Круговая подтяжка без скальпеля: упражнение "Шлем"

Круговая подтяжка без скальпеля: упражнение "Шлем" Мне справедливо заметили, что я постоянно упоминаю упражнение "Шлем", а отдельно его нигде не описала. Каюсь, я полагала, что двух публикаций о надчерепных мышцах достаточно. Исправляю недочет и размещаю здесь отдельное описание "Шлема" - ключевого (вместе со "Струной" ) упражнения гимнастики для лица. Упражнение это впервые подробно описано Бенитой Кантиени, так что, возможно, кто-то с ним уже сталкивался. В свой практике я пришла к выводу, что иногда одного "Шлема" и "Струны" достаточно, чтобы затормозить, а то и повернуть вспять возрастные изменения. А если освоить "Шлем" в молодости, то лет до 45 вы вообще забудете о таких проблемах, как нависшие брови, опустившиеся веки, плоские скулы, носогубки, унылые уголки губ и брыли.
---------------
Если вы еще не читали, прочтите два материала:
1. Мышцы свода черепа и их роль для сохранения подтянутого лица: http://www.diets.ru/post/1304457/
2. Активируем мышцы свода черепа: http://www.diets.ru/post/1306239/
Если ваши надчерепные мышцы уже активированы, можете не перечитывать)
---------------

Исходное положение: сидя или стоя, позвоночник выпрямлен как в упражнении «Струна». Кончик языка упирается в нёбо за верхними зубами, челюсти слегка разомкнуты, губы расслаблены

Выполнение: мысленно потяните все мышцы свода черепа в направлении макушки. Почувствуйте, как смещается вверх лобное и затылочное брюшки надчерепной мышцы, как сокращается сухожильный шлем (апоневроз), как стремится вверх височная мышца, тянутся вверх и назад ушные мышцы, напрягается и тянется к макушке затылочное брюшко, увлекая за собой мышцы задней поверхности шеи. Представьте вязаную шапочку-шлем, которая мягко, но плотно охватывает голову и, словно давая усадку прямо на голове, тянет ткани наверх. «Натяните шлем», почувствовав натяжение всех мышц к самой высокой точке черепа:





Количество: Держите натяжение от 10 до 20 сек., расслабьте мышцы. Сделайте от 3 до 10 повторов, в зависимости от тренированности. Заканчивая упражнение, постарайтесь не расслаблять мышцы полностью, оставив их в легком напряжении — в тонусе — и чувствуя, как мышцы лица сохраняются в подтянутом положении.

Важно! Помогите себе образами: представьте, что на макушке у вас завязан очень тугой хвостик. Можете даже на самом деле завязать его, чтобы почувствовать натяжение мышц. Тренируясь из дня в день, вы почувствуете реальное движение мышц, подтягивающих все ткани лица кверху. Вы сможете видеть смещение мышц в зеркале.

Техника безопасности: не сжимайте челюсти, не напрягайте рот и шею, не щурьте глаза. Работают только те мышцы, что описаны. Когда вы научитесь за этим следить, можете выполнять «Шлем» без зеркала.

Результат. Это одно из самых безопасных и результативных упражнений великолепно подтягивает все лицо, корректируя лоб, боковую часть круговой мышцы глаза, овал лица, состояние щечных мышц и убирая двойной подбородок. Усиливает положительное воздействие других упражнений; сравнимо с круговым лифтингом в пластической хирургии.
---------------
«Шлем» можно делать ежедневно, в любое время и в любом месте. Если у вас нет времени на гимнастический комплекс, просто «натяните шлем» — и ваше лицо уже преобразится.
---------------
Юлия Зартайская, ваш инструктор по фейскультуре
Рейтинг:  +152
Jemaima
16 февраля 2016 года 260 31382 68


Дневник группы "Фейскультура: методы естественного омоложения":



Последние читатели:



Комментарии:


16 февраля 2016 года
0
Спасибо, Юля, за это упражнение!
Очень сильно хочу его освоить! Но как уже ранее писала - очень плохо получается((

(автор поста)
16 февраля 2016 года
0
Просто будьте к себе внимательны и терпеливы. Если вы его делаете давно - не может не получиться!

16 февраля 2016 года
0
Волшебное упражнение! Убедилась на собственном примере. Юлия, еще раз Вам огромное спасибо за создание группы.

