10 универсальных упражнений с гантелями

Абсолютно уверенна, что практически у каждой из нас где-то дома лежат гантели, купленные в порыве огромной любви к спорту и физическим упражнениям. Не исключено, что ваши гантельки уже изрядно припали пылью или вы даже не вспомните сразу, где они у вас лежат. Не ленитесь отыскать их в глубоких недрах вашей квартиры, ибо к простым, но эффективным упражнениям с гантелями вы не останетесь равнодушными.
Гантели — универсальный мини тренажер, который занимает немного места, транспортабельный и всегда под рукой. Занимаясь с гантелями в течение часа, организм расходует целых 400 калорий.
Если вы полчаса в день уделите внимание этому домашнему тренажеру, то попрощаетесь с 200 калориями, а в придачу накачаете мышцы. Помимо этого упражнения с гантелями отлично повышают выносливость организма и способствуют улучшению подвижности суставов.
Для того, чтобы заниматься дома с этим нехитрым тренажером, вам понадобится немного времени и огромное желание.
Перед началом тренировки обязательно сделайте небольшую разминку. Это может быть бег на месте, прыжки, потягивание. После того, как вы разогрелись, приступайте к тренировке. Помните, что каждое упражнение лучше всего делать 15-20 раз. Если вы новичок, то делайте все в одном подходе. Как только вы закончили упражнение, опустите гантели на пол и сделайте небольшую паузу в течение 30 секунд. Когда вы будете достаточно хорошо себя чувствовать для увеличения нагрузки, то можно выполнять все упражнения по 2-3 подхода.

Приступаем….

1. Сгибание рук.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч. Соединяем лопатки, опускаем плечи и напрягаем пресс. Руки с гантелями вдоль тела, ладони смотрят вперед.
Сгибаем руки и подтягиваем гантели к плечам. Локти при этом должны оставаться к корпусу. Медленно возвращаемся в исходное положение.

2. Разгибание рук.
Исходное положение: стоим прямо, левой ногой делаем шаг вперед. Берем гантель в правую руку, ладонь смотрит внутрь. Рука прижата к телу и согнута в локтевом суставе под углом 90 градусов. Напрягаем пресс, слегка сгибаем колени и наклоняемся так, чтобы спина была параллельно полу. Левой рукой упираемся в край стула.
Разгибаем правую руку, удерживая локоть близко к корпусу, медленно возвращаемся в исходное положение. Проделываем тоже самое с другой рукой.

3. Выжимание гантелей из-за головы.
Исходное положение: стоим прямо, руки согнуты в локтях, локти подняты вверх. Кисти у затылка, ладони смотрят внутрь.
Поднимаем руки вверх и медленно возвращаемся в исходное положение. Локти остаются неподвижными.

4. Упражнение для талии — повороты.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, гантели в руках.
Наклоняемся вперед и опускаем руки к полу. Начинаем совершать повороты корпуса вправо и влево. Держим спину прямой!

5. Упражнение для талии — наклоны.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, в правой руке гантель, левая рука на поясе.
Напрягаем мышцы пресса и начинаем совершать наклоны в левую сторону. После чего меняем руку и продолжаем выполнять наклоны в правую сторону.

6. Упражнение для талии — круги.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх и соединены.
Выполняем круговые движения корпусом сначала вправо, затем влево.

7. Упражнение для груди.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, в обеих руках гантели. Руки вытянуты вперед на уровне груди.
Прижимаем руки с гантелями к груди, согнув их и расставив локти в стороны.

8. Упражнение для груди — ножницы.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине плеч, в обеих руках гантели. Руки вытянуты вперед на уровне груди.
Делаем вытянутыми руками ножницы.

9. Выпады ног с гантелями.
Исходное положение: ноги вместе, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.
Шагаем правой ногой вперед сантиметров на 80. Как только правая нога касается пола, опускаем левое колено к полу.
Возвращаемся в исходной положение и продолжаем выполнять упражнение левой ногой.
Выпады также можно делать, поставив ноги на ширину плеч.
Возможен вариант выполнения выпадов сначала на одну ногу, а потом на другую.

10. Приседания с гантелями.
Исходное положение: стоим прямо, ноги на ширине бедер, в руках гантели, руки опущены вдоль тела, спина прямая.
Держа спину прямой, отводим таз назад и приседаем вниз, не отрывая пяток от пола. Возвращаемся в исходное положение. Следите за тем, чтобы гантели были параллельно друг другу, по бокам от бедер.