Правильное питание при ПМС

Сегодня поедая на ужин куриную грудку с овощным салатом, я вдруг испытала жуткое отвращение к несчастной курице. До такой степени, что есть не смогла. Захотелось вместо нее положить шоколад... прямо к овощам Делать этого, конечно, не стала, обошлась одними овощами, а потом до меня дошел смысл происходящего: это же оно, ПМС проклятое. Блин, он у меня сейчас так тяжело проходит, что прячьтесь все (это я своих домашних имею ввиду ). Такое впечатление, что внутренности кто-то на мясорубку наматывает, головные боли, раздражительность, отеки... С годами симптомы усугубились и добавились новые, как говорится, чем дальше в лес, тем толще партизаны. Вот я и задумалась, возможно ли с помощью питания хоть как-то скорректировать симптомы? Оказалось, действительно, существуют продукты, рекомендованные при ПМС. Почитала несколько статей и рекомендаций и попробовала вытянуть полезную информацию, с учетом того, что принципы правильного питания нарушаться в этот период не должны.

Итак, матчасть.

Предменструальным синдромом (сокращенно ПМС) называется сложный комплекс негативных симптомов, возникающий у женщин в дни, предшествующие менструации. Предменструальный синдром (ПМС) может проявляться в ряде нервно-психических, обменно-эндокринных или вегетативно-сосудистых нарушений, причем у каждой женщины симптомы ПМС индивидуальны.

Каждый месяц за 1 - 14 дней до начала менструации миллионы женщин испытывают неприятные ощущения, сила которых может варьировать от легкого недомогания до настоящей болезни. Это набухание и повышенная чувствительность молочных желез, вздутие живота, запоры, раздражительность, плаксивость... Могут быть боли в сердце, спине, суставах и во всем теле, повышенная температура, приступы непонятного беспокойства, упорно повторяющееся воспаление мочевого пузыря.

У некоторых женщин проявлением предменструального синдрома (ПМС) становится приступ головной боли типа мигрени.> Причем сочетаются все эти неприятности в самых разных комбинациях. У одних они исчезают с началом менструации, у других - только с ее окончанием.

Врачи-гинекологи, специалисты в данной области говорят, что существует около 150 симптомов предменструального синдрома (ПМС), которые, к тому же, встречаются в разных сочетаниях. Однако наиболее распространены из них следующие: небольшое увеличение массы тела, боли в области поясницы и в тазовых органах, вздутие живота, тошнота, огрубение и болезненность молочных желез, повышенная утомляемость, раздражительность, бессонница или, в некоторых случаях, напротив, чрезмерная сонливость.

Большинство молодых женщин говорит о том, что в дни, предшествующие менструации, они часто испытывают не только физический, но и эмоционально-психологический дискомфорт. Многие испытывают приступы необоснованной агрессии, могут наблюдаться неадекватные поведенческие реакции, плаксивость, быстрая смена настроений. При этом замечено, что некоторые женщины неосознанно испытывают страх наступления ПМС и менструации, и поэтому становятся еще более раздражительными и замкнутыми, даже до наступления этого периода.

В клинической практике различают четыре наиболее распространенных формы предменструального синдрома. Первая из форм ПМС - нервно-психическая, характеризующаяся слабостью, плаксивостью, депрессией или, наоборот, чрезмерной и необоснованной раздражительностью, агрессией.> Причем последнее, как правило, преобладает у молодых девушек, тогда как женщины чуть более старшего возраста чаще подвержены депрессии и меланхолии.

Отечная форма ПМС представляет собой огрубение, набухание и болезненность молочных желез, отечность лица, ног и кистей рук, потливость. При этой форме ПМС резко выражена чувствительность к запахам, возможно изменение вкусовых ощущений.

Третья форма ПМС называется цефалгической. При этой форме ПМС женщина испытывает головные боли, тошноту, иногда рвоту, головокружения. Примерно у трети наблюдаются боли в сердце и подавленное психологическое состояние.