(автор поста)
17 февраля 2016 года
+1
С радостью )

16 февраля 2016 года
+1
А я этими мышцами шевелю ушами

(автор поста)
17 февраля 2016 года
0
К ушам надо еще добавлять височные и лобно-затылочную - и будет совсем хорошо!

17 февраля 2016 года
0
Обожаю этот упражнение, благодарю за напоминание!

(автор поста)
17 февраля 2016 года
0
На здоровье )

17 февраля 2016 года
0

(автор поста)
17 февраля 2016 года
0

17 февраля 2016 года
+1
А я эти мышцы совсем не чувствую, что делать?

(автор поста)
17 февраля 2016 года
0
Активируйте мышцы, как описано здесь: http://www.diets.ru/post/1306239/

17 февраля 2016 года
0
Спасибо большое!!!

(автор поста)
18 февраля 2016 года
0
Пожалуйста!

18 февраля 2016 года
0
Спасибо за упражнение. Надеюсь, что когда-нибудь получится его выполнить

(автор поста)
18 февраля 2016 года
0
Куда же вы денетесь с подводной лодки? ))) Конечно, получится.

25 февраля 2016 года
0
спасибо большое!

(автор поста)
25 февраля 2016 года
0
Пожалуйста )

26 февраля 2016 года
0
Я уже много лет хожу с тугим хвостиком на макушке . Это полезно для мышц лица, как вы думаете?

(автор поста)
26 февраля 2016 года
0
Если это вам помогает контролировать надчерепные мышцы и подтягивать их вверх - то, по крайней мере, не вредит. Но еще лучше, если вы к этому добавите сознательное натяжение мышц.

4 марта 2016 года
0
здравствуйте, Юлия! у меня проблема, помогите, если знаете как исправить. Я делаю упражнения для губ (различные), но они в основном направлены на укрепление каймы губ. и вот такой у меня результат: сильная выпуклая кайма и плоская внутренняя поверхность, поэтому губы смотрятся плоскими. нет ли у Вас такого упражнения чтобы вытянуть наружу (припухлить) внутреннюю часть губ? не предлагайте упражнения из маджио, я не могу много лет понять как его делать, видимо, не могу понять суть упражнения: не получается и все. Заранее спасибо.

(автор поста)
5 марта 2016 года
0
Упражнение для увеличения губ есть у меня на сайте "Фейскультура": http://faceculture.spb.ru/face-excercises/2014/kak-sdelat-guby-puxlymi-push-ap-dlya-gub/

5 марта 2016 года
0
спасибо большое,я знакома с этим упражнением. видимо, я неясно объяснила. видели у некоторых губы как роза изнутри разворачиваются, выпуклые сразу от центра (пример: джоли), у них даже кайма неровная от пухлости, у меня есть такие знакомые. Я не знаю как это объяснить, просто это надо увидеть. я, конечно, оцениваю возможности упражнений и моих природных возможностей. но вот что такое хотелось бы, разворот выпуклости сразу от губной щели. Вот такого бы типа упражнения.

(автор поста)
9 марта 2016 года
0
Упражнение "Хоботок" дает именно этот эффект - как и то упражнение, на которое я сослалась в предыдущей реплике. Попробуйте и оцените результат.

10 марта 2016 года
0
Здравствуйте, спасибо за рекомендации. Все еще раз попробую. Я слышала про упражнение от Лайне Буттер - граммофончик, но описание его так и не нашла нигде, мб Вы встречали? или это также элементарно, как и шлем, я тоже из тех, кто слышал постоянно про него, но нигде не мог найти. Спасибо большое Вам за это упражнение, да и за все!

(автор поста)
14 апреля 2016 года
0
Упражнения от Лайне есть, например, вот здесь: http://kondalini.livejournal.com/14571.html

22 апреля 2016 года
0
Юля, хотела заодно поделиться, может кому еще мой опыт пригодится. У меня никак не получалось расшевелить надчерепные. Пытаюсь что то делать, подвижек не вижу бросаю, потом заново и так уже долго. Мюнхаузен не смогла делать, очень сильно волосы вылезали. Буквально на днях нашла дома валик игольчатый, прокатала им голову 5 мин и после этого попробовала активировать надчерепные. Во первых ощущения сильнее и когда я делала на второй день, кончик брови с одной стороны приподнялся (с этой стороны мышцы более активированы) и так и держался где то полчаса и потом еще в течении дня было ощущуние, что как будто что то тянет с этой стороны головы. Для меня уже это большая радость, так как до этого практически ничего не чувствовалось, видимо мои мышцы находились в глубочайшей летаргии. Надеюсь что дальше будет больше.

