11 Привычек, Которые Продляют Жизнь

Нас постоянно донимают советами, что делать и чего не стоит, чтобы жить дольше и предотвратить рак, болезни сердца и другие болезни – это всё подводит к тому, что, чтобы быть здоровым, нужно усиленно над этим работать. Но, по правде говоря, несколько простых привычек могут оказать большое влияние. Подобранные нами 11 советов действительно необходимы, потому что они либо стоят того, либо настолько легки - насколько и полезны — что мы не могли не включить их в свой список. Включите их в свой распорядок дня и повысьте ваш шанс, чтобы жить здоровой и долгой жизнью.

Ешьте Овощи и Фрукты
У фруктов и овощей есть важные питательные вещества и антиокислители, которые могут помочь предотвратить массу болезней и замедлить процесс старения. Ешьте больше пяти порций фруктов в день, и вы можете понизить риск болезни сердца на 60%. Ешьте три порции овощей в день, и вы можете увеличить эту цифру ещё на 10%.
Фрукты и овощи, которые особенно ценны находящимися в них антиокислителями, - это сливы, ягоды черники, земляника, шпинат и красный болгарский перец.

30-минутная Прогулка
Физические упражнения могут понизить риск почти для всего - от болезни сердца и диабета до остеопороза, депрессии и многих форм рака. Действительно, новое исследование Национального Онкологического института показало, что у людей, которые умеренно занимаются спортом по 30 минут большинство дней в неделю, наблюдается уменьшение на 27 % риска преждевременной смерти. “Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы уменьшаете производство свободных радикалов в вашем теле,” - объясняет Катрин Шериф, доктор медицины, директор Центра Женского Здоровья в университете Drexel в Филадельфии.“ Множество болезней - результат накопления лишних свободных радикалов, которые могут заставить клетки становиться неработоспособными." Постарайтесь проявлять физическую активность хотя бы по 30 минут каждый день. Это не столь тяжело, как вы думаете: Прогуляйтесь перед ужином или поднимайтесь по лестнице пешком вместо лифта, когда бы ни было возможно.

Ешьте на Завтрак Овсянку
Диета, богатая цельными зернами, может снизить риск развития болезни сердца, диабета второго типа, гипертонии и удара. (Другие отличные источники – цельнозеновой или многозлаковый хлеб, поп-корн и неочищенный рис.) К тому же, у людей в недавнем исследовании университета Калифорнии в Сан-Франциско, кто съедал две или больше порций продуктов из цельных зерен в день, был на 40 процентов более низкий риск панкреатического рака. А исследование университета Сиднея показало, что одна из лучших диет, чтобы задержать начало возрастных болезней, как остеопороз, болезнь сердца и слабоумие, та, в которой высоко содержание цельнозерновых продуктов, бобов, фруктов и овощей, а также уменьшено количество калорий и насыщенных жиров.
Дополнительная польза: Не пропускайте завтрак, это поможет вам похудеть. Эксперты считают, что люди, которые не отказывают себе в завтраке, обычно съедают меньше калорий в течение дня.

Следите за Размерами Порций
Это - один из лучших способов остаться в здоровом весе (или потерять немного лишних килограммов, если они у вас есть) - а избыточный вес связан почти с любой болезнью, включая болезнь сердца, диабет 2-го типа, гипертонию и многочисленные формы рака.

Пристегивайте Ремень Безопасности
Это легкая задача: каждый час кто-то в Америке умирает, потому что он или она не пристегнул привязной ремень (информация от American College of Emergency Physicians). Пристегивание ремня является самым эффективным способом уменьшить риск травмы или смерти при аварии (приблизительно 55 % пассажиров, погибших в ДТП в 2006 году, не были пристегнуты).
И кстати, выключите сотовый телефон. Исследования показали, что отвлечение водителя - главная причина автокатастроф — и система hands-free не обязательно поможет.

