Упражнение "Струна": исправляем осанку

Исходное положение: сядьте на край стула, так чтобы вес приходился ровно на седалищные бугры. Колени разведите на ширину бедер (точнее, центры коленей - на ширину тазобедренных суставов, тогда расстояние между коленками примерно такое, чтобы поместился крупный апельсин). Колени согнуты под прямым углом, пятки точно под коленями, стопы слегка развернуты в стороны в форме буквы V. Кисти рук свободно лежат на бедрах.

Выполнение (делайте медленно, проверяя себя на каждом этапе):

1. Потяните копчик книзу, лобковую кость – вверх. Таким образом вы избавитесь от перегиба в области поясницы.

2. Пупок мысленно потяните вверх – не выпячивайте, а именно потяните. На физическом уровне, конечно, движения не произойдет, но подтянутся мышцы живота.

3. Расправьте грудь. Если это трудно сделать, аккуратно разгладьте область грудины двумя руками – одной ведите вверх от центра грудной кости, а другой вниз. Поглаживания должны быть мягкими. Следуйте своим ощущениям. Повторите движение 5-10 раз. Должно появиться ощущение большей расправленности грудной области и наполненности воздухом.



4. Разверните назад и опустите плечи. Чтобы это легче было сделать, представьте, что руки налиты горячим медом и тянут своей тяжестью плечи за собой, буквально выворачивая их из плечевых суставов.

5. Теперь представьте, что ваша голова подвешена на золотом шнурке к небесам. Шнурок крепится к самой высокой точке черепа – той, в которой у вас когда-то был родничок. Бенита Кантиени называет эту точку «венечной звездой».

6. Тяните венечную звезду вверх, к небу (не забывая, что плечи развернуты назад и опущены, грудь расправлена, копчик и лобковая кость тянется вниз, пупок стремится вверх). Подбородок свободно смотрит вперед, не задираясь вверх. Рот слегка приоткрыт, кончик языка слегка прижат к нёбу за верхними зубами.

7. Почувствуйте, как между копчиком и венечной звездой позвоночник начинает растягиваться подобно струне и принимать свою естественную форму. Мысленно «пройдитесь» по всему позвоночнику от копчика до основания черепа, стараясь почувствовать каждый позвонок.



Важно: контролируйте положение тела в течение всего упражнения. Возможно, вначале вам покажется, что невозможно удержать вниманием сразу стопы, колени, копчик, пупок, плечи, шею и макушку. Не отчаивайтесь: внимание и концентрация тренируются так же, как и мышцы. Уже через неделю вы сможете вытягивать себя в струну одним движением.

Это упражнение при регулярном выполнении позволяет не только исправить осанку и снять гипертонус грудных и глубоких шейных мышц, но еще и удлинить шею, откорректировать линию подбородка и овал лица, смягчить носогубные складки и линию рта.

Да, вот еще что важно. Это упражнение можно (и даже нужно!) выполнять стоя и на ходу. Просто, когда стоите или идете, слегка разверните в стороны носки ступней. Дальше делайте все, как описано в пунктах 2-7 (без разглаживания грудины ладонями). Выполняйте в день столько раз, сколько вспомните! И не забудьте себя похвалить, за то, что вспомнили!

Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре

Рубрика: Упражнения

Рейтинг:  +208
Jemaima
14 августа 2014 года 262 35111 125
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Упражнение "Струна": исправляем осанку
Исходное положение: сядьте на край стула, так чтобы вес приходился ровно на седалищные бугры. Колени разведите на ширину бедер (точнее, центры коленей - на ширину тазобедренных суставов, тогда расстояние между коленками примерно такое, чтобы поместился крупный апельсин). Колени согнуты под прямым углом, пятки точно под коленями, стопы слегка развернуты в стороны в форме буквы V... Читать полностью
 


Дневник группы "Фейскультура: методы естественного омоложения":



Комментарии:
Страницы: 1 2


14 августа 2014 года
+1

14 августа 2014 года
0

14 августа 2014 года
+1

14 августа 2014 года
0
Буду ждать откликов о выполнении упражнения )))

15 августа 2014 года
+1
спасибо! Попробуем!

