Хитрости разных упражнений, чтобы попа была красивой, а ножки оставались стройными.

Приветик!
Что-то я вернулась и смотрю - меня понеслооо видимо решила заполнить всё упущенное пространство

Ну это будет публикация прям по теме сайта

Когда я год назад занималась силовыми, то большой проблемой стало то, что начали выпирать квадрицепсы это такие наросты над коленом а задняя поверхность даже особо не болела, не могла я полноценно включить её

И в этот (третий уже ) раз я пока оставила в сторону весА и работаю над техникой и у меня горят ягодичные и задняя поверхность а квадры не ощущаю

И первым делом я конечно задаю вопрос тем, кто давно и плодотворно сотрудничает с железом. Какие хитрости и тонкости вы накопили по этому вопросу, нам, новичкам всё это надо

И вторым делом делюсь своим небольшими знаниями

Первое, если на приседе не чувствуются нужные мышцы, то присед убираем на второе упражнение. А первым делаем то, где ягодицы работают более чётко. У меня это выпады. Там я чувствую прям всё очень хорошо

Второе, всё внимание технике, делаем акценты именно на женские варианты упражнений.

Третье. При выпадах у меня может запросто работать квадрицепс, но это прям хорошо чувствуется и нужно настроить постановку ног так, чтобы максимально почуять нужное. В моем случае носок отводится чуть внутрь, опора прям целенаправленно на внешнюю часть стопы и пятку. Интересно, что с правой ногой у меня всё отлично, всё легко включается, а на левой стоит сосредоточиться особенно внимательно. Корпус должен быть максимально вертикально, при наклоне вперёд включается квадрицепс.

Вот видео, которое мне помогло






Четвёртое. Присед. Это самое сложное для меня упражнение, но я его люблю
В принципе всё, что я знаю про женский присед взято из видео чуть ниже. Я его как-то размещала уже у себя, но повторюсь и здесь для полноты картины.
Видео длинное, поэтому для тех кому лень смотреть или времени нет выделю основные моменты:

Общие правила для приседа:

1. Голова чуть вверх, но не запрокинута
2. Спина прямая, грудь вперёд, попа назад
3. Спина держится ровной на всей амплитуде! многие клюют в нижней позиции, скругляя поясницу. Я просто снимаю себя на видео, смотрю внимательно за этим моментом, потому что во время движения у меня пока не особо чувствуется этот момент скругления.
4. Присед за счёт отведения таза назад, а не коленей вперёд.
5. Опора на пятки и внешнюю часть стопы.
6. Работа внутри амплитуды, то есть в верхней точке не разгибать коленей и оставить таз чуть отведённым назад
7. Лучше делать медленно, осознанно
8. Вниз - вдох, вверх - выдох
9. При вставании представить, что кто-то тянет за макушку, чтобы движение не начиналось с таза.

Акценты для женщин:

1. Корпус наклоняем чуть вперёд.
2. Приседаем ниже параллели, можно на маленький стульчик. Я приседаю на воображаемый стул, потому что когда хочу реально коснуться его, то круглю поясницу, она как бы шла-шла назад и ближе к табуретке я попу делаю чуть вниз и поясница на видео чуть круглится.
3. Ноги чуть шире плеч, стопы чуть разведены.
4. Вставая из приседа целенаправленно сжимать ягодицы.



более сжато, но почти то же самое



Ещё из базовых упражнений тяга на прямых ногах здесь тоже нюансы есть. Лучше с узкой постановкой ног, таз отводить назад и акцентированно растягивать заднюю поверхность бедра

Есть ещё много изолирующих упражнений на ягодицы, но о них писать особо не буду, так как там по технике вроде всё понятно по наборам упражнений на разные группы мышц мне нравится сайт http://tvoytrener.com. Там коротко и по делу

Всем красивых ягодичных а я пошла потренирую свои