния, изменения в поведении и характере. Проверьте, знает ли ваш врач, как правильно оценить ваш уровень В12. Точность может быть повышена с помощью дополнительных анализов, в первую очередь уровня метломалоновой кислоты. Если у вас обнаружен дефицит В12, увеличьте потребление красного мяса, морепродуктов и субпродуктов. Пищевые добавки могут понадобиться в определённых случаях и обязательны для тех, кто выбрал для себя растительную диету.
Найдите тот вид физических упражнений, который доставляет вам удовольствие и сделайте его частью своей жизни — практически каждый день, если это возможно, или хотя бы три раза в неделю. Силовые упражнения, которые развивают мускулатуру и поддерживают её тонус более эффективны, чем аэробные упражнения (ходьба, бег) для предотвращения и ослабления инсулинорезистентности.
Поставьте перед собой задачу

Если этот подход к питанию для здорового мозга вас заинтересовал, то Джорджия Ид предлагает вам несложный эксперимент — попробуйте следовать её советам на протяжении 6 недель и посмотреть как вы будете себя чувствовать — не только ментально и эмоционально, но и физически. Доктор Ид советует продержаться до дня Святого Валентина — 14 февраля, но т.к. мы публикуем этот перевод примерно на неделю позже, то мы советуем выбрать в качестве вехи следующий праздник в календаре — 23 февраля.

Ничего супер-сложного в этой диете нет — кто угодно может ей следовать. И она вовсе не радикальна — это простая диета, основанная на натуральных животных и растительных продуктах, которые были доступны человеку ещё до появления сельского хозяйства. Это вкусная, сытная и легко усваиваемая еда, противодействующая воспалениям, и свободная от распространённых источников аллергий и повышенной чувствительности (пшеница, молочные продукты, соя, кукуруза). Она не содержит переработанных сахаров и жиров и состоит из очень простых и понятных всем ингредиентов. Эта та диета, на которой наш мозг формировался на протяжении почти двух миллионов лет человеческой эволюции до появления сельского хозяйства, поэтому, скорее всего, именно к этой диете наш мозг приспособлен лучше всего.

Поможет ли вам эта диета или нет — вы поймёте по своему самочувствию. Она безопасна и не представляет серьёзных рисков для здоровья, но потенциальная выгода весьма значительна. Конечно, она не гарантирует позитивный результат для всех — есть индивидуальные особенности, которые могут потребовать определённых модификаций диеты, особенно для людей с повышенной чувствительностью к определённым видам еды. Доктор Ид обещает помогать своим читателям и отвечать на комментарии к оригинальной статье.

ВНИМАНИЕ: Если у вас есть какие-либо серьёзные заболевания и вы принимаете лекарства от физических или психических проблем, то вам обязательно надо проконсультироваться с лечащим врачом перед сменой диеты. Помимо прочего, это может вызвать необходимость изменить дозировку принимаемых лекарств. Если вы почувствуете ухудшение своего состояния, вернитесь к своей обычной диете и проконсультируйтесь с врачами.

Кроме того, мы бы хотели напомнить, что радикальное сокращение углеводов (а следование перечисленным выше советам очень сильно снизит долю углеводов в вашем рационе) может привести к переходному периоду плохого самочувствия, который обычно длится от одной до четырёх недель. Смотрите подробности в разделе «Вопросы и ответы».

Как вы заметили, доктор Ид явно предпочитает пищу животного происхождения растительным продуктам. Обычно эта тема вызывает множество ожесточённых споров (ждём холиваров в комментариях).