низколорийные завтраки не более 200 ккал

омлет
Ингредиенты:
Яичные белки, слегка взбитые – 12 шт.
Репчатый лук – 100 г
Чеснок – 4 зубчика
Спаржа – 12 стеблей
Помидоры-черри – 12 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Свежий базилик – один пучок
Соль и перец – по вкусу
Две веточки базилика для украшения

Приготовление:

Нагрейте духовку до 175 С.
Разогрейте масло в небольшой сковороде (лучше в такой, в которой можно запекать в духовке).
Порежьте лук кубиками, чеснок измельчите. Выложите их на сковороду и готовьте одну минуту на среднем огне.
Добавьте спаржу, порезанную вдоль, и готовьте еще 30 секунд.
Добавьте помидоры-черри, порезанные пополам, и порубленный свежий базилик. Посолите и поперчите по вкусу.
Затем вылейте на сковороду взбитые белки и быстро перемешайте венчиком.
Поставьте омлет в духовку (если нужно, перелейте в форму для запекания) на 8-10 минут.
Выньте готовый омлет и украсьте листьями базилика.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 117 калорий, жиров – 4 г, холестерина – 0 мг, белков – 13 г.

Болтунья из яичных белков и картофеля
Ингредиенты:
Оливковое масло – 1/2 ч. ложки
Замороженный порезанный картофель – 2 стакана
Репчатый лук – 100 г
Яичные белки, слегка взбитые – 1,5 стакана
Соль – 1/2 ч. ложки
Черный перец – 1/4 ч. ложки

Приготовление:

В сковороде нагрейте масло на среднем огне.
Порежьте лук и картофель (если необходимо). Выложите их на сковороду.
Готовьте восемь минут или пока картофель не прожарится.
Влейте взбитые яичные белки, посолите и поперчите. Постоянно помешивая, готовьте 3 минуты или больше, пока белки не схватятся.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 106 калорий, жиров – 1 г, холестерина – 0 мг, натрия – 427 мг, углеводов – 14 г, белков – 10 г.

Бутерброд с бубликом
Ингредиенты:
Бублик из цельнозерновой пшеничной муки – 100 г
Нежирный сливочный сыр – 1 ст. ложка
Красная малина – 100 г
Обезжиренное молоко – 100 мл

Приготовление:

Смешайте сливочный сыр, малину и молоко.
Намажьте полученную массу на бублик. Украсьте ягодами.
Подайте этот утренний бутерброд со стаканом молока и тарелкой малины.
Количество порций: 1
Состав 1 порции: калорийность – 288 калорий, жиров – 5 г, углеводов – 55 г, белков – 16 г.

Коктейль для завтрака
Ингредиенты:
Обезжиренный ванильный йогурт – 100 г
Обезжиренное молоко – 1/4 стакана
Концентрат апельсинового сока – 2 ст. ложки
Пророщенная пшеница – 1 ст. ложка
Заменитель сахара – по вкусу
Ванильный экстракт – 1/2 ч. ложки
Кубики льда – 3 шт.

Приготовление:

В блендере смешайте все ингредиенты на средней скорости до однородного состояния.
Перелейте в стакан.
При желании добавьте в коктейль 100 г клубники или ломтиков банана.
Количество порций: 1 (1-1,5 стакана)
Состав 1 порции: калорийность – 220 калорий, жиров – 1 г, насыщенных жиров – менее 1 г, холестерина – менее 1 мг, натрия – 110 мг, углеводов – 42 г, белков – 10 г.


Бутерброды с салатом из ветчины
Ингредиенты:
Ветчина – 115 г
Тертый сыр – 60 г
Сельдерей – 60 г
Лук-шалот – 60 г
Тертая морковь – 2 ст. ложки
Низкокалорийный майонез или салатная заправка – 2 ст. ложки
Вареное яйцо – 1 шт.
Зеленые оливки – 1 ст. ложка
Чесночный порошок – 1/4 ч. ложки
Ржаной хлеб – 8 кусков
Листья салата-латука – 4 шт.

Приготовление:

Мелко порежьте сельдерей и лук-шалот. Натрите морковь на терке. Порежьте яйцо кубиками, а оливки – на несколько частей.
Смешайте все ингредиенты, за исключением хлеба и салата-латука. При желании измельчите в кухонном комбайне.
Приправьте перцем по вкусу и охладите в холодильнике.
Намажьте ветчинный салат на 4 куска хлеба. Накройте листьями салата и оставшимися кусками хлеба.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 240 калорий, жиров – 6,8 г, холестерина – 70 мг, натрия – 853 мг, углеводов – 28,6 г, клетчатки – 1,9 г, сахаров – 1,6 г, белков – 15 г.


Бисквит из бекона и яиц на завтрак
Ингредиенты:
Смесь для бисквитного теста без сахара – 1 стакан
Бекон из индейки – 4 кусочка
Вода – 3 ст. ложки
Тертый обезжиренный сыр – 60 г
Кулинарный спрей с запахом сливочного масла
Порубленный зеленый лук – четверть стакана
Жидкий заменитель яиц – 1 стакан
Веточки петрушки – по желанию

Приготовление:

Нагрейте духовку до 230 С.
Поджарьте и раскрошите бекон из индейки.
В посуду среднего размера выложите смесь для бисквитного теста и беконные крошки. Налейте 3 ложки воды. Хорошо перемешайте.
Выложите тесто на посыпанную мукой поверхность и вымесите руками 10-12 раз.
Раскатайте тесто на квадрат размером примерно 12 на 12 см, разрежьте на четыре части и положите на несмазанный ничем противень. Запекайте 8-10 минут или пока тесто не станет светло-золотистым.
Разделите каждый бисквит пополам, разложите на 4 тарелки и равномерно посыпьте сыром.
Сбрызните сковороду спреем и нагрейте на среднем огне. Положите зеленый лук и готовьте 3-5 минут.
Добавьте заменитель яиц и готовьте еще 3-5 минут, постоянно помешивая, пока яичница не прожарится до желаемого состояния.
Разделите яйца на равные части и выложите на посыпанные сыром бисквиты. Украсьте петрушкой и подавайте немедленно.
Бисквиты можно приготовить заранее и хранить в герметично закрывающемся пластиковом контейнере.
Количество порций: 4
Состав 1 порции: калорийность – 188 калорий, жиров – 8 г, холестерина – 13 мг, натрия – 359 мг, углеводов – 16 г, белков – 13 г. Омлет с сыром фета

Омлет с сыром фета

Ингредиенты:
Вода – 5 ст. ложек
Яйца – 4 шт.
Яичные белки – 4 шт.
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Покрошенный сушеный хлеб – 1/4 стакана
Сыр Фета – 1/2 стакана
Порубленный зеленый лук – 1/4 стакана
Порубленная петрушка – 2 ст. ложки
Порубленное орегано – 1 ст. ложка

Приготовление:

Нагрейте духовку. Смешайте воду, яйца и яичные белки.
Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Положите хлебные крошки и поджарьте в течение 1 минуты.
Вылейте яичную смесь на сковороду и посыпьте сыром фета. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 15 минут.
Готовый омлет посыпьте луком, петрушкой и орегано и подавайте.
Количество порций: 6
Состав 1 порции: калорийность – 163 калорий, жиров – 8,5 г, натрия – 400 мг, углеводов – 11,4 г, клетчатки – 0,5 г, белков – 9,7 г, железа – 1,6 мг, кальция – 104 мг.