15 августа 2014 года
0
Отлично ) Если что будет непонятно - спрашивайте

15 августа 2014 года
+1
Начнём в 36-надеюсь не поздно

15 августа 2014 года
0
Самое время! )))

15 августа 2014 года
+1
я что-то подобное делаю, когда чую, что в три погибели над клавиатурой сложилась.
только не так осознанно, что ли...

15 августа 2014 года
+1
Прекрасно! А если добавить осознанности - результат будет отличный. Я на этом упражнении за год вытянулась со своих 158 см до 159 ))

15 августа 2014 года
+1
я уже смирилась со своими 164 каблуки мое фсе

15 августа 2014 года
+4
Дело не в том, чтобы смириться, а в том, чтобы с возрастом не "стаптываться". Увеличение роста - просто следствие того, что позвонкам и межпозвонковым дискам стало просторнее ))

15 августа 2014 года
+1
Забрала к себе, спасибо.

15 августа 2014 года
0
Пожалуйста! )

15 августа 2014 года
+2

15 августа 2014 года
0

15 августа 2014 года
+1
Юлия, скажите, пожалуйста, во время выполнения этого упражнения какие мышцы напрягаются? Я чувствую напряжение пресса в области пупка, это кажется нормальным, и неприятные ощущения в области поясницы - так и должно быть? или неправильно делаю?

15 августа 2014 года
+1
Елена, неприятные ощущения - признак того, что что-то делается неправильно. При выполнении этого упражнения по позвоночнику разливается приятная истома - как будто вы потягиваетесь после сна. Пресс не напрягается, а только немного подтягивается. Возможно, вы забываете подкрутить копчик вперед? Если этого не сделать, то излишний прогиб в пояснице даст чрезмерное напряжение.

Попробуйте одновременно "втянуть" в себя копчик и лобок. Сохраняя это положение немного потяните вверх пупок, чтобы не напрягался пресс, но чуть подобрался животик. Разверните плечи - и затем потянитесь макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи. Копчик сильно тянется вниз, как будто из него растет корешок, макушка тянется вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд точно перед собой. При любом неприятном напряжении или упаси боже болевых ощущениях - ослабляйте напряжение до приемлемого уровня.

Отпишитесь, пожалуйста, получилось ли!

15 августа 2014 года
+1
Спасибо, Юлия. Попробовала еще раз - получилось! Совсем другое дело.
Спасибо, что даете подробные объяснения и за Вашу группу замечательную

15 августа 2014 года
+1
Елена, супер! Я рада, что у вас получилось ))) Обращайтесь ко мне если что, но главное - слушайте свое тело внимательно, оно все подскажет само.

15 августа 2014 года
+1
Спасибо!

15 августа 2014 года
0
Пожалуйста! ))

16 августа 2014 года
+1

18 августа 2014 года
+1
Спасибо! Надо делать!

19 августа 2014 года
0
У меня получилось, приятные ощущения в спине и как будто в затылке легче стало.

20 августа 2014 года
0
Приятные ощущения - это критерий правильного выполнения )))

20 августа 2014 года
+1
А если небольшое смещение поясничного позвонка кпереди на 5 мм,то наверное лучше не делать. Я как-то увлеклась Норбековым,его скрутками. Результат был кошмарный или такое совпадение. Однажды утром я не смогла встать вообще. Диагноз был ревматическая полимиалгия,посадили на преднизолон,не могла вообще ходить,жуткие боли. С преднизолон бегала,стала снижать дозу, опять плохо хожу,трудно вставать с положения сидя.Потом поставили РА. Ничего не подтвердилось. Потом полиостеоартрит. Прям такой внезапный. Вот я и думаю,что может перекрутила позвоночник. Рентген ничего особенного не показывает.Просто хочу сказать,что надо всё делать постепенно и очень бережно. А вообще-то очень инересно. Балет попробую обязательно.

20 августа 2014 года
0
Вера, насчет постепенно и бережно - это вы совершенно правы. Но вот "Балет" намного жестче, чем "Струна". И в "Струне" нет скруток. Я бы посоветовала очень осторожно попробовать повытягиваться. Без напряжения, просто следя за правильностью осанки и своим состоянием. А "Балет" как раз пропустить...

20 августа 2014 года
0
Спасибо,буду думать.