Ешьте Рыбу
Это - лучший источник омега-3 жирных кислоты, которые могут уменьшить риск большого разнообразия проблем. “Они помогают сражаться с воспалением в теле, которое по разным причинам, включая болезнь сердца, диабет и различные раковые образования,” - говорит Дэвид Кац, доктор медицины, директор Исследовательского центра Йельского Университета. Если вы не любитель рыбы, попробуйте средства с омега-3 жирами (доктор Katz рекомендует это свои пациентам), и/или другие продукты, богатые омегой-3, включая грецкие орехи, льняное семя и масло канолы.

Позвоните Близкому Другу
Ученые считают, что одиночество или социальная изоляция могут отрицательно затронуть ваш гормональный уровень, сердечную и иммунную систему. К тому же, недавнее исследование Университета Калифорнии в Сан-Диего, показало, что женщины, которые чувствуют одиночество в два раза больше подвержены стрессу, чем те, кто ведет активную жизнь.“ Это не вопрос наличия кучи друзей, а значимость наличия личных отношений,” - говорит доктор Кац. Даже короткий разговор может преодолеть длинный путь к ощущению себя нужным.

Расслабьтесь на 10 Минут (минимум)
Вам не нужны исследования, чтобы сказать вам, что хронический стресс забирает у вас энергию, умственную и физическую. “стресс влияет на все тело, от гормонального баланса до того, как функционируют ваши имунная, нервная и сердечно-сосудистая системы,” - говорит д-р Кац. К счастью, вы можете уменьшить его вредное воздействие. Йога, например, улучшает устойчивость глюкозы, чувствительность инсулина, уровни липида, кровяное давление и функции легких у людей с диабетом 2 типа. А новое исследование, представленное на American College of Cardiology’s annual meeting, показало, что понижение уровня стресса значительно уменьшает риск сердечного приступа и смерти у людей с сердечной болезнью. Так что подумайте о вещах, которые вас успокаивают - работа в саду, прослушивание музыки, занятия с маникюром, чтение — и делайте одно из них каждый день. Мало того, что это поможет вам расслабиться, это поможет сам противодействовать следующему стрессу еще лучше.

Спите!
Люди, которые недостаточно высыпаются, находятся в большем риске для диабета, тучности, высокого холестерина, проблем настроения и других недомоганий, - говорит Джули Рос, врач, медицинский директор Wellness Institute. Так сколько это достаточно? Исследование показало, что пять ато и меньше часов сна ночью достаточно, но важно выяснить, сколько сна необходимо именно вам, и регулярно ли вы их получаете. На следующих каникулах, спите и просыпайтесь без будильника в течение трех ночей в ряд. Первые две ночи вы можете и проспать, потому что вы нагоняете необходимое, но к третьей ночи вы должны проснуться через правильное количество времени сна. Качество сна также имеет значение: Плохой сон связан с увеличенным риском сердечной болезни, диабета и гипертонии, особенно у женщин. Сделайте свою спальню предназначенной для сна — никаких ноутбуков, телефонов или других стрессовых вещей. Пусть ваше тело и ум связывают комнату только со сном. Если вы страдаете бессонницей, поговорите со своим доктором.

Не Курите
Курение - одна из ведущих причин смерти, - говорит д-р Рос, - так как это воздействует на каждый орган в вашем теле. Согласно American Cancer Society, курение замечается приблизительно в 30 процентах всех смертельных случаев рака — и мы ещё не говорим о раке легких. Это также поднимает ваш риск сердечной болезни и остеопороза. Но полностью отказ от курения изменяет относительно быстро убирает нежелательные эффекты. Спустя один год после того, как вы бросите курить, риск сердечной болезни спадает вполовину от текущего риска курильщика; спустя 10 лет после отказа, риск смерти от рака легких - половина от текущего риска курильщика; а через 15 лет, риск сердечного приступа или удара находится на таком уровне, как-будто вы никогда не курили.