И, наконец, последняя, так называемая кризовая форма предменструального синдрома (ПМС), проявляется в появлении адреналиновых кризов, которые начинаются с чувства сдавливания под грудью и сопровождаются значительно учащенным сердцебиением, онемением и похолоданием рук и ног. Возможно частое и обильное мочеиспускание.

Точные причины появления ПМС не известны, считается, что он имеет связь с нарушением баланса между двумя женскими гормонами эстрогеном и прогестероном. Известно также, что гормон прогестерон не может успешно связываться с клеточными рецепторами при низком уровне глюкозы в крови. Следовательно, один из вариантов снижения эффекта ПМС на женский организм – это питание.

Какое же должно быть питание?

1. Регулярное употребление углеводов (сложных углеводов) обеспечивает нормальное сцепление гормона прогестерона с клеточными рецепторами. В одном исследовании женщины с ПМС употребляли в пищу продукты, содержащие большое количество углеводов в виде цельнозернового хлеба, риса и прочих злаковых, сухофруктов, фруктов, эффект снижения ПМС наблюдался у 50% опрошенных, 20% ощущали некоторое улучшение, 19% полностью избавились от симптома.

2.ОМЕГА-З, жирные кислоты омега-3 способствуют улучшению гормонального баланса
Ешь жирную рыбу: лосось, форель, сельдь. Сардины, макрель.
Эффект: содержащиеся в рыбе омега-3 жирные кислоты нейтрализуют воспалительные процессы, а иногда снимают болевые ощущения.

3. КЛЕТЧАТКА, за неделю до начала цикла каждый день ешь овощи и фрукты с низким содержанием крахмала.
Эффект: предотвращает резкие колебания уровня сахара в крови.

4. КАЛЬЦИЙ, включи в свой рацион обезжиренные молочные продукты и листовые салаты, петрушку и сельдерей.
Эффект: продукты богаты кальцием, который помогает выводить жидкость из организма.

5.]ВИТАМИН Е, два раза в день съедай пригоршню (не меньше!) орехов или семян.
Эффект: исчезнут болезненная чувствительность молочных желез, чрезмерная раздражительность и утомляемость.


Еще несколько рекомендаций:

Потянуло на сладкое?

Ешь шоколад, но только содержащий не менее 80% какао-бобов и в разумных количествах. Лакомиться им лучше после еды, тогда сахар будет поглощаться медленнее.
Побеспокойся о том, чтобы у тебя всегда была с собой горсточка сухофруктов — инжир, курага или чернослив. Они не только удовлетворят потребность в сладком, но и улучшат перистальтику кишечника.
А вот от простых углеводов и Сахаров (пирожные, печенье, мороженое) лучше вообще отказаться, потому что они повышают уровень инсулина и кровяное давление, вызывают ощущение дискомфорта.

Меньше кофеина!

Выявлено, что женщины, которые по 4-5 раз в день пьют содержащие кофеин напитки, чаще страдают ПМС. Так что больше 3 раз пить кофе не стоит, а непосредственно перед началом цикла нужно ограничиться одной чашкой.

Неплохо попринимать витамины:

Витаминно-минеральные комплексы. Различные витаминно-минеральные комплексы способствуют снижению эффектов ПМС, но, к сожалению, их эффективность также не высока, и принимать их нужно циклом в три месяца. Витаминно-минеральные комплексы должны включать в себя следующие витамины и минералы:

Магний. Необходим для стабилизации уровня сахара в крови. Магний снижает симптомы раздражительности, тревожности, усталости, головных болей, снижает отечность. Минерал также действует как мышечный релаксант. Взаимодействуя с витамином B6 он помогает, снизить негативные эффекты от избытка гормона эстрогена; взаимодействуя с цинком, регулирует процесс формирования половыми гормонами некоторых генов.

Витамин В6. Кроме вышеперечисленного влияет на снижение раздражительности и других эмоциональных симптомов, а также слабости и головокружения.

Витамин D и кальций уменьшают головные боли, отечность, положительно влияют на эмоциональный уровень.

Девочки, здоровья всем нам, в эти очень критические дни!