21 августа 2014 года
0
Юлия, у меня при выполнении этого упражнения постоянно ощущается неприятное натяжение в области поясницы, хочется выгнуть спину в поясничном отделе "колесом" )))), а при выполнении упражнения "Балет", все О.К., хотя Вы говорили, что упражнение "Балет" жестче.Поэтому возникли следующие вопросы:
1. Хотя я стараюсь выполнять это упражнение точно по инструкции, сидеть как "струна" не могу (((...Мне прекратить его делать или нужно добиваться правильного выполнения?
2. Если выполнять это упражнение "Струна", то сколько минут надо находиться в этом положении?
3. Можно ли выполнять только упражнение "Балет", или "Струна" и "Балет" работают только в комплексе?
С уважением, Наталья.

21 августа 2014 года
0
Наталья, спасибо за вопрос. Хорошо, что вы внимательно относитесь к своим ощущениям. По поводу неприятных ощущений в области поясницы - выше Елена задавала этот вопрос. Вот мой ответ:
Jemaima пишет:
неприятные ощущения - признак того, что что-то делается неправильно. При выполнении этого упражнения по позвоночнику разливается приятная истома - как будто вы потягиваетесь после сна. Пресс не напрягается, а только немного подтягивается. Возможно, вы забываете подкрутить копчик вперед? Если этого не сделать, то излишний прогиб в пояснице даст чрезмерное напряжение.

Попробуйте одновременно "втянуть" в себя копчик и лобок. Сохраняя это положение немного потяните вверх пупок, чтобы не напрягался пресс, но чуть подобрался животик. Разверните плечи - и затем потянитесь макушкой вверх, вытягивая заднюю поверхность шеи. Копчик сильно тянется вниз, как будто из него растет корешок, макушка тянется вверх. Подбородок параллелен полу, взгляд точно перед собой. При любом неприятном напряжении или упаси боже болевых ощущениях - ослабляйте напряжение до приемлемого уровня.
1. Если этот ответ вам не поможет и вы не почувствуете приятных ощущений во время выполнения, не зацикливайтесь на положении поясницы. Акцентируйте внимание пока на верхних отделах позвоночника. Просто время от времени тяните вверх макушку, растягивая заднюю поверхность шеи и держа подбородок параллельно полу.
2. Если выполнять "Струну": растянуться до максимума, досчитать до 10, ослабить натяжение (но не расслабляться полностью). Повторить три раза. Выполнять сначала 1-2 раза в день, потом можно чаще - если организму комфортно.
3. Если "Струна" не идет совсем, делайте только "Балет". Или вообще всё, что угодно, что сохраняет осанку - прижимайтесь к стене, ходите с книжкой на голове, делайте йоговскую тадасану )))
Отпишитесь, пожалуйста, по результатам.

22 августа 2014 года
0
Юлия, огромное СПАСИБО за ответ. Я Очень внимательно изучила все Ваши рекомендации по поводу этого упражнения, но т.к. ничего не получалось, поэтому и снова задала это вопрос...))) Я сейчас, так сказать нахожусь в состоянии процесса похудения, )))) И лицо, мягко выражаясь, грубо говоря не " ice" ))) Ну и плюс возраст...А Ваши фото меня так вдохновили!!!! ...Поэтому решила строго следовать Вашим рекомендациям.Простите, если буду немного навязчива, но обещаю, что только по делу! )))))
А сидя у меня все равно не получается, видимо это связано с проблемами в позвоночнике. ((( Делаю только "Балет" и прижимаюсь к стене. Книжка с головы периодически падает... )))) Лично у меня ощущения после этих упражнений -это ощущения полета, хочется взлететь...)))) " Струну" пытаюсь делать стоя...Огромное СПАСИБО за создание группы!!!
С уважением, Наталья.

22 августа 2014 года
0
Наталья, конечно, я здесь - чтобы вы могли задать вопросы )) "Струна" стоя - это отличный выход, если не получается сидя, так что все пока делаете правильно. Тянуть "Струну" можно даже на ходу....

