Питание для похудения

Питание для похудения


eat-to-burn-fat

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для сжигания жира.

15 лучших продуктов для сжигания жира

1. Грецкие орехи

Альфа-линоленовая кислота (Омега-3) содержится во всех видах орехов, но как правило, в ничтожно малых количествах (в отличие от мононенасыщенных жиров).

Однако грецкие орехи считаются рекордсменом по содержанию жирных кислот Омега-3.

Так, 30 г грецких орехов обеспечивают почти 3 г альфа-линоленовой кислоты.

2. Имбирь

На протяжении многих столетий имбирь применяется человеком для нормализации работы ЖКТ, а также для профилактики воспалений, улучшения кровообращения в мышечных тканях и ускорения темпов восстановления мышц.

Кроме того, доказано, что имбирь стимулирует расщепление жиров в организме.

3. Овсяные хлопья

Медленноусвояемые углеводы, способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.

4. Авокадо

Foods-2

Мононенасыщенные жиры из авокадо используются в качестве топлива во время физических нагрузок, что способствует быстрому похудению.

Кроме того, в состав авокадо входит очень интересный углевод – манногептулоза (сахар, тормозящий выработку инсулина и усиливающий усвоение кальция). Чем больше манногептулозы в организме, тем быстрее человек худеет.

5. Лосось

Лосось – один из лучших источников незаменимых жирных кислот Омега-3: эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексановой (ДГК). В отличие от семян льна, поставляющих в организм предшественника этих кислот, лосось обеспечивает поступление ЭПК и ДГК в чистом виде.

То есть, мы получаем жирные кислоты, которые ускоряют сжигание жира и блокируют его накопление в организме.

6. Соя (соевые бобы)

Соя – это источник соевого белка, эффективность которого в плане набора мышечной массы не уступает другим видам протеина (из сыворотки или говядины).

Кроме того, соя способствует похудению (вероятно, благодаря снижению аппетита и уменьшению калорийности пищи).

7. Вода

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Foods-3

Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами.

8. Семена льна

Содержат незаменимую альфа-линоленовую кислоту (Омега-3). Установлено, что жирные кислоты Омега-3 активируют гены, стимулирующие расщепление жиров, и подавляют гены, ускоряющие накопление жировых отложений.

9. Грейпфрут

В ходе исследования, проведенного специалистами из клиники им. Скриппса (Сан-Диего, Калифорния), было обнаружено, что люди, которые съедали по полгрейпфрута или выпивали по 240 мл грейпфрутового сока три раза в день (придерживаясь стандартной диеты), теряли в среднем по 2 кг в течение 12 недель; причем некоторые участники сбрасывали более 5 кг без какой-либо диеты вообще!

Очевидно, такие результаты являются свидетельством того, что грейпфрут понижает уровень инсулина в крови. Кроме того, в грейпфруте содержится т.н. нарингин – соединение, которое препятствует отложению жировых запасов.

10. Мед

Да, это сахар, но он имеет относительно низкий гликемический индекс. Поддержание низкого уровня инсулина – важное и необходимое условие в борьбе с лишними килограммами.

Мед также является богатым источником метаболитов окиси азота; простыми словами это значит, что он ускоряет расщепление жировых клеток в организме.

11. Арахисовая паста

Еще один источник мононенасыщенных жирных кислот, необходимых для похудения. Ирония в том, что многие производители выпускают арахисовую пасту с пониженным содержанием жира!

Разумеется, полезные мононенасыщенные жиры они заменяют углеводами, в частности сахаром. Избегайте таких продуктов.

Покупайте натуральную арахисовую пасту, которая не содержит вредных трансжиров.

12. Яйца

Да-да, мы упоминали о яйцах, когда рассматривали список продуктов для набора мышечной массы. Так почему же они включены еще и сюда?

Результаты научных исследований позволяют предположить, что люди, которые завтракают яйцами, не только употребляют меньше калорий на протяжении дня, но и легче избавляются от лишних килограммов.

13. Перец чили

В остром перце содержится активный ингредиент капсаицин – химическое соединение, способное стимулировать расщепление жира, а также уменьшать чувство голода и тягу к еде.

Эффективность капсаицина повышается в сочетании с кофеином.

14. Брокколи

Этот волокнистый овощ не может похвастаться высоким содержанием углеводов или калорий, но он обеспечивает чувство сытости – и это одно из его главных свойств.

Foods-4

Брокколи обеспечивает чувство сытости – одно из полезных свойств данного овоща.

Кроме того, этот вид капусты богат фитохимическими соединениями, стимулирующими расщепление жиров.

15. Оливковое масло

Оливковое масло, как и авокадо, – ценный источник мононенасыщенных жиров.