(автор поста)
22 апреля 2016 года
0
Спасибо, очень интересно. Думаю, ваш опыт может другим очень помочь. А игольчатый валик - это мезороллер? Или что-то другое? Если не сложно, прикрепите, пожалуйста фото.

22 апреля 2016 года
0
Пыталась фото прикрепить, но видимо рейтинг еще небольшой, не позволяет.
Не мезороллер. Валик Ляпко называется.

(автор поста)
22 апреля 2016 года
0
Посмотрела. Вот такой?


Судя по всему, иглы не прокалывают кожу, как у мезороллера, а просто надавливают, оказывая раздражающее воздействие на нервные окончания. Очень полезная информация, спасибо!

22 апреля 2016 года
0
Да, он самый

22 апреля 2016 года
0
У меня такой есть. Спасибо за совет, попробую

25 мая 2016 года
0
Теперь шлем у меня всегда натянут - уже почти 3 месяца делаю. Я привыкла его подтягивать если расслабляется. Вот что заметила, попробую объяснить - раньше смещение мышц было "длиннее", ну как слабая, уже растянутая резиновая лента растягивается и снова в свое положение встает - легко. А теперь она как тугая резинка, которую растянуть уже с усилием надо. Я про что хочу спросить, Юля.. - это значит хорошо?, мышца в натянутом состоянии короче стала? я ее не перетрудила? последствий негативных не будет?

(автор поста)
26 мая 2016 года
0
Золотая_ручка пишет:
мышца в натянутом состоянии короче стала? я ее не перетрудила? последствий негативных не будет?
Надчерепные мышцы и должны быть в тонусе, чтобы лицо не падало. А вот насколько вы их натягиваете - знаете только вы. Нет ли ощущения сдавленности? Головных болей? Если вы себя ощущаете хорошо, а лицо выглядит лучше, то все в порядке.

26 мая 2016 года
0
Jemaima пишет:
Нет ли ощущения сдавленности? Головных болей?
нет, ничего такого не чувствую, голова не болит)) понятно, что от любви к себе можно перестараться, но все-таки ощущения только положительные, стараюсь привыкнуть к натяженным мышцам, вернее уже привыкла, и это меня только радует!
Спасибо, Юля!

(автор поста)
26 мая 2016 года
0
Золотая_ручка пишет:
ощущения только положительные, стараюсь привыкнуть к натяженным мышцам, вернее уже привыкла, и это меня только радует!
Тогда вы всё делаете правильно! Положительные ощущения и радость - один из важнейших критериев )))

17 июня 2016 года
0
Ааааааа! Очень приятное упражнение, просто в кайф!!

(автор поста)
21 июня 2016 года
0
Отлично! Правильно выполняемая гимнастика - всегда в кайф )

7 августа 2016 года
+1
Юлия, здравствуйте! Поделюсь ощущениями. Когда я натягиваю шлем, я вижу как брови поднимаются домиком. То есть, срединная часть остается внизу, а часть, где брови- идет вверх. Это меня не радует. А еще, когда "шлем" подольше подержу- болят лоб и глаза. А ведь за год гимнастики пора это упражнение в совершенстве делать!

(автор поста)
8 августа 2016 года
0
Мусённок пишет:
Когда я натягиваю шлем, я вижу как брови поднимаются домиком. То есть, срединная часть остается внизу, а часть, где брови- идет вверх.
Это неправильно. Нужно сознательно расслаблять брови и тянуть лобную мышцу за верхнюю ее часть, медленно.
Мусённок пишет:
когда "шлем" подольше подержу- болят лоб и глаза.
Значит, держите слишком долго. Судя по тому, что вы упражнение не освоили, мышцы нетренированы и вы их перенапрягаете. Вернитесь, пожалуйста, к упражнениям на активацию надчерепных мышц и неделю-другую попульсируйте пальчиками, следя за положением бровей и ощущениями в мышце. Вроемя натяжения "Шлема" сократите до комфортного максимума.

