Девочки, я прошу помощи в расчете коридора калорийности и баланса БЖУ! Пожалуйста, кому не жалко времени, потратьте его на меня)))
Мои данные - возраст 36 лет, рост 168 см, вес 72 кг, сидячий образ жизни.
Я пробовала рассчитывать по разным формулам, у меня получается базальный обмен 1400 кКал, но на такой калорийности я не худею! Уменьшать опасаюсь, вроде бы ниже основного обмена питаться нельзя... И с балансом БЖУ вообще не могу разобраться...
Всем доброго дня! Девочки, я прошу помощи в расчете коридора калорийности и баланса БЖУ! Пожалуйста, кому не жалко времени, потратьте его на меня))) Мои данные - возраст 36 лет, рост 168 см, вес 72 кг, сидячий образ жизни. Я пробовала рассчитывать по разным формулам, у меня получается базальный обмен 1400 кКал, но на такой калорийности я не худею...
Читать полностью
1400-1600 по разным формулам и есть
Нормы БЖУ
Белки 1-1,5 грамм на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110)
Учитывая что спорта нет вообще достаточно будет 1 гр, тогда белков получим 58 гр
Жиры 0,5-0,8 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110)
Получим 29-46 грамм
Остальное добирается углеводами (крупы, овощи, фрукты)
Спасибо!
Белков как-то мало, что ли? Я много кисломолочки употребляю, поэтому белка у меня в рационе точно будет намного больше...
Дневник питания веду периодически, сейчас вот хочу взяться за себя основательно и войти в режим.
Можно ли мне наедать меньше 1400 кКал? Не худею я на них, хотя баланс БЖУ, судя по всему, более или менее соблюдала (я рассчитывала план питания на Дионе).
Не забывайте, что белок в рационе должен быть не только животный, но и растительный, в идеале 50/50. А на молочке много белка трудно набрать, тот же кефир около 3гр в 100 гр, если пить не обезжиренный, то жиров будет больше чем белков, а обезжиренный- кальций не будет усваиваться.
белок в рационе должен быть не только животный, но и растительный, в идеале 50/50.
Правильнее если преобладает животный белок, поскольку растительный усваивается очень плохо, так что соотношение точно не помню, но порядка 70животных на 30растительных
Девочки, пожалуйста, ко мне на "ты"! И большое спасибо всем за отклики!
На диетах я сидела неоднократно, потому худею уже давно, четыре года назад сбросила 40 кг и теперь судорожно пытаюсь не набрать их обратно. Организм сопротивляется и просит жрать(((
Значит, подвожу итог - мне нужно 1400 кКал
примерно 30 - 45 г жиров
белков около 70 г
углеводов - сколько в граммах вешать?)))
Спорт пока не могу прибавить, реально не хватает времени. Сын занимается спортом. три раза в неделю вожу его на тренировки, это далеко и долго, в оставшиеся дни недели после работы пытаюсь хоть как-то успевать готовить, убирать, делать прочую домашнюю работу. 100 приседаний в день и махи ногами можно считать спортом? На работе таким образом пытаюсь хоть как-то компенсировать постоянное сидение.
Обменка похоже загнана Надо восстанавливать. Очень неплохо было бы спорт подключить.
А калораж можно поднять, только это нужно делать грамотно, обычно рекомендуют по 100 ккал в неделю, но можно ограничиться и 50 ккал в неделю. Добавить в питание зигзаги по 1 разу в неделю дни с пониженным и повышенным калоражем. Поскольку у вас и так низкий калораж, день с пониженным допустим минус 100 ккал (1300) день с повышенным калоражем может быть до + 500 ккал, в этот день можно позволить себе свободное блюдо и главное что дни с пониженным и повышенным калоражем не должны следовать один за другим, минимум 1 день между ними
А как подсчитать эти самые углеводы? Простите, я чайник, я могу просто цифры готовые вбить в дневник питания в граммах, рассчитать не умею.
Обменка, думаю, не просто загнана, а вконец. Я последний год не давала пощады своему организму, за что он мне теперь и мстит всяческими обострениями и болячками.
А с зигзагами - я так поняла, что я 2 дня питаюсь на 1400, потом убавляю 100, потом снова 2 нормальных дня, потом день до 1900, снова 2 нормальных дня. Примерно так?
Спорт - попытаюсь хоть 20 минут в день всунуть, но это очень проблематично, правда. Хотя - желающий найдет тысячу возможностей, не желающий - тысячу причин.
Поверьте , 3 месяца назад тоже не могла себе представить КАК их найти. Ухожу из дома в 7.30, прихожу в 18.30. Дочку 4 раза в неделю забирать с занятий. Постепенно мы с мужем нашли час в день для занятий (это после работы примерно с 19 до 20 или с 19.30 до 20.30). Правда, Ужин получается поздний. Жертвую часом сна. Но пока нормально. А 20 минут - это можно начать с Джиллиан Майклз. Для начала будет норм.