21 августа 2014 года
0
У меня протрузия 4-5 позвонков в пояснично-крестцовом отделе 3,4 мм. Начала делать упражнения для спины Шамиля Аляутдинова (лечение грыжи), после третьего раза боли ушли, стало намного легче ходить. Рекомендую, но там тоже есть одно упражнение на скрутку, Вы его не делайте, поберегитесь. https://www.youtube.com/watch?v=HfEhqIBp7fY

22 августа 2014 года
0
СПАСИБО за информацию!!!! Как нельзя кстати...У меня похожая песня...))) НО..... где наша не пропадала?! ))))Попробую... ведь и Юлины упражнения выполнять все равно надо, )))) иначе, я думаю, эффекта не будет, методика-то ведь уже отработана!!!

23 августа 2014 года
0

17 сентября 2014 года
0

17 октября 2014 года
0
У меня вместе с макушкой тянуться и плечи...буду их разворачивать и удерживать..

17 октября 2014 года
+1
Да, здесь главное - держать плечи на месте, с силой опуская их вниз и разворачивая назад. Тогда расправляется шейный отдел позвоночника и голова принимает правильное положение. Следите еще, чтобы подбородок не задирался, а был строго параллелен полу.

17 октября 2014 года
0
стараюсь..

14 ноября 2014 года
0

26 ноября 2014 года
+1
Спасибо за упражнение. Почему-то при вытягивании появляется натянутость (не знаю, какое слово подобрать) по линии лопаток. Не больно, но как-то не совсем комфортно. Я что-то не так делаю? Или просто позвоночник удивляется новому положению?

26 ноября 2014 года
0
вкус малины пишет:
позвоночник удивляется новому положению
Отличное выражение )) Да, возможно именно так и есть. Попробуйте вытягиваться с чуть меньшим усилием, чобы снизить дискомфорт. А через пару-тройку дней снова увеличить усилие. Если позвоночник привыкнет, дискомфорта не будет. Если дискомфорт останется - напишите, будем думать.

26 ноября 2014 года
0
После упражнения почти час спина была легкая. Потом заметила, что опять втянула голову в плечи Обязательно буду заниматься регулярно. Сейчас вот осваиваю Балет.

26 ноября 2014 года
0
А у меня ощущения что лопатки стремятся друг к другу,как будто вот вот соединятся.Так и должно быть?

26 ноября 2014 года
0
Такого резкого ощущения, как при отведении лопаток назад, быть не должно. Скорее всего, это говорит о чрезмерном напряжении. Основное усилие - по вертикальной оси. По позвоночнику должно пойти приятное ощущение истомы, как при потягушках. Немного ослабьте напряжение и пройдитесь вниманием по позвоночнику от копчика до первого шейного позвонка, мысленно продолжив эту линию внутри черепа до макушки.

26 ноября 2014 года
0
В том то и дело что нет неприятных ощущений,хочется тянуться и тянуться вверх

29 ноября 2014 года
+1
Добрый день
Итак, это мое первое упражнение на пути к молодой коже ...
Сделала все в точности. Не без трудностей, конечно. Для меня сложнее всего оказалось не прогибаться в пояснице. Больно плечам и лопаткам при сдвигании их как можно ниже.
Живот напрягся и провалился сразу

Спасибо Вам за группу и то что делитесь информацией и собственными результатами.
Ваше фото на обложке группы... Когда первый раз увидела подумала: "Ну, что такого? Девушка лет 25, не больше. Будет писать о том как вернуть молодость?.." Позже, в "Фейскультура: результаты" я глазам своим не поверила!.. под последним фото цифра 50.
Меня проняло до слез Теперь я с вами

30 ноября 2014 года
+1
Рыжая_Осень пишет:
Для меня сложнее всего оказалось не прогибаться в пояснице. Больно плечам и лопаткам при сдвигании их как можно ниже.
Хочу на всякий случай заметить - естественный прогиб в пояснице есть. Нам главное не перегибать поясницу, сохраняя природный изгиб позвоночника.
Боль в плечах и лопатках может быть разная. Если это приятная боль работающих мышц - все хорошо. Если есть дискомфорт - ослабляйте усилие, лучше разрабатывать постепенно, чтобы не навредить себе.
Рыжая_Осень пишет:
Меня проняло до слез Теперь я с вами
И вам спасибо - за то, что хотите с собой работать и оставаться молодой. Очень рада - и желаю успехов!

