Диета по гликемическому индексу

Гликемический индекс (ГИ) различает углеводы по скорости их расщепления и по тому, как быстро они поднимают уровень сахара в крови. Пища с высоким ГИ обычно очень быстро расщепляется. Са­хар в крови резко возрастает, и организм выбрасывает волну инсулина, чтобы его снизить. Уровень сахара сразу снижается, и организм чувствует его недостаток, так что мы очень быстро начинаем ис­пытывать голод. Если же вы хотите похудеть, выбирайте пищу с низким ГИ – тогда будете оставать­ся сытой намного дольше. Питание с учетом ГИ было специально разработано для больных сахар­ным диабетом, чтобы помочь им контролировать уровень сахара в крови, а нам оно поможет снизить вес.

1. Следовать диете с низким ГИ нетрудно, но если вы легко сдаетесь, часто перекусываете или вам нужны точные рекомендации, то следующие правила помогут вам придерживаться этой диеты.

2. Трехразовое питание и один перекус. Никогда не пропускайте завтрак и распределяйте еду так, чтобы в каж­дый прием пищи было употреблено примерно равное количество еды. Перекусывать тоже надо уметь. Хороший перекус – это оливки, свежие фрукты со сливками низкой жирности, йогурт или сыр.

3. Если вы едите сэндвич, то используйте для его приготовления хлеб из муки грубого помола или цельного зер­на. А лучше всего полдничать овощным салатом или салатом из бобовых с низкокалорийной заправкой.

4. Когда выбираете, чем бы перекусить, избегайте печенья, сухариков и других продуктов на хлебной основе.

5. Выбирайте хлеб грубого помола вместо белого, коричневый рис вместо обычного, отварной молодой карто­фель предпочитайте жареному или пюре.

6. Фрукты лучше сока – их ГИ гораздо ниже, плюс к этому вашему организму придется их гораздо дольше перева­ривать.

7. Иногда балуйте себя! Если вам необходимо подзарядиться, особенно в разгар трудового дня, возьмите 2–3 ква­дратика темного шоколада, в котором значительно повышено содержание масла какао и меньше сахара и жира, чем в обычном шоколаде. Можно даже побаловать себя низкокалорийным мороженым, маленьким пакетиком чипсов, попкорна или бокалом вина.

8. Правильно наполняйте тарелку: кусочек мяса (рыбы), 40 г макарон (50 г риса). Остальное пространство пусть займут овощи или салат.

9. Не забывайте проверять отметку о жирности продуктов. Только углеводы делятся по принципу ГИ, а вот за калориями и жиром придется следить отдельно, если вы действительно хотите похудеть.

Соблюдайте баланс. Если вас все-таки тянет на продукты с высоким ГИ, не сдерживайте себя, но тогда ком­пенсируйте их большим количеством продуктов с низким ГИ, такими как овощи, стручковые и фрукты.

Худеем по гликемическому индексу

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак. Большая тарелка овсяной каши с обезжиренным молоком и чайной ложкой меда. Один апельсин (3 балла).

Обед. Консервированные бобы с маслом с кусочками тунца (желательно законсервированного в морской воде), помидор, красный лук и петрушка с небольшим количеством оливкового масла и уксуса. Ломтик зернового хлеба (5 баллов).

Полдник. Груша и горсть тыквенных семечек (3 балла).

Ужин. Средняя порция коктейля из морепродуктов, обжаренных в небольшом количестве оливкового масла, 1 мелкорубленый красный перец, петрушка, головка чеснока, широколистный салат (4 балла).

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак. Большую порцию биойогурта с низким содержанием жира смешать с одним тертым яблоком и курагой, столовой ложкой отрубей и чайной ложкой меда (3 балла).

Обед. Суп (из нежирной рыбы), кусок хлеба из пшеницы грубого помола (6 баллов).

Полдник. Пюре из нута (турецкого гороха) с низким содержанием жира на кусочке хлеба из темного риса, под­жаренного в тостере (2 балла).

Ужин. Большая порция жареного палтуса, трески или стейк из любой другой белой рыбы, заправленные столо­вой ложкой томатного соуса чили. Подавать к столу с половинками молодого картофеля и жареными ломтиками помидоров (4 балла).

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак. 1 сладкая груша с большой порцией обезжиренного натурального сыра, политая чайной ложкой меда и посыпанная семечками подсолнуха (3 балла).

Обед. Средняя порция сыра бри, помидоры черри и листья зеленого салата, заправленные ложкой соуса из оливкового масла с уксусом и солью (6 баллов).

