Мы все привыкли в статьях о фитнесе видеть фото стройных и подтянутых девушек. Пожалуй, в определенной степени это резонно, поскольку иллюстрация к выполнению того или иного спортивного упражнения должна быть образцом, а модель на фото - мотивировать тренироваться и равняться на ее результаты. Между тем, по данным ООН, почти четверть населения России можно отнести к категории людей с избыточным весом или PLUS-SIZE, как сейчас принято толерантно выражаться. Данные же российских исследований еще более неутешительны. Так, в заявлении директора НИИ питания РАМН Виктора Тутельяна говорится о том, что в России 60 % женского и 50 % мужского населения старше 30 лет уже имеют избыточный вес. Хотят ли эти люди похудеть? Да! Но, что примечательно, «фитоняшки», чьими фото пестрит интернет, не только не мотивируют на занятия спортом тучных людей, но часто раздражают и отвращают от тренировок. Люди с избыточным весом часто воспринимают подобные фигуры, как нечто недостижимое для них. «А раз недостижимо, то и пробовать не стоит», - рассуждают они. Что ж, перфекционизм убил уже ни одно великое стремление. Поэтому Diets.ru решил пойти другим путем.
Сегодня в качестве модели для нашей статьи в постоянную рубрику «Фитнес» выступит самая обычная девушка с фигурой PLUS-SIZE. Она покажет упражнения, которые подходят для людей с избыточным весом. Ведь те же прыжки, приседания, выпады, бег, аэробика, танцы, занятия на беговой дорожке, силовые упражнения в положении «стоя» и даже целый ряд статичных йога асан категорически не подходят для фигуры PLUS-SIZE. Дело в том, что большой вес собственного тела и так создает избыточную нагрузку на сердце, колени, голеностопы, поясницу и венозную систему нижних конечностей. Поэтому упражнения с собственным весом очень желательно исключить на начальном этапе тренировок, но при этом имейте в виду, что к ним можно будет вернуться после первых весомых результатов в похудении.
Последнего же сложно будет добиться одной только физической нагрузкой, да еще и выборочной. Специальные диеты, корректировка режима питания, ограничения в количестве принимаемой пище и осознанный подход к ее качеству и пользе для организма – вот то, от чего зависит больше половины успеха в похудении. При этом диеты не должны быть слишком строгими, а переход к сбалансированному питанию необходимо осуществлять постепенно. В противном случае, Вас просто надолго не хватит и Вы быстро «сорветесь».
Фитнес же должен стать залогом подтянутых форм. Ведь при активном похудении и избавлении от подкожного жира необходимо будет позаботиться о тонусе основных мышечных групп.
В самом начале отметим, что для людей с избыточным весом крайне важны такие элементы тренировки, как разминка и заминка. Безусловно, они необходимы в тренировочном плане для человека с любой фигурой, но при избыточном весе имеют особое значение. Когда в зоне риска сосуды и сердце, разминка поможет подготовить их к предстоящей нагрузке. Нельзя недооценивать и важность заминки. Ведь ее задача – нормализовать пульс и вызвать отток крови в конечностях.
«А как же быть с кардио нагрузкой, ведь она – главный помощник в похудении?», - спросите вы и будете совершенно правы. Как мы отметили выше, бег, беговая дорожка, прыжки и танцы для полных людей не желательны. Зато занятия на эллипсе, велотренажере, езда на велосипеде, плавание являются более щадящими в плане нагрузки на суставы и вполне подходят для обладателей фигуры PLUS-SIZE.
У полных людей из-за складок на животе часто возникают сложности с качественным выполнением подъема корпуса из положения «лежа на спине», что является эффективным упражнением для мышц брюшного пресса. В этом случае можно порекомендовать заменить их следующими упражнениями из того же положения «лежа на спине»:
Упражнение 1. Подтягивайте согнутые колени к груди.
Упражнения 2. Поднимите обе прямые ноги вверх, расположите их вертикально полу. Затем опускайте ноги вниз, едва касаясь пола.
Упражнение 3. Согнутые в коленях ноги приподнимите над полом. Опускайте колени на пол то вправо, то влево от линии корпуса.
Упражнение 4. Зажмите между лодыжками гимнастический мячик или фитбол, прямые ноги поднимите вверх, руки согните в локтях, ладони разместите на затылке. Отводите ноги то вправо, то влево от линии корпуса.
Рекомендуемое количество повторов всех предложенных в статье упражнений 8-16 раз.
Описанные выше упражнения с поднятыми вверх ногами, кроме эффективной работы брюшных мышц, также позволят улучшить венозный отток в ногах.
Что касается упражнений с гантелями, их людям с избыточным весом выполнять можно и нужно. В период похудения этот блок упражнений позволяет предупредить дряблость кожи. Единственное, что такие упражнения необходимо делать в положении «сидя» или «лежа» (опять же с целью снижения давления на суставы). Вот примеры таких упражнений:
Упражнение 1.
Сядьте на край гимнастической скамьи, стула или дивана. Возьмите в руки по гантели. Наклонитесь вперед, грудь расположите на коленях. Руки свободно свесьте вниз. Сгибайте руки в локтях и подтягивайте гантели к груди.
