Добрый день!
И у меня тоже вопрос про становую и, для разнообразия, про гиперэкстензию
Я знаю, что в обоих упражнениях можно смещать нагрузку со спины на ягодицы и бицепс бедра.
Насколько я знаю в становой на прямых ногах (мертвой?) для того, чтобы большая часть нагрузки приходилась на попу, надо при наклоне как можно больше подавать таз назад.
Соответственно, чтобы подать нагрузку на спину, надо держать таз на месте?
Или есть еще какие-то тонкости в технике?
Гиперэкстензия.
Вроде как чем ниже скамейка заканчивается, тем больше нагрузка на попу. Если при этом держать в руках гриф, то руки надо подавать как можно ближе к тазу, не расслаблять их, чтобы они болтались сразу под плечами.
Это мне говорила тренер, когда занималась раньше с ней.
Но тут я совсем запуталась с техникой.
Может тоже какие-то дополнительные ньюансы есть?
А если я просто хочу покачать спинку, как делать надо? )
В зале сейчас не занимаюсь, спрашиваю для домашних тренировок.
Заранее спасибо большое)
Хочу мяч купить
Еще обратная гиперэкстензия, на столе делала, но там вроде все понятно
Я заметила, что когда ноги узко цепляю больше спина работает, а когда широко ноги
может сейчас еще кто-нибудь что-нибудь расскажет, так и соберем коллекцию секретов))
но при этом говорили они разное! вот у меня и пошла путанница))
тоже попробую, спасибо
посмотрела румынскую - мне никак, у меня колено больное. от приседаний с весом проблемы начинаются (
Упражнения же укрепляют мышцы спины, которые защищают ее.
Прицельных упражнений для поясницы нет. Возможно, Вы имеете в виду разгибатели спины.
Как мне показывали (и как я делаю), таз гораздо больше отвожу назад в становой.
В мертвой есть еще деталь - "тянуть" вес нужно ягодицами и задней поверхностью бедра. Вот вы опустились вниз, сжали ягодицы и поднимаетесь.
Но лучше всего, если в зале кто-то со стороны посмотрит как вы делаете. Ну или снимите себя сбоку в становой т мертвой - так проще всего будет посмотреть, правильно вы делаете или нет.
сейчас я просто пытаюсь понять, как выполнять упражнение, если хочешь прокачать попу, а как - если поясницу ) я все время на попу делала, вроде именно так, как вы говорите, напрягала ягодицы и бицепс бедра. а как акцентировать на спине?
или вообще лучше это упражнение для спины не делать?
вопрос не об эстетике, а о сильных мышцах, занимаюсь полденсом, мне не хватает сильной поясницы)
В полденсе нужна не сильная поясница, а сильный кор. Сильным кором фиксируется поясничный отдел позвоночника. А кач кора - это все базовые упражнения (приседания, становая в ее вариантах, разные тяги и жимы). Отдельно - скручивания, гиперэкстензии, подъем ног в висе (со скручиванием таза к грудине, а не просто поднимание ног, которое дает обратный эффект, перегружая поясницу) и конечно планки. Упражнения с фитболом вроде ягодичного мостика с катанием мяча, планка с опорой на фитбол, гиперэкстензии прямые и обратные на фитболе - это ок.
а то все, где надо скручиваться, т.е. больше задействован пресс - делаю легко, а то, где надо разгибаться за счет спины - вообще никак)
Кстати, может подскажешь, что нужно для спичага? руки-плечи у меня сильные, а вот ноги на силе от пола оторвать не получается, уже не знаю, как подступиться. )) та же нагрузка что и на пилоне в принципе
определитесь, что вы пытаетесь делать: на прямых или румынку. В тяге на прямых нагрузка на спину больше.
с приседать с тяжестями мне никак, колено потом болит.
а про подать таз назад - я не имею в виду сгибать ноги. Просто отводить таз назад при наклоне
https://www.diets.ru/post/1001289/
смотрим.
правда эта ссылка меня не до конца распутала)
Становая - да, ноги сгибаются
а румынская и мертвая на прямых. в чем между ними разница?
но вопрос остается открытым! как в ней качать попу/ноги (вроде выяснили), а как спину? )
Хотите качать спину - делайте тягу штанги в наклоне.