Я буду в качестве примера приводить свои данные. Заодно и расчет будет всегда перед глазами 
1) Определяем основной обмен по формуле:
Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)
Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)
Пример:
Я нахожусь в возрастной группе от 31 до 60 лет,
мой вес 57 кг,
Мой основной обмен веществ = (0,0342 х 57+3,5377) х 240 = 1316,90 ккал
2) Рассчитаем кол-во энергии, необходимой на обеспечение физической активности.
Количество калорий, которые я затрачиваю на физическую активность = основной энергетический обмен х К активности.
Очень низкая активность: К=0,2 (Сидячая работа, спокойное проведение досуга, легкая работа по дому. Например: руководитель предприятия, работники науки, делопроизводитель);
Низкая активность : К=0,3 (Механизированный труд при наличии минимальных физических усилий, уборка по дому, уход за детьми, занятия физ.нагрузками умеренной интенсивности (ходьба 2-3 км). Например: медработники, продавцы, педагоги, инженерно-технические работники и т.д.);
Средняя активность: К=0,4 (Умеренно тяжелая физическая работа (водитель транспорта, рабочие-станочники, садоводы), тяжелая работа по дому и на приусадебном участке, занятия физкультурой (бег, лыжи, велосипед, танцы);
Высокая активность: К=0,5 (Тяжелый физический труд (рабочие специальности), занятия спортом).
Пример:
У меня сидячая работа, и я занимаюсь фитнесом 4-5 раз в неделю по 40-60 минут, немного занимаюсь домашними делами.
Считаю, что у меня низкая физ.активность и К=0,3.
Количество калорий, которые я затрачиваю на физическую активность = 1316,90 х 0,3 = 395,07 ккал
3) Определяем кол-во энергии, которая затрачивается на пищеварение и усвоение питательных веществ.
Ккал на пищеварение и усвоение = (Основной обмен + энергозатраты на физ.активность) х 10%.
Пример:
(1316,9 + 395,07) х 10% = 171,11 ккал
4) Определяем суточную энергопотребность.
Суточная энергопотребность = основной обмен + энергозатраты на физ.активность + энергозатраты на пищеварение и усвоение питательных веществ
Пример:
1316,9 + 395,07 + 171,11 = 1883,08 ккал
5) Определяем свой нормальный вес по формуле:
Нормальный вес = (рост - 100) - 10% - для астеников
Нормальный вес = (рост - 100) + 10% - для гиперстеников
Нормальный вес = рост - 100 - для нормостеников
Как определить свой тип телосложения:
Нормостеническое: окружность самого тонкого места на запястье у мужчин = 18-20 см, у женщин = 15 - 17 см,
Гиперстеническое: у мужчин больше 20 см, у женщин больше 17 см,
Астеническое: у мужчин - меньше 18 см, у женщин - меньше 15 см.
Идеальный вес = Нормальный вес - 10%
Здесь более подробно об определении нормальной массы тела: https://www.diets.ru/post/1210676/
Пример:
Я нормостенического телосложения.
Мой нормальный вес = 158 - 100 = 58 кг. Следовательно я уже могу не переживать за свой вес, т.к. он не принесет вреда моему здоровью. Но, я не нравлюсь себе внешне, поэтому я буду худеть до своего идеального веса.
Мой идеальный вес = 58 - 10% = 52,2 кг
6) Определяем сколько лишних кг у нас имеется.
Настоящий вес - нормальный (или идеальный вес)
Пример
57 - 52,2 = 4,8 кг
7) Определяем сколько лишних ккал мы набрали и за какой период времени.
1 кг жира в нашем организме равен 7500 ккал энергии. Не 9000 ккал, потому что в нашем организме в 1 кг жира содержится еще и вода.
Чтобы узнать сколько лишних ккал в нашем организме, нужно: лишние кг х 7500 ккал.
И проанализируем примерно за сколько месяцев мы набрали свои лишние кг.
Пример:
Свои лишние 4,8 кг я набрала за 4 месяца, или 160 дней.
Лишние ккал = 4,8 х 7500 = 36 000 ккал
8) Определяем для себя период, за который мы желаем обрести свой нормальный (или идеальный) вес.
Пример:
Я хочу похудеть за 2 месяца, или 60 дней.
9) Определяем сколько калорий в день нам нужно вычесть из своей суточной калорийности, чтобы быть в желаемом весе
Для этого нужно воспользоваться следующим расчетом:
лишние ккал : кол-во дней до желаемого веса
Пример:
36 000 : 60 = 600 ккал
10) Определяем суточную калорийность, которую мы не должны превышать для достижения нормального (идеального) веса.
Общая суточная калорийность - кол-во калорий в день для похудения = калорийность для снижения веса.
Пример:
Мне следует не превышать
1883,08 - 600 = 1283, 08 ккал.в сутки! 
я тоже хочу похудеть за два месяца... талию хочу 63 см и живот 73 см
Талия - моя проблема!!! самая узкая талия за мою жизнь была 65 см! При весе 47 кг. Меньше не получается. Видимо у меня фигура - "прямоугольник". Буду стараться!
А у тебя уже идеальный вес!!!
Следующая статья будет об определении жира в организме. Возможно нам при нормальном ИМТ и весе просто нужно уменьшить содержание жировой ткани иувеличить мышечную массу - тогда и внешне себе понравимся!
у меян 65 была при весе 52 кг, я сейчас не взвешиваюсь, только измеряюсь сантиметром, мне если честно плевать на вес... важно см цифры сейчас талия 68-69 скачет живот 77 поем 79
а запястье сколько у меян 14.5