8 августа 2016 года
0
То есть, неравномерно поднимается лоб. А если еще применять эластичную тканевую полоску для волос? Чтобы мышцы привыкали смотреть вверх?

(автор поста)
8 августа 2016 года
0
Мусённок пишет:
А если еще применять эластичную тканевую полоску для волос? Чтобы мышцы привыкали смотреть вверх?
Не надо нам костылей )) НаУчитесь самостоятельно держать мышцы правильно.

8 августа 2016 года
0
Пусть будет так! Уже повторяю пульсацию))) Спасибо!

(автор поста)
10 августа 2016 года
0

17 ноября 2016 года
0
Юлия, огромное спасибо за упражнение. Оно у меня самое любимое и по ощущениям безумно эффективное, так хорошо и заметно все подтягивает😀 скажите пожалуйста, если в течение дня стараться держать эти мышцы в тонусе, не будет ли перенапряжения мышц??я иногда чувствую перенапряжение лобной мышцы и делаю массажные движения чтобы расслабить...

(автор поста)
20 ноября 2016 года
0
Если вы чувствуете перенапряжение, значит, так и есть, вы эти мышцы и перенапрягаете. Доверяйте своим ощущениям. Тонус - это легкое натяжение, не требующее больших усилий.
luckynady пишет:
я иногда чувствую перенапряжение лобной мышцы и делаю массажные движения чтобы расслабить...
Да, это правильно. Возможно, вам стоит немного уменьшить количество ежедневных повторов в выполнении упражнения, чтобы не утомить мышцы.

5 декабря 2016 года
0
Здравствуйте!Попробовала сделать упражнения у меня при этом начинает кончик языка давить на верхнее нёба,ближе к зубам.Почему?

(автор поста)
8 декабря 2016 года
0
Проследите, возможно вы еще стискиваете зубы и напрягаете жевательные мышцы. А может, и еще какие-то - например, хмурите брови или стискиваете губы.
Язык должен лежать на деснах за верхними зубами, это физиологически правильно. Но давить им не надо. Сознательно расслабьте все лицо от бровей и ниже. А от бровей и выше - не напрягайте, а тяните вверх.

21 декабря 2016 года
0
Цитата: "А если освоить "Шлем" в молодости, то лет до 45 вы вообще забудете о таких проблемах, как нависшие брови, опустившиеся веки, плоские скулы, носогубки, унылые уголки губ и брыли". И получается, что даже если вы освоили это упражнение до 45 лет, то все будет нормально, а после 45 лет уже это не поможет? А уж тем кто начал осваивать в 40 лет то эффекта хватит не надолго?

(автор поста)
21 декабря 2016 года
0
Если освоить в молодости, то исправлять особо будет нечего. Любые дефекты проще предупредить, чем исправлять.
Но во сколько бы вы ни начали осваивать "Шлем" эффект будет: с ним вы будете выглядеть лучше, чем без него. Насколько лучше - зависит от многих факторов (генетики, образа жизни, условий работы и пр.)

4 февраля в 23:39
0
Здравствуйте Юлия спасибо вам за ваши статьи и ваше драгоценное время которое вы нам уделяете
У меня не получилось вам отправить фото в статью Он лайн консультации т, к мало бонусов Я начала делать Шлем примерно 2 мес и у меня вопрос я чувствую напряжение мышц НО нет хотя бы слабого движения кожи головы двигаются только немного уши это правильно? Я продолжаю делать Струну и Балет и массаж Зоган , сижу ровно и даже научилась спать на спине но у меня профессия я целый день держу лицо опущенным вниз это наверное очень влияет на носогубки и идет застой лимфы не могу от них избавиться спасибо и всего вам хорошего

(автор поста)
5 февраля в 16:03
0
koko2001 пишет:
я чувствую напряжение мышц НО нет хотя бы слабого движения кожи головы двигаются только немного уши
1. Надеюсь, вы выбрали неправильное слово и чувствуете не НАПРЯЖЕНИЕ, а НАТЯЖЕНИЕ мышц. 2. Если пока нет видимого движения - не переживайте, всё нормально. Движение снаружи минимальное, но лицо неуловимо для глаз разглаживается и расправляется. И действительно, движение ушных мышц наиболее заметно.
koko2001 пишет:
продолжаю делать Струну и Балет и массаж Зоган , сижу ровно и даже научилась спать на спине
Это замечательно!
koko2001 пишет:
но у меня профессия я целый день держу лицо опущенным вниз это наверное очень влияет на носогубки
Конечно, влияет. На то нам и Шлем, чтобы лицо подтягивалось вверх и сопротивлялось действию силы тяжести. А от носогубок есть еще хороший массажный прием, который тоже здесь описан. Так что продолжайте тренировать шлем - и вы почувствуете, что лицо будет понемногу подтягиваться.