Полдник. Горсть арахиса или кешью (2 балла).

Ужин. Средняя порция очищенного от кожи филе куриных грудок, нарезанных и обжаренных с кабачком, гриба­ми и шпинатом, немного масла из земляных орехов. Подается с коричневым рисом или гречневой крупой (4 бал­ла).

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак. Средняя порция мюсли на основе овсяного зерна (некоторые виды мюсли содержат пшеницу) с доль­ками дыни, черники или кипяченым молоком (4 балла).

Обед. Средняя порция печеной фасоли в томатном соусе на большом куске тоста из зернового хлеба.

Полдник. Низкокалорийный свежий сыр без наполнителей с фруктами (1 балл).

Ужин. Порция запеченной постной свинины со средней порцией гарнира (6 баллов).

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак. Половинка грейпфрута с чайной ложкой жидкого меда, миска каши на молоке (3 балла).

Обед. Овощной салат и тарелка супа из какого-нибудь вида бобовых (на выбор), кусочек зернового или ржаного хлеба, одно яблоко (5 баллов).

Полдник. Столовая ложка домашнего сыра, одно овсяное печенье (2 балла).

Ужин. Средний стейк из лосося, обжаренный на гриле или запеченный, со столовой ложкой зеленого соуса пес­то, подается с брокколи, зеленой фасолью и средней порцией молодого картофеля (5 баллов).

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак. Нарезанное яблоко и чернику приправить корицей, большая порция домашнего сыра с семечками под­солнуха (3 балла).

Обед. Зерновая пита, наполненная куриными грудками и сладкой кукурузой, приготовленная в тостере с майо­незом (желательно с низким содержанием жира), сладкой горчицей, лимонным соком и свежими салатными ли­стьями (5 баллов).

Полдник. Пакетик арахиса (2 балла).

Ужин. Средняя порция пророщенной пшеницы. Подается с обжаренным красным перцем, красным луком, поми­дором и кабачком, сдобренными небольшим количеством оливкового масла (5 баллов).

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак. Омлет из двух яиц на обезжиренном молоке со свежим помидором, ломтик хлеба из муки грубого по­мола (5 баллов).

Обед. Авокадо и пшеничная пита, диетический йогурт (4 балла).

Полдник. Большое яблоко (1 балл).

Ужин. Средняя порция очень постного ростбифа, жаренная на небольшом количестве оливкового масла, кар­тошка, запеченная до золотой корочки, большая порция кабачков или других овощей (5 баллов).

Как заставить работать эту схему здорового питания?

Посмотрите на распределение баллов. Они ставятся в соответствии с ГИ – низкие, средние и высокие плюс так называемый «свободный» лист. Чтобы гарантированно снизить вес, нужно употреблять продукты только с низки­ми и средними баллами. Высококалорийным и жирным продуктам присуждается 3 балла. Протеиновая еда (ры­ба, мясо) содержит мало или вообще не содержит углеводов, поэтому не котируется. Если вы хотите заставить план работать в вашу пользу, ешьте из этого «свободного» списка все, что хотите. Ешьте 3 раза в день, один раз перекусите, но следите, чтобы сумма набранных в день баллов не превышала 15. Это поможет сделать диету сбалансированной и постепенно сбросить килограммы.

9 золотых правил

1. Если вы хотите похудеть, то стремитесь к тому, чтобы завтрак оценивался в 2–4 балла, обед, ужин – 4–6 бал­лов, перекус – 1–3 балла.

2. Включите в ваше расписание побольше «однобалльных» продуктов. Они лучше всего помогают справиться с чувством голода, при этом общее количество баллов останется низким.

3. Один из самых приятных аспектов этой диеты в том, что вам не придется что-то взвешивать и измерять. В приведенном нами 7-дневном плане диеты редко обозначается точное количество еды, можно считать его сред­ней порцией, но которой вы вполне можете насытиться. Просто попробуйте создать табличку из продуктов (ка­ким присуждается высшее количество баллов, каким – наименьшее), чтобы примерно знать, как должен выгля­деть, например, ужин.

4. Выставленные за сочетание продуктов баллы означают стандартную порцию. Вы можете перемешивать и со­четать еду с одинаковым количеством баллов, чтобы создать свое блюдо. Например, маленькая порция 1-балль­ных фруктов может перевоплотиться в фруктовый салатик, тоже оцененный в 1 балл.

