Правильное питание для укрепления костей. Профилактика и предупреждение остеопороза

Помимо спортивных тренировок, правильное питание - важнейшая составляющая профилактики остеопороза как у мужчин, так и у женщин. Иногда считается, что этим заболеванием страдают только женщины, но это не так (хотя женщины действительно более подвержены остеопорозу).

Причиной остеопороза является снижение плотности костной ткани. С увеличением пористости и хрупкости костей значительно возрастает опасность переломов. Для предупреждения остеопороза необходимо употреблять больше кальция, суточная норма должна составлять от 1000 мг (в возрасте 19-50 лет) до 1200 мг ( старше 50-ти).

Употреблять больше молока и молочных продуктов, таких как сыр, йогурт или творог, а также еду на их основе. Другие продукты, содержащие кальций - это обогащенный кальцием тофу, консервированный лосось или сардины с косточками, обогащенные кальцием соки, а также капуста брокколи.

Благодаря кальцию кости сохраняют свою прочность, кроме того кальций защищает внутренние органы. При недостатке кальция мы теряем силу, кости становятся более хрупкими и более подвержены переломам.
Вот некоторые варианты того, как можно улучшить и разнообразить ежедневный рацион: Во время завтрака заливать хлопья или овсянку молоком вместо воды. Пить больше апельсинового сока, обогащенного кальцием.


Есть йогурт в качестве десерта, пить молоко вместо газированной воды, а в бутерброд добавлять сыр.


На обед съедать томаты (или лучше томатный суп), макароны с сыром, молоко. На десерт - пудинг на основе молока или замороженного йогурта.

Вот пример того, какие продукты следует включать в свой рацион для предотвращения остеопороза и укрепления здоровья:
Цельные зерна - коричневый рис, овес, кукуруза, гречка, пшеница, рожь


Овощи - брокколи, морковь, шпинат, листовой салат, лук, сельдерей, стручковая фасоль, артишок, кабачок, салатный цикорий, огурцы, спаржа, черный и красный перец, брюссельская капуста, помидоры


Бобы - горох, чечевица, фасоль, турецкие бобы, ногут, лобия, соя, тофу (соевый творог)


Орехи и семечки - подсолнуховые, тыквенные, кунжут


Вода - 8 стаканов в день

Если вы не любите молочные продукты, попробуйте следующие рекомендации. Они позволят увеличить количество потребляемого кальция, не вызывая расстройство желудка:

Используйте молоко для приготовления горячего шоколада, картофельного пюре, овсяной каши и супов.


Делайте легкие закуски в виде фруктового салата с йогуртом.


Для приготовления еды используйте обычный нежирный йогурт вместо сметаны, майонеза и сливочного сыра.


Пирожки с начинкой, богатой кальцием - капустой брокколи, пекинской капустой и тофу.