5 февраля в 16:44
0
cпасибо за ваши ответы Юлия как только смогу отправлю вам фото
Хотя будет немного стыдно уж очень овал плоховат но дай Бог благодаря вашим советам все улучшиться

(автор поста)
5 февраля в 19:10
0
koko2001 пишет:
будет немного стыдно уж очень овал плоховат
Наоборот, стоит гордиться тем, что вы занимаетесь собой! Желаю успеха.

18 февраля в 11:57
0
Юлечка.скажите.я не наврежу себе постоянным натягиванием ушных мышц?(в сторону и вверх)

18 февраля в 14:49
0
Юлечка.скажите.я не наврежу себе (еще больше не усугублю свою проблему)постоянным натягиванием ушных мышц(в сторону и вверх)на основе "струны"и "шлема" фото в лс.спасибо

(автор поста)
18 февраля в 16:45
0
Если будете постоянно напрягать их до максимума - навредите. А если будете держать их в легком приятном тонусе - то нет.
Вы же не вредите себе тем, что в тонусе находятся мышцы вашей спины, позволяя вам держаться вертикально?

19 февраля в 23:15
0
Здравствуйте Юлия
я не знаю в какой пост писать у меня асимметрия лица т , е , правая сторона лица выглядит лучше т е носогубка меньше выражена и
бульдожья щека меньше я заметила что улыбаюсь одной т е правой стороной может мне начать делать упражнение улыбка и левой стороной делать это упр в 2 раза больше? еще у меня после Зоган более провалились глаза и я больше этот массаж не делаю зато делаю немного оральный массаж , Скажите пожалуйста Юлия у вас по моему нет постов насчет малярных мешков продолжать упр Виктория со временем поможет ? CПАСИБО

(автор поста)
20 февраля в 11:22
0
У нас есть тема "Консультации", там можно задавать любые вопросы.
Про суфовые мешки я сделала пост недавно.
В асимметрии чаще виноват дисбаланс жевательных - обратите внимание на пост об упражнениях "Ковшик" и "пробка".
И еще: фейскультура - это система. Бессмысленно и даже вредно делать вырванные из системы одно-два упражнения. Попробуйте еще раз обратиться к прикрепленному посту для новичков и начните делать так, как там описано. Спокойно, методично, с удовольствием и прислушиваясь к себе.
Желаю успеха!

28 апреля в 10:11
0
то лет до 45 вы вообще забудете о таких проблемах, как нависшие брови, опустившиеся веки, плоские скулы, носогубки, унылые уголки губ и брыли. До 45 лет я об этом и не думала, а вот, что бы после 45 выглядеть замечательно я думаю "шлема" мало.

(автор поста)
28 апреля в 13:23
0
7433769 пишет:
До 45 лет я об этом и не думала, а вот, что бы после 45 выглядеть замечательно я думаю "шлема" мало.
Да, после 45 мало - поэтому и надо о "Шлеме" думать раньше и делать его в качество превентивной меры начиная лет с 25. Тогда "Шлем"можетудержать лицо от сползания (при условии сохранения осанки и нормального веса).

11 мая в 23:06
0
Добрый вечер Юлия
Когда я делаю упр Шлем у меня подрагивает кожа там где начало носогубной складки в двух пальцах от ноздри это значит
упр работает ? Хочу купить роллер Ляпко для лица говорят очень помогает и может помочь в активации мышц головы, как вы к нему относитесь У меня к сожалению откликаются только ушные мышцы особенных изменений пока не видно и не могу избавиться от несимметричности лица Глаза у меня стали больше , сижу ровно , сплю на спине, делаю Шлем 5 раз в неделю и Виктория и Наблюдатель Наверно надо делать упр Ковшик ? Извините за сумбур себя сфоткала и стало мне не по себе Опять не смогла вам отправить Спасибо за ваши советы

