Моя спортивная программа на ноябрь-январь 14-15 гг.

Программа взята с сайта "Твой тренер":
Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп
Сложность – высокая

Этот план является «одомашенной» версией плана тренировок для женщин «четыре в одном». Принцип тот же самый, но здесь нет упражнений на тренажёрах. Однако, для тренировок вам всё же понадобится немного инвентаря:

Гантели. Желательно в диапазоне 3 – 15 кг.
Скакалка (или домашний кардиотренажёр).
Лавка с регулируемой спинкой (или просто две табуретки).
Штанга. Если штанги нет, то упражнения со штангой заменяйте на аналогичные с гантелями. Правда, тогда у вас несколько упражнений будут повторяться.
Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем только нижнюю часть тела: бёдра, ягодицы и голень. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост мышц нижней части тела.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы по чуть-чуть тренируем всё тело в максимально интенсивной манере – по кругу. И тут уже ни о какой массе речи не идёт. Мы разгоняем наш метаболизм и избавляемся от жира.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем верхнюю часть тела: спину, грудь, плечи, руки. Однако, интенсивность уже средняя, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с с прыжками на скакалке. Впрочем, у кого есть домашний кардиотренажёр, то лучше использовать его.

Первая тренировка (раздельно)


Подъём ног лёжа (3х10-15)

Приседания со штангой на плечах (4-5х8-15)

Тяга становая с гантелями (10 - 15)

Боковые выпады (10 - 15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

Мостик лёжа на полу (3х10-20)

Голень стоя с гантелей (3-4х15-25)


Вторая тренировка (круговая: 5 – 6 кругов)


Скручивания лёжа на полу (12 - 20)

Наклоны со штангой стоя (10 - 15)

Жим гантелями стоя (10 - 15)

Тяга гантелей в наклоне (10 - 15)

Приседания с гантелями (10 - 15)

Разгибания рук с гантелями в наклоне (10 - 15)

Протяжка со штангой (10 - 15)

Сгибания рук с гантелями стоя (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты)


Тяга штанги в наклоне обратным хватом (3-4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)

Жим штанги стоя с груди (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)

Жим гантелей лёжа (3-4х10-15)
Разводы с гантелями под углом 30 гр. (3-4х10-15)

Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированная)

Скакалка или кардиотренажёр 5 минут

Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут

Отжимания от пола с колен (3-4х10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут

Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
Скакалка или кардиотренажёр 5 - 10 минут

Подъём ног сидя (3х10-20)