Я буду стараться, возможно, когда войду в ритм нормального питания, появятся силы и энергия, пока же я еле-еле справляюсь с повседневными делами. Часом сна жертвовать не могу никак, потому что встаю в 5-30 и жутко не высыпаюсь при этом(((
А с зигзагами - я так поняла, что я 2 дня питаюсь на 1400, потом убавляю 100, потом снова 2 нормальных дня, потом день до 1900, снова 2 нормальных дня. Примерно так?
Я посчитала ваш коридор, у меня получилось ~ от 1120 до 1280ккал, можно округлить до 1100-1300 ккал. В этом коридоре вы будете сбрасывать вес. Ваш основной обмен 1584~1600 ккал (по формуле для женщин от 31-60 лет [(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 ккал]х1,1-без физ. нагрузок), для похудения надо уменьшить калораж на 20-30%. Бжу: Белки :1 гр на 1 кг вашего сегодняшнего веса =73 гр, жиры: должны составлять 25-30%от калоража, т. е. от 30 до36гр (максимум - это 40гр), а углеводы - остальное, т. е. от 134,5 гр до 171гр.
Старайтесь углеводы и жиры набрать в первой половине дня, а белки в обед и на ужин с овощами. Удачи вам.
Я считала на сайте Уголок-инфо. Ваш основной обмен-1715 кал,снижение веса-1372 кал. и быстрая потеря веса-1267 кал.Два последних числа и есть Ваш коридор. Вы можете так и питаться от верхней границы до нижней,зигагообразно,чтобы организм не привыкал к одному и тому же количеству калорий. Насчет БЖУ не подскажу,сама не считаю.
Вот в этом и проблема, девочки, где ни начнешь считать - везде разный результат, а кому верить??? Я все-таки попробую пока на 1400 с зигзагами, буду смотреть на результат. На 1100 - 1200 не наемся однозначно, плавали, знаем, на третий день сорвусь.
Нормы БЖУ
Белки 1-1,5 грамм на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110)
Учитывая что спорта нет вообще достаточно будет 1 гр, тогда белков получим 58 гр
Жиры 0,5-0,8 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост минус 110)
Получим 29-46 грамм
Остальное добирается углеводами (крупы, овощи, фрукты)
Дневник питания ведете?
Белков как-то мало, что ли? Я много кисломолочки употребляю, поэтому белка у меня в рационе точно будет намного больше...
Дневник питания веду периодически, сейчас вот хочу взяться за себя основательно и войти в режим.
Можно ли мне наедать меньше 1400 кКал? Не худею я на них, хотя баланс БЖУ, судя по всему, более или менее соблюдала (я рассчитывала план питания на Дионе).
На диетах я сидела неоднократно, потому худею уже давно, четыре года назад сбросила 40 кг и теперь судорожно пытаюсь не набрать их обратно. Организм сопротивляется и просит жрать(((
Значит, подвожу итог - мне нужно 1400 кКал
примерно 30 - 45 г жиров
белков около 70 г
углеводов - сколько в граммах вешать?)))
Спорт пока не могу прибавить, реально не хватает времени. Сын занимается спортом. три раза в неделю вожу его на тренировки, это далеко и долго, в оставшиеся дни недели после работы пытаюсь хоть как-то успевать готовить, убирать, делать прочую домашнюю работу. 100 приседаний в день и махи ногами можно считать спортом? На работе таким образом пытаюсь хоть как-то компенсировать постоянное сидение.
Обменка похоже загнана
А калораж можно поднять, только это нужно делать грамотно, обычно рекомендуют по 100 ккал в неделю, но можно ограничиться и 50 ккал в неделю. Добавить в питание зигзаги по 1 разу в неделю дни с пониженным и повышенным калоражем. Поскольку у вас и так низкий калораж, день с пониженным допустим минус 100 ккал (1300) день с повышенным калоражем может быть до + 500 ккал, в этот день можно позволить себе свободное блюдо
Обменка, думаю, не просто загнана, а вконец.
А с зигзагами - я так поняла, что я 2 дня питаюсь на 1400, потом убавляю 100, потом снова 2 нормальных дня, потом день до 1900, снова 2 нормальных дня. Примерно так?
Спорт - попытаюсь хоть 20 минут в день всунуть, но это очень проблематично, правда. Хотя - желающий найдет тысячу возможностей, не желающий - тысячу причин.
Мне столько хватает
Действительно 15-20 минут дневного сна могут очень хорошо подтянуть ситуацию
в 1 грамме жиров - 9 ккал
в 1 грамме углеводов 4 ккал
Старайтесь углеводы и жиры набрать в первой половине дня, а белки в обед и на ужин с овощами. Удачи вам.