Упражнение 2.
В том же исходном положении выпрямите спину, руки согните в локтях, ладони с гантелями разверните наружу. Выпрямляйте руки в локтях и жмите гантели наверх.
Упражнение 3.
После выполнения предыдущего упражнения прямые руки с гантелями оставьте поднятыми над головой. Теперь сгибайте руки в локтях и заводите гантели за голову.
Упражнение 4.
В положении сидя, руки с гантелями разведите в стороны и согните в локтях, ладони разверните наружу. Рисуйте руками воображаемые круги в воздухе вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки.
Упражнение 5.
В положении «лежа на спине» на прямых руках удерживайте гантели перед собой, ладони разверните по направлению друг к другу. Затем разводите руки в стороны.
Упражнение 6.
Теперь прямые руки с гантелями поднимите вверх ладонями к себе. Сгибайте руки в локтях и опускайте локти до уровня груди, одновременно ладони разворачивайте наружу.
Все предложенные упражнения выполняйте в медленном темпе, без рывков. Это значительно увеличит их эффективность.
Очень хороший и доступный даже для домашних тренировок тренажер для людей с фигурой PLUS-SIZE – это тренировочные петли или TRX-петли, как их чаще называют. Они позволяют разгрузить суставы при выполнении таких полезных упражнения как приседания, выпады и др. Функцию тренировочных петель может взять на себя перекладина шведкой стенки или канат. Просто упирайтесь в них руками во время выполнения упражнений.
Махи ногами, которые так полезны для ягодичных и мышц, людям с избыточным весом лучше выполнять в положении «лежа на боку»
И отдельно хотелось бы остановиться на таком полезном упражнении, как планка. Такая работа в статике позволяет результативно проработать одновременно все основные мышечные группы. Но планка относится к упражнениям с собственным весом, что опять же чревато чрезмерной нагрузкой на суставы для полных людей. Поэтому на начальном этапе тренировок следует выполнять более облегченный вариант планки – на прямых руках и мысках ног. Начните с удержания положения в течение 10 секунд. По мере потери веса увеличивайте продолжительность выполнения планки и опускайтесь в упор на локти.
Что касается режима тренировок, то это как раз тот случай, когда принцип «чем больше, тем лучше» не работает. Не следует думать, что если у вас избыточный вес, то вы должны нагружать себя фитнесом ежедневно. Трех раз в неделю вполне достаточно для достижения максимального эффекта. По наполненности занятий можно посоветовать один день в неделю посвящать кардио, а два других – силовой нагрузке. При этом на начальном этапе продолжительность тренировки должна составлять порядка 30 минут и постепенно стремиться к 1 часу.
Однако за этот час прислушивайтесь и присматривайтесь к своему состоянию и самочувствию. Помните, что люди вашей комплекции в группе риска. Если у вас одышка, сильно покраснела кожа или наоборот побелела, вы ощущаете головокружение, тошноту, следует снизить темп тренировки и остановиться. Подышите свежим воздухом, выпейте воды с сахаром и в этот день лучше не возвращайтесь к фитнесу.
В заключение хотелось бы обратить внимание на сами понятия «избыточный вес», «полный, тучный человек». Иногда, будучи излишне самокритичными, мы присваиваем себе ярлык «толстуха». Поэтому, прежде чем принять все ограничения фитнеса при избыточном весе, подойдите со всей ответственностью к пониманию, на самом ли деле вы страдаете ожирением. Может статься, что в вашем случае речь идет о тяжелой кости или просто о нескольких избыточных килограммах (как у нашей сегодняшней модели), борьба с которыми не требует ограничений в спортивных нагрузках.
Успехов в обретении подтянутых форм!
Модель на фото – Татьяна Лунгу
Мы все привыкли в статьях о фитнесе видеть фото стройных и подтянутых девушек. Пожалуй, в определенной степени это резонно, поскольку иллюстрация к выполнению того или иного спортивного упражнения должна быть образцом, а модель на фото - мотивировать тренироваться и равняться на ее результаты. Между тем, по данным ООН, почти четверть населения России можно отнести к категории людей с избыточным весом или PLUS-SIZE, как сейчас принято толерантно выражаться. Данные же российских исследований еще более неутешительны. Так, в заявлении директора НИИ питания РАМН Виктора Тутельяна говорится о том, что в России 60 % женского и 50 % мужского населения старше 30 лет уже имеют избыточный вес. Хотят ли эти люди похудеть? Да! Но, что примечательно, «фитоняшки», чьими фото пестрит интернет, не только не мотивируют на занятия спортом тучных людей, но часто раздражают и отвращают от тренировок. Люди с избыточным весом часто воспринимают подобные фигуры, как нечто недостижимое для них. «А раз недостижимо, то и пробовать не стоит», - рассуждают они. Что ж, перфекционизм убил уже ни одно великое стремление. Поэтому Diets.ru решил пойти другим путем.
А так комплекс для абсолютного новичка, в принципе не зависимо от веса