5. Отдавайте предпочтение продуктам с низкими баллами, старайтесь уменьшить потребление продуктов, кото­рым присуждается 3 балла.

6. Как можно реже используйте такие продукты, как подсолнечное масло (столовая ложка), сливочное масло (2 чайные ложки), заправочный соус из масла, уксуса и соли (1 столовая ложка), сахар или мед (2 чайные лож­ки), сухофрукты (40–50 г), орешки (50 г), семечки (30 г), твердый сыр (кусочек размером со спичечную короб­ку), сыр бри (кусочек размером в полторы спичечные коробки). Если вы употребляете продукт в количестве меньше указанного, то засчитывайте его как полбалла к приему пищи.

7. Когда вы думаете, чем бы перекусить, не останавливайтесь на 3-балльном продукте. Лучше съешьте что-ни­будь из «свободного» списка, тогда еда будет гораздо медленнее усваиваться и вы сможете продержаться до следующего приема пищи.

8. Алкоголю присуждается 3 балла. Это означает, что стакан вина среднего размера считается как 3-балльный. Так что, если ваша цель – потеря веса, вам следует ограничить себя максимум одним бокалом в день за ужи­ном. И, конечно, лучше пить не каждый вечер, а только 3–4 раза в неделю.

9. Если ваш вес стоит на месте, попробуйте уменьшить количество баллов до тех пор, пока он не начнет сни­жаться.

Списки продуктов

«СВОБОДНЫЙ» СПИСОК:

Напитки: кофе без кофеина, чай, травяной чай, красный чай, минеральная вода, вода

Травы и приправы: свежие или высушенные (все виды)

Овощи и салаты: артишок, спаржа, баклажан, зеленая фасоль, брокколи, капуста (все виды), сельдерей, огур­цы, кабачки, салат, лук-порей, лук репчатый, грибы, перец болгарский, редиска, редька, шпинат, помидоры, салат, щавель.

Заправки: низкокалорийные для овощных салатов, горчица, уксус.

1 БАЛЛ:

Для завтраков: хлебные злаки, каша, творог с низким содержанием жира, обезжиренный фруктовый йогурт, йогурт без наполнителей с низким содержанием жира, такой же свежий сыр, обезжиренное молоко.

Фрукты: яблоки (свежие или печеные), курага, черная смородина, черника, вишня, грейпфрут, дыня, персики (свежие или в виде сока), груши, слива, малина, ревень, клубника, мандарины, апельсины, лимон.

Зерновые: овес, ячмень, бобовые в масле, горох, чечевица, соевые бобы (сушеные или консервированные), низкокалорийное пюре из нута.

Овощи и фасоль, слегка обжаренные, бобы, горох (свежий или замороженный), сладкие горох и кукуруза, овощные супы (без сметаны), овощные соусы для макарон, рыбы и т. д.

Дополнительные эквиваленты: постные говядина, свинина, морепродукты, консервированный (в собствен­ном соку) тунец, белая рыба, куры.

2 БАЛЛА:

Для завтраков: хлеб, несладкое овсяное печенье, зерновой хлеб, темный рис, хлеб из цельного зерна, зерно­вая пита, мюсли из хлебных злаков.

Фрукты и орехи: все виды фруктовых соков, семечки, бананы, виноград, киви, манго, папайя, ананас, изюм, ар­буз.

Рис: (коричневый или дикий черный), гречка, болгарская пшеница.

Макаронные изделия: белые макароны из твердой (цельной) пшеницы.

Овощи: свекла, морковь, картошка (вареная молодая), тыква, авокадо.

Разное: мед, сахар.

Дополнительные эквиваленты: классический соус «Винегрет» (масло, уксус, соль), яйца, постный ягненок, нежирный сыр, масло (ореховое, оливковое, из сезама, из грецкого ореха), жирная рыба (семга, селедка, форель), фазан.

3 БАЛЛА:

Для завтраков: хлеб, печенье, пирожные, крекеры, серый, белый хлеб, кексы, круассаны, блины, булочки, пирожки, кукурузные хлопья на завтрак, молоко, молочный йогурт, сухофрукты, обычный рис, чипсы, восточные сладости, крендели (даже соленые).

Овощи: картошка (чипсы, жареная, печеная, пюре с маслом и молоком)

Разное: напитки с кофеином, слабогазированные напитки, шоколад, заменитель сахара, десерты, вся выпечка, конфеты, пшеничная мука, алкоголь, бекон, сливочное масло, утка, жирные мясные вырезки, жирные твердые сыры, сало.

(С)