(автор поста)
13 мая в 12:15
0
koko2001 пишет:
Когда я делаю упр Шлем у меня подрагивает кожа там где начало носогубной складки в двух пальцах от ноздри это значит
упр работает ?
Нет, это значит, что вы неосознанно подключаете к работе скуловые мышцы. Всё лицо ниже бровей должно быть расслабленно, от бровей и выше (включая всю волосистую зону) - натянуто к венечной точке.
koko2001 пишет:
Хочу купить роллер Ляпко для лица говорят очень помогает и может помочь в активации мышц головы, как вы к нему относитесь
Хорошо отношусь. Используйте, это может помочь в активации мышц свода черепа.
koko2001 пишет:
не могу избавиться от несимметричности лица
Асимметрия исправляется работой с жевательными мышцами. Здесь из упражнений на жевательные выложены Ковшик и Пробка. Но работа эта медленная и долгая.
koko2001 пишет:
Глаза у меня стали больше , сижу ровно , сплю на спине
Это уже очень хорошо. Просто получайте удовольствие от того, что вы делаете и потихоньку вводите новые упражнения.
koko2001 пишет:
себя сфоткала и стало мне не по себе
Вы не увидели никакой положительной динамики?

13 мая в 19:22
0
Jemaima пишет:
Нет, это значит, что вы неосознанно подключаете к работе скуловые мышцы. Всё лицо ниже бровей должно быть расслабленно, от бровей и выше (включая всю волосистую зону) - натянуто к венечной точке.
Здравствуйте Юлия спасибо за ваш ответ Ой как будет тяжело делать как вы говорите я ведь уже привыкла что скуловые мышцы напрягают ся Вообще то динамика есть но просто за 2 месяца поправилась с 58 до 61 кг и лицо уж очень округлилось , к тому же в декабре я болела и целый месяц не делала и наверно от этого чуть чуть увеличились скуловые грыжи И Ковшик и Пробку давно не делала , старалась работать только с активацией и шлемом Постараюсь теперь делать упр на растяжку для скул , буду следить может ем на одной стороне и заметила что улыбаюсь одной стороной спасибо за ваши советы с уважением Софья

13 мая в 20:50
0
Добрый вечер Юлия тк у меня маленький заряд посмотрите пожалуйста на мой аватар увидите мою асимметрию
с уважением Софья

(автор поста)
14 мая в 19:47
0
Софья, здравствуйте. Да, асимметрия заметная. Вам безусловно нужно подключать упражнения для жевательных мышц. Да и весь комплекс можно изучасть понемногу, на все зоны лица. Личико будет выглядеть бодрее )

15 мая в 0:33
0
Спасибо за ваши советы Юлия

16 мая в 7:52
0
спасибо большое, Юлия, за советы, упражнения! С большим интересом посмотрела Ваши видео. Все очень подробно и четко. Я может быть не в тему пишу, но никак не могу освоить упражнение для губ (то, где указательные пальцы над верхней губой, большие под нижней). Просто никак не пойму: нужно губы раскрывать и давить на пальцы вверх? выталкивать губы вперед? и губами вообще не производить движения? давить на кожу над губами,но у меня тогда губы не "выпячиваются" как на Вашем видео и я тогда не пойму в чем смысл упражнения? Заранее благодарна за еще одно подробное объяснение, тк мне именно бы надо расслаблять круговую мышцу (имею привычку сжимать губы).


Оставить свой комментарий


Статусы:

Жизнь как зебра? Будьте хитрее. Дошли до белой полосы... и вдоль-вдоль

Tatjana59
5 минут назад
regionvestХорошее настроение - это когда придурки не бесят, а веселят)))
Lisichkaaa89 ураааааааааааааааааааааааааааа а!!!
Era4kaЛюди делятся на две категории: одни ищут возможности, а другие- отговорки!
coolohnoЯ худею на Jenny Craig с 04.03.17!!
yalunka_2017Ставлю цель и достигаю ее!
V_W_Wпреображайтесь для себя!
nastya23 05начиталась кучу диет и решила на них не сидеть,везде есть минусы.Постараюсь подсесть на П.П. там+
KLULYAНет ничего вкуснее чем ощущать себя стройнеющей каждый день.
irinz1Ecoute ton coeur.

Все статусы

Наши рассылки:

еженедельная