загадочные КБЖУ: как? кому? зачем?

Давайте поговорим о не теряющей актуальности теме - о расчёте КБЖУ

Вопрос самый первый: кому и зачем нужно считать калории/белки/жиры/углеводы?
Итак, вам стоит научиться считать кбжу, если:
Ваша цель - похудеть и при этом быть здоровой и красивой
То есть уметь составлять сбалансированный с точки зрения рекомендованных норм рацион
Вы имеете немного лишних кг, которые просто под натиском пп уже не сдаются
Вы - желающий похудеть новичок и понятие "правильное питание" пока для вас тёмный лес.
И вы не понимаете, какие продукты источником каких нутриентов являются
Во всех этих случаях умение хотя бы прикидывать пресловутые бжу являются суровой необходимостью.

Считать можно, как по коэффициентам бжу на кг веса, так и воспользовавшись одной из формул для расчёта.
Самой актуальной на данный момент является формула Миффлина Сан-Жеора.
Для женщин и мужчин, она будет различаться.

Считаем калории:
1. Считаем Базовый Обмен Веществ (БОВ)
М: (9,99*вес в кг)+ (6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)+5
Ж: (9,99*вес в кг)+(6,25*рост в см)-(4,92*возраст в годах)-161

2. Получившуюся величину БОВ умножаем на Коэффициент Физической Активности (КФА), где:
1,2 - сидячая работа, без нагрузок
1,375 - лёгкие тренировки 2-3 раз в неделю и небольшая дневная активность
1,4625 - средние тренировки 4-5 р/нед или работа средней тяжести на ногах
1,555 - интенсивные тренировки и активный образ жизни
Умножаем БОВ на КФА и получаем норму калорий на поддержание веса

3. Отнимаем 15-20% от получившейся цифры и получаем калорийность для снижения веса.

Пример
Привожу на своем примере
Женщина, 33 лет, 75 кг, 168 см, КФА 1,375
БОВ: 9.99*75+6,25*168-4.92*33-161 = 1475,89
Ккал на поддержание: 1475,89*1,375 =2029
Ккал на снижение: 2029-20% = 1623

Считаем бжу:

Нормы нутриентов на кг веса:
Белки: 1,5-2 (ближе к 2 при наличии серьёзных тренировок)
Жиры 0,8-1,1 (но не ниже 50 г/день)
Углеводы 2-3 (но не ниже 120 г/день. 1,5 -2 г при весе выше 90 кг)
1 г. Б и У = 4 ккал
1 г. Ж = 9 ккал
По нашему примеру.
Углеводы: 150-225 г. Берём средние значения и получаем 160-180
Жиры: 60-82,5 г. По среднему: 60-70
Белки: 112,5-150 Серьёзных нагрузок нет, берём по минимуму 112-120

Итого, калории из углеводов: 640-720, из жиров 540-630, из белка 448-480
Складываем значения и получаем нужную калорийность как раз вокруг 1600.

Значит кбжу рациона составит: 1620-1700 / 112-120 / 60-70 / 160-180
Это примерные рамки, которых нужно придерживаться мне для здорового похудения.

А у вас как с КБЖУ?