2 декабря 2014 года
0
В течение дня делаю несколько раз: сидя за компьютером, во время еды, на ходу.

2 декабря 2014 года
0
Во время еды, наверное, сильную вытяжку делать не стоит? Так, слегка. А то, что несколько раз в день - это очень правильно.

4 декабря 2014 года
0
Спасибо!

5 декабря 2014 года
0
У меня вовремя выполнения упражнения почему-то дискомфорт между лопатками....

5 декабря 2014 года
0
При любом дискомфорте ослабьте натяжение до момента, когда дискомфорт пропадет. Приучайте организм к правильному положению постепенно!

5 декабря 2014 года
+1
спасибо, буду стараться!

9 декабря 2014 года
0
В связи с тем что пришлось долгл носить на руках слабого мышцами ребёнка- сохранилась привычка сутулости... может неправильно выразилось но именно так... и когда чувствую затикание вспоминаю и вижу в зеркале совсем не красивую осанку... как выработать привычку или всё таки корсет выписать???буду рада вашим советам!!!!!!

10 декабря 2014 года
+1
Чтобы выработать привычку, делайте как минимум описанные здесь упражнения: "Балет" и "Струна". Ежедневно по два-три раза. И главное: когда снова поймаете себя на сутулости, похвалите себя за то, что смогли зафиксировать это и с радостью вытянитесь (но не ругайте за то, что снова ссутулились!) На благодарность организм отлично отреагирует и будет вытягиваться с удовольствием!

10 декабря 2014 года
0
Спасибо!! пошла учиться

10 декабря 2014 года
0
Нетрудно..ощутила напряжение под лопатками... понравилось... буду продолжать... спасибо!!

10 декабря 2014 года
0
Концентрируйтесь на приятных чувствах: в позвоночнике должно возникнуть ощущение приятной истомы, как если бы вы потягивались после сна...

20 декабря 2014 года
0
Начала делать упражнение,уже 3 день.
Хочу показать общее фото, здесь видно на сколько правое плечо идет вниз
И при выполнении упражнения идут неприятные болевые ощущения по правой стороне шеи,плечу и под лопаткой, когда начинаю вытягивать шею и отводить лопатки.
И мне все время хочется задержать дыхание.

20 декабря 2014 года
+1
Avgusta пишет:
при выполнении упражнения идут неприятные болевые ощущения по правой стороне шеи,плечу и под лопаткой,
Это естественно: мышцы компенсируют неправильное положение позвоночника и уже привыкли к нему. Их нужно приучать постепенно! Поэтому у меня к вам огромная просьба: не торопитесь! Вытягивайте позвоночник в струнку потихоньку. Делайте упражнение так, чтобы ощущения были приятными и доводите их только до нижней границы дискомфорта. Каждый день - по миллиметрику, и через два месяца появятся результаты. А если организму будет дискомфортно, он быстро все забросит. Любите себя и не обижайте свой организм! )))
Avgusta пишет:
все время хочется задержать дыхание
Делайте растяжку на вдохе, потом замирайте в растяжке на задержке, на выдохе расслабляйтесь. Это поможет наладить дыхание.
Удачи!

20 декабря 2014 года
+1
Большое Спасибо, за рекомендации!
Буду двигаться потихоньку вперед.

6 марта 2015 года
0
Что-то я никак не двинусь дальше - застопорилась на первых двух упражнениях
Вот с понедельника в третий раз начала и опять 3 дня работы и вчера пропуск.
Вот как начинаю, все заканчивается сильной головной болью и болью в шее
Может двигаться дальше, пропустив эти упражнения ?

6 марта 2015 года
+1
Двигаться дальше, но эти не пропускать, а делать ежедневно

26 января 2015 года
0
oi spasibo ogromnoe, ochen’ ponravilos’ segodnea nachinau

26 января 2015 года
0
Пожалуйста! Только не торопитесь, всё делайте потихоньку и постепенно )

27 января 2015 года
0
Mne ochen’ ponravilis "struna" Vchera delala neskol’ko raz v techenii dnea. Segodnea utrom prodaljay uprazjnenie. Mne 42 skoro. I ochen’ jal’ cto ne znala o faceculture ran’she. Budu sledit’ i rabotat’ nad soboi.

