Фитнес по-хозяйски

С утра отвести детей в школу‚ потом на работу‚ вечером в магазин‚ накормить семью‚ помыть посуду… Как включить фитнес в такой плотный график? Где взять эти заветные два часа на спортзал‚ когда нет свободной минуты? Остается только превратить будничные хлопоты в полезные тренировки!

Все, что от вас потребуется, — немного воображения и восточной концентрации. Приглядитесь повнимательнее к обычным движениям своего тела. В повседневной жизни мы совершаем все необходимые упражнения: ходим, бегам, приседаем, наклоняемся, тянемся, прыгаем, поворачиваемся, толкаем… Может, надо начать их выполнять более осмысленно и правильно?
Новую жизнь не стоит откладывать до следующего понедельника, начните прямо сейчас.

Выпрямите спину! Держите ее так за столом, у телевизора и перед компьютером. И не сидите ни в коем случае нога на ногу — нарушается циркуляция крови.
Помните, что перед любой нагрузкой необходима хотя бы пятиминутная разминка. А во время выполнения упражнений самое главное — правильное дыхание и техника: вдыхайте в фазе расслабления, а выдыхайте в момент напряжения.

Ноги и ягодицы
• Вы живете на верхнем этаже? Значит, у вас уже есть бесплатный кардиотренажер. Если с собой нет тяжелых сумок, спускайтесь и поднимайтесь непременно пешком. Вы потратите столько же времени, как и на лифте, который, как правило, приходится ждать. В качестве тре¬нажера можно использовать лестницы эскалатора или любые другие ступеньки.

Хождение по мукам
Исходное положение: живот подтянут, лопатки сведены вместе.
Техника выполнения: во время ходьбы активно двигайте руками вперед и назад, помогая телу. Увели¬чить нагрузку можно, перешагивая через одну или две ступеньки.
Сжигаем 100 ккал за 10 мин.

Двигай телом
Традиционное мытье полов можно превратить в отличное упражнение для мышц ног, ягодиц и талии.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть со¬гнуты, живот подтянут, лопатки сведены вместе. Половая тряпка в ру¬ках!
Техника выполнения: наклонитесь вниз и отведите ягодицы назад. Живот должен касаться передней поверхности бедра. Если вам тяжело, согните колени. Выполняя «моющие» движения руками из стороны в сторону, активно двигайте корпусом. Делайте небольшие шажки назад. Перед тем как выпрямиться, чтобы прополоскать тряпку, выполните 10–15 полуприседаний. Живот при этом должен быть подтянут, а спина прямая. Ягодицы отведите назад, словно присаживаетесь на стульчик, который стоит далеко от вас. После по¬луприседаний расслабьте спину и, округляя ее, поднимите корпус вверх, голову — в последнюю очередь.
Сжигаем 250 ккал за час.
Посчитайте, сколько минут в день вы проводите у плиты и раковины. Минуты складываются в часы? Используйте это время с пользой для фигуры.
По стойке смирно!

Вариант 1
Исходное положение: стоя лицом к раковине или плите, ноги на ширине плеч. Сведите лопатки, подтяните живот.
Техника выполнения: делайте подъемы на полупальцы, одновремен¬но «втягивая в себя» мышцы промежности. Задержитесь наверху на 2–3 с, сжимая мышцы тазового дна. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхо¬да по 15–20 подъемов.
Сжигаем 50 ккал за 20 мин.

Вариант 2
Исходное положение: стоя, например, в проеме двери и используя косяк как поддержку. Ноги на ширине плеч. Живот подтянут, лопатки сведены.
Техника выполнения: делайте махи в сторону правой ногой. При этом старай¬тесь не наклонять корпус влево, а но¬гу поднимайте до ощущения напряжения в ягодичных мышцах. После 15–20 повторений поменяйте ногу. Сделайте два-три подхода.
Сжигаем 120 ккал за час.

Руки, плечи и грудь
• Пресловутые тяжести, которые поднимать женщинам строго-настрого запрещено, могут быть весьма полезны для тренировки мышц рук и пресса, а также интимных мышц.
Раз, два — взяли!
Исходное положение: спина прямая, колени чуть согнуты, живот втянут, а ягодицы максимально отведены назад. Основная нагрузка должна приходиться на руки. Кисти сильные (напряженные).
Техника выполнения: наклонитесь и подтяните, например, тазик с мокрым бельем к груди, разводя локти в стороны. Выполните 15–20 подъемов.
Сжигаем 60 ккал за 15 мин.

Пресс и спина
• Любая работа по дому — это тренировка для мышц живота. Для большей эффективности держите их все время напряженными.
• Стоя перед плитой, можно тренировать боковые мышцы пресса. Наклоняйтесь в сторону, скользя рукой по бедру и стараясь достать колено.
• Если вам приходится много сидеть, замените стул фитболом (гимнастический мяч). Сидение на нем заставляет работать мышцы пресса и спины.
Просто и эффективно
• Проснувшись, хорошенько потянитесь, разомните суставы и мышцы. Покрутите кисти рук и стопы, сожмите и разожмите несколько раз пальцы, наклоните голову к левому, а потом к правому плечу.
• Скучное мытье посуды или любую другую монотонную работу всегда можно превратить в сеанс медитации. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и тяжелые мысли моментально покинут вас.
• Тянитесь за тарелками на верхней полке и не ленитесь поднимать детские игрушки с пола.
Пылесос — доступный тренажер для рук и груди. Все очень просто. Пылесосьте с прямой спиной и подтянутым животом, да¬же если вы выполняете это действие слегка в на¬клоне. И не ленитесь! Работайте не меньше 15 мин., в результате вы получите чистоту в квартире и отличную аэробную нагрузку.

По горам, по долам
• Заведите собаку, и ежедневные тренировки вам обеспечены, впрочем, как и положительные эмоции от общения с четвероногим другом. И не стоит просто бросать палку, заставляя пса гоняться за ней, лучше побегайте с ним наперегонки.
• Ходить можно и без собаки, главное, ритмичным шагом. Продолжительность променада должна составлять не менее 20 мин. Полезная привычка превратится в отличную аэробную нагрузку в сочетании с ландшафто- и гелиотерапией. Главное — выбирайте места подальше от автомагистралей.
• Прогулка с ко¬ляской — лучший вид фитнеса для молодых мам, у которых обычно нет возможности посещать спортзал. Во время таких занятий можно быстро сжечь лишние килограммы, набранные во время бере¬менности, получить заряд бодрости и хорошего настроения. Когда ребенок подрастет, его можно использовать как утяжеление, положив в слинг или посадив в «кенгуру».
Внимание!
Подъемы и спуски лучше вы¬полнять в обуви без каблуков!
Возвращаясь из магазина с покупками, проведите с пользой время в лифте. Прижмите руки с сумками к корпусу, разверните внутрен¬ней стороной ладони наружу. Согните руки и подтяните сумки к плечам, а на выдохе опус¬тите вниз.

Развязывая или завязывая фартук, задержите обе руки за спиной и подвигайте плечами вверх-вниз.