Они не только понижают уровень «плохого» холестерина в крови и нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, но и используются организмом в качестве топлива, т.е. вы можете быть уверенными, что ваша талия не увеличится в окружности.

Недельная программа питания для похудения

Пример недельного плана питания для похудения разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете избавиться от лишних килограммов, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать примерно 27 калорий.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1320 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1800 калорий.

Понедельник
• Калории: 1565

• Белки: 185 г

• Углеводы: 65 г

• Жиры: 65 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи



Булочка из цельного зерна
1 шт


Масло арахисовое
1 ст. л.

Третий прием пищи



Яйцо куриное (вареное)
2 шт

Четвертый прием пищи



Рецепт A: Роллы из индейки


Пятый прием пищи



Тунец консервированный в собственном соку
90 г


Творог нежирный
1/4 чашки (смешать творог с тунцом, добавить любые овощи)

Шестой прием пищи



Креветки вареные
180 г


Овощи для жарки
1 чашка


Небольшой корень имбиря, тонко нарезанный
1/4


Соевый соус
1 ст. л. (пожарить овощи и креветки, затем добавить соевый соус и имбирь)


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи



Казеин
1 мерная ложка


Грецкий орех
7 половинок

Вторник
• Калории: 1715

• Белки: 170 г

• Углеводы: 80 г

• Жиры: 75 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи



Яйцо куриное
2 шт


Бекон из постной индейки
3 ломтика


Овсяная каша (овсянка)
1 чашка

Третий прием пищи



Творог нежирный
1/2 стакана

Четвертый прием пищи



Куриная грудка
180 г


Смесь из зелени
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Пятый прием пищи



Йогурт (обезжиренный)
1 чашка


Арахисовая паста
1 ст. л. (смешать арахисовую пасту с йогуртом)

Шестой прием пищи



Лосось
180 г


Замороженные овощи
1/2 стакана


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи



Творог обезжиренный
1/2 стакана


Сальса
2 ст. л. (смешать сальса с творогом)

Среда
• Калории: 1600

• Белки: 180 г

• Углеводы: 65 г

• Жиры: 65 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи



Яйцо куриное
2 шт


Яичный белок
1 шт


Сыр чеддер обезжиренный
1/8 чашки (сделать омлет с сыром)


Вафли
1 шт


Сливки обезжиренные
2 ст. л.

Третий прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Арахисовая паста
1 ст. л.

Четвертый прием пищи



Тунец консервированный в собственном соку
90 г


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Пятый прием пищи



Нежирный сыр
2 ломтика


Ветчина нежирная
2 ломтика


Авокадо
1/4 часть

Шестой прием пищи



Куриная грудка
180 г


Брокколи нарезанной
1 чашка


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи



Казеин
1 мерная ложка

Четверг
• Калории: 1500

• Белки: 170 г

• Углеводы: 80 г

• Жиры: 55 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи



Рецепт B: Буррито на завтрак


Третий прием пищи



Сыр чеддер обезжиренный
30 г


Грудки куриные
2 ломтика


Грецкий орех
7 половинок

Четвертый прием пищи



Тунец консервированный в собственном соку
90 г


Творог обезжиренный
1/2 чашки (тунец и творог перемешать вместе, добавить нарезанные кубиками лук, морковь и перец по желанию)


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Пятый прием пищи



Моцарелла
80 г

Шестой прием пищи



Индейка постная
120 г


Сыр чеддер обезжиренный
1/4 чашки


Сметана обезжиренная
1 ст. л.


Сальса
2 ст. л.


Измельченные листья салата айсберг
1 чашка


Помидор средний
1/2 часть

Седьмой прием пищи



Казеин
1 мерная ложка

Пятница
• Калории: 1600

• Белки: 170 г

• Углеводы: 75 г

• Жиры: 65 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи



Молоко (обезжиренное)
1/2 стакана


Каша зерновая, готовая к употреблению
1/2 стакана


Яйцо куриное
2 шт (омлет, яичница или вкрутую)

Третий прием пищи



Вареные соевые бобы
1/4 чашки


Моцарелла
80 г

Четвертый прием пищи



Творог обезжиренный
3/4 чашки (c любыми овощами)

Пятый прием пищи



Креветки
120 г


Соус из морепродуктов
1 ст. л.

Шестой прием пищи



Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)



Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи



Казеин
1 мерная ложка


Стебель сельдерея средний
2 шт


Масло арахисовое
1 ст. л.

Суббота
• Калории: 1635

• Белки: 150 г

• Углеводы: 75 г

• Жиры: 85 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1/2 шт

Второй прием пищи



Рецепт D: Омлет



Хлеб из цельного зерна
1/2 ломтика


Арахисовая паста
1 ст. л.