27 января 2015 года
+1
Всё приходит вовремя )

30 января 2015 года
+1
Юлия, добрый день! Спасибо большое за создание группы и такую прекрасную помощь! После 4 дня выполнения упражнения, хочется теперь все время распрямиться и голову держать прямо, и плечи похоже начинают расправляться! Надеюсь, со временем осанка станет привычкой! Спасибо, Юлия!

30 января 2015 года
0
pelena 77 пишет:
После 4 дня выполнения упражнения, хочется теперь все время распрямиться и голову держать прямо, и плечи похоже начинают расправляться!
Это прекрасно, очень хороший результат.
pelena 77 пишет:
Надеюсь, со временем осанка станет привычкой!
Я в этом абсолютно уверена!
pelena 77 пишет:
Спасибо большое за создание группы и такую прекрасную помощь!
Пожалуйста! Спрашивайте в комментариях, если что-то будет непонятно.

4 февраля 2015 года
0
Юлия, доброго времени суток! Начала делать упражнение с 31 января. Хожу к массажисту 2 р.в год. У меня небольшое смещение позвонков в грудном и поясничном отделе, как говорит массажист. Спина моё проблемное место. На след.день стала болеть поясница, ходила крючком. ))) Затем заболела вся спина, с акцентом на грудной отдел. На 3 й день было немного полегче, сейчас уже гораздо легче, но остаётся болезненная точка в самом конце поясничного отдела, ближе к крестцу. Боль идёт в глубину, но не острая.
Я всё это время упражнение не бросала. Делала потихонечку, полегонечку 1 подход 3 повторения по 10 секунд, как вы советовали + легонечко растяжку позвоночника повороты, наклоны. Муж меня растирал согревающей мазью.
Это нормальная реакция на упражнение?
Как определить правильность выполнения упражнения?

4 февраля 2015 года
0
Ledona пишет:
Это нормальная реакция на упражнение?
Нет, это никак нельзя назвать нормальной реакцией. Но если боль уходит постепенно, может быть, стоит потихоньку продолжать, уменьшив силу натяжения?
Меня беспокоит, правильно ли вы делаете упражнение? Возможно, вы не подкручиваете копчик и у вас не уходит гиперпрогиб в пояснице?
Ledona пишет:
Как определить правильность выполнения упражнения?
Правильно выполненное упражнение вызывает ощущение приятной истомы в мышцах спины вдоль позвоночника (как после утреннего потягивания). Во время выполнения в позвоночнике нет перегибов ни в поясничном, ни в грудном и шейном отделе. Самая высокая точка макушки мягко тянется вверх, а подбородок параллелен полу.
Может быть, муж вас сфотографирует во время выполнения упражнения в профиль (целиком всю фигуру), и вы пришлете мне в личку?

5 февраля 2015 года
0
Юлия, спасибо, что ответили. Насчёт фото даже не знаю что сказать, я подумаю.
Во время выполнения упражнения спина должна быть расслаблена или должно чувствоваться напряжение мышц?

6 февраля 2015 года
0
Не напряжение, а натяжение мышц. Во время утреннего потягивания вы что чувствуете? Вот приблизительно такое ощущение. Спина не должна быть "деревянной".

6 февраля 2015 года
0
Спасибо вам огромное за советы! Боли проходят, сейчас уже практически не беспокоят. Упражнение делаю каждый день 1 подход 3 повторения.


Страницы: 1 2




Оставить свой комментарий
B i "



Сейчас на сайте:


Всего на сайте: 1
Статусы:

Всё сначало

Zajka0710
4 часа назад
Helena VladiЕсли Вам холодно, ведите себя теплее.
Надежда НиколаевнаНе столь важно как медленно ты идешь, важнее - как долго ты идешь, не останавливаясь."
galkamitanevaЯ в поиске друзей идущих к нашей цели
coolohnoДо 76 кг осталось 22.8 кг! Работаю над собой!!
ortiga_1«Тихими шагами, уверенно к мечте.»
хомяк_zПохныкала? Вставай и иди дальше!
galinagolinickayaБыть в форме
innashpitzbergЕсть что-то прекрасное в лете. А с летом - прекрасное в нас (с)
SupercoonЖизнь – она как горячий чай. Обжигающая, но с конфетками нормально!

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная