гликемический индекс

Сегодня я расскажу вам про гликемический индекс продуктов питания:что это такое, зачем нужен, как его расчитывают и для чего применяют? Гликемический индекс принимают в расчет при составлении многих диет. Впервые это понятие ввел профессор канадского университета в г. Торонто Девид Дженкинс при разработке лечебного питания для больных сахарным диабетом.
Гликемический индекс(ГИ) -это показатель влияния съеденных пищевых продуктов на уровень сахара в крови. Он показывает, с какой скоростью продукт будет переработан в глюкозу-основной источник энергии. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступит в кровь человека. ГИ продукта 55, значит 55% углеводов данного продукта будет переработано в глюкозу.

Гликемический индекс :высокий или низкий?

Когда человек съедает продукт с высоким гликемическим индексом, у него резко возрастает уровень сахара в крови. В ответ на резкое повышение уровня сахара, поджелудочная железа выдает в кровь повышенную дозу инсулина. Гормон инсулин понижает уровень сахара в крови, распределяя его по тканям организма для использования в данный момент и откладывая излишки про запас в форме жира. И он же не позволяет жиру, содержащемуся в организме, снова стать глюкозой, которая тут же будет сожжена организмом. Вот такая совершенная система накопления энергии досталась нам от предков. В отличие от них мы питаемся гораздо более калорийными и легкоусвояемыми продуктами и меньше двигаемся. Однако процесс пищеварения остался прежним.
Значит, чтобы расстаться с лишним весом, нужно исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом.

Хлеб из белой муки высшего сорта, пирожные, белый рис, сахар, мед, сладкие фрукты имеют очень высокий гликемический индекс. Однако после их употребления чувство насыщения быстро улетучивается, и снова начинает одолевать голод.
Saharkrovi

Возьмем для примера 2 бутерброда:белый пшеничный хлеб и ржаной хлеб+масло. На схеме графики показывают изменения сахара в крови с течением времени. Верхний график-реакция организма на белый хлеб. В течение первого часа резко повышается уровень сахара крови(СК) и сохраняет очень высокие позиции еще полчаса. Вырабатывается также большая доза инсулина, который начинает распределять излишнюю глюкозу по тканям и органам. Наступает резкий спад уровня СК до минимальных значений. В это время мы чувствуем острый приступ голода. И если в это время съесть еще что-нибудь, эта пища будет гарантированно отложена про запас, не взирая на калорийность, т. к. уровень инсулина в организме еще высок.

Теперь посмотрим, как влияет черный хлеб на уровень СК. Сначала незначительное повышение, затем плавное снижение. СК примерно на одном уровне, и организму не нужен инсулин для борьбы с излишками. Через 4 часа уровень сахара крови понизится и наступит законное чувство голода.
. Продукты с низким гликемическим индексом поддерживают достаточный для ощущения сытости уровень сахара в крови и позволяют избегать острых приступов голода.

Значит, эти продукты усмиряют аппетит.
Гликемический индекс:как обойти ловушки?

1. Овощи и фрукты, прошедшие тепловую обработку, имеют более высокий гликемический индекс, чем сырые.
2. Белки в сочетании с углеводами имеют в сумме более низкий ГИ. Мясо или рыба с овощами значительно лучше, чем без них.
3. Чем больше в смешанной пище клетчатки, тем ниже суммарный ГИ.
4. Добавление небольшого количества жиров к углеводам замедляет их усвоение и снижает гликемический индекс.
5. Картофельное пюре имеет ГИ выше, чем картошка, вареная в мундире. Это связано с разной степенью «денатурирования» крахмала в процессе варки картофеля. Вообще, излишнее разваривание содержащих крахмал продуктов (макарон, зерновых каш) повышает их гликемический индекс.
6. Чем больше продукт измельчен, тем выше его ГИ. Особенно это касается злаков.

Значит предпочтительнее:
— готовить каши из цельного зерна и выбирать хлеб из цельной муки с отрубями.
— натуральные фрукты
— сырые овощи
— не применять к овощам и злакам избыточной тепловой обработки.
— сочетать крахмалосодержащие продукты с овощами.
— употреблять овощи и фрукты с кожурой.
— к овощам и злакам добавлять немного жира.
— если очень хочется сладкого, то есть его надо отдельно от продуктов, богатых клетчаткой и белком.
Гликемический индекс продуктов. Таблица.
Продукт Гликемический индекс
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
мед 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп-корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный «в мундире» 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

И в заключение подведем итоги. Теперь вы знаете, что такое гликемический индекс, зачем он нам с вами может пригодиться при составлении рациона питания по группе крови, и какими хитростями стоит пользоваться, чтобы его понизить. Так какой гликемический индекс у водки? А никакой. Водка не содержит углеводов, которые могут быть переработаны в глюкозу. Однако калорийность этого продукта очень высока и считать его диетическим не стоит.
Понравилась статья? Подпишитесь на обновления.