Третий прием пищи



Моцарелла
80 г


Стебель сельдерея средний
2


Арахисовая паста
1 ст. л.

Четвертый прием пищи



Тунец консервированный в собственном соку
90 г


Майонез легкий
1 ст. л.


Крекер из цельного зерна
3 шт (добавить любые овощи в салат из тунца и есть с крекерами)

Пятый прием пищи



Йогурт (обезжиренный)
1 чашка


Грецкий орех
7 половинок (перемешать грецкие орехи с йогуртом)

Шестой прием пищи



Лосось
180 г


Цветная капуста вареная
1 чашка


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи



Творог обезжиренный
3/4 стакана

Воскресенье
• Калории: 2260

• Белки: 190 г

• Углеводы: 300 г

• Жиры: 40 г

Первый прием пищи



Сывороточный протеин
1 мерная ложка


Грейпфрут
1 шт (большой)

Второй прием пищи



Рецепт Е: Пицца на завтрак



Апельсиновый сок
1/2 чашки

Третий прием пищи



Йогурт (фруктовый обезжиренный)
1 чашка

Четвертый прием пищи



Тунец консервированный в собственном соку
90 г


Майонез легкий
1 ст. л.


Лаваш большой из цельной пшеницы
1 шт (перемешать тунец с майонезом, добавить любые овощи, завернуть в лаваш)


Клубника
1 чашка


Сливки обезжиренные
2 ст. л.

Пятый прием пищи



Каша зерновая
1 1/2 чашки


Молоко (обезжиренное)
1 чашка

Шестой прием пищи



Куриная грудка
120 г


Картофель сладкий
1 шт


Сметана обезжиренная
2 ст. л.


Смесь из зелени (включая шпинат и брокколи)
2 чашки


Оливковое масло
1 ст. л.


Бальзамический уксус
1 ст. л.

Седьмой прием пищи



Казеин
1 мерная ложка


Овсяная каша (овсянка)
1 чашка

Рецепты

Рецепт A: Роллы из индейки

Ингредиенты:
• 4 ломтика буженины из индейки

• 2 ломтика швейцарского сыра с пониженным содержанием жира

Приготовление:

Сложить два ломтика буженины, сверху выложить ломтик сыра; смазать сыр горчицей и скатать ролл. Блюдо готово.

Рецепт B: Буррито на завтрак

Ингредиенты:
• 1 большое яйцо с желтком

• 1 яичный белок (большого яйца)

• 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира

• 2 ломтика нежирной ветчины

• 1 лаваш среднего размера (из цельнозерновой муки)

Приготовление:
1. Разогреть лаваш на теплой сковороде; поджарить ветчину и выложить на лаваш.

2. Поджарить яйца на сковороде, смазанной кулинарным спреем; добавить сыр и выложить полученную смесь на лаваш.

3. Свернуть лаваш в трубочку (в форме буррито).

Рецепт C: Чили кон карне (мясо в остром соусе с красным перцем)

Ингредиенты:
• 180 г говяжьего фарша (на 90% из постного мяса)

• 430 г помидор, нарезанных кубиками, с перцем чили

• 1/4 луковицы среднего размера (нарезанной кубиками)

Приготовление:
1. Поджарить мясо на сковороде до появления румяной корочки.

2. Добавить помидоры и лук, 0,5 ч. л. молотого кмина, 1 ч. л. хлопьев перца чили, а также соль и перец по вкусу.

Рецепт D: Омлет

Ингредиенты:
• 1 большое яйцо с желтком

• 2 яичных белк

• 2 яичных белка (больших яиц)

• 2 ст. л. нежирного творога

• 1/2 чашки свежего шпината

Приготовление:
1. Выбить яйца на сковороду, смазанную оливковым маслом или обезжиренным кулинарным спреем.

2. В миске перемешать творог и шпинат; выложить полученную смесь на поджаренные яйца.

3. Подождать 30 секунд, чтобы яйца прожарились с другой стороны. Свернуть омлет вдвое и подождать еще 1 минуту, чтобы расплавился сыр.

Рецепт Е: Пицца на завтрак

Ингредиенты:
• 1 большое яйцо с желтком

• 1/4 чашки обезжиренного сыра моцарелла

• 1/4 основы для пиццы (из цельнозерновой муки)

• 2 ломтика постной буженины из индейки

Приготовление:
1. Взбить яйца в миске; половину порции медленно вылить на основу для пиццы.

2. Посыпать основу сыром; сверху на сыр вылить оставшуюся часть взбитых яиц. Украсить бужениной.

3. Запекать в духовке при температуре 230 градусов в течение 10 минут (пока яйца не станут готовыми, а сыр не расплавится).
я