Важные факты об обмене веществ

О метаболизме говорят все худеющие. Но много ли мы о нем знаем, кроме того что он якобы «виноват» в наборе лишних килограммов?

Факт № 1. Организм тратит энергию безостановочно.

На дыхание, кровообращение, пищеварение мы расходуем до 1200–1500 ккал в день (мужчины – примерно 59 ккал в час, женщины – 54 ккал в час). Когда начинаем двигаться, потребность в энергии возрастает.

Факт № 2. Похудение замедляет обмен веществ.

Часто люди, успешно похудевшие на жестких диетах, просто не в состоянии вернуться к нормальному питанию и начинают поправляться буквально от всего и очень быстро. Дело в том, что, если постоянно уменьшать суточную калорийность, в какой-то момент организм ударит по тормозам – будет беречь, а не расходовать каждую полученную калорию. Станут реже пульс и дыхание, снизится температура тела, о сексе будет трудно даже подумать – все скудные силы пойдут на формирование стратегических запасов для выживания в наступивших «голодных» временах. Поэтому ниже «прожиточного минимума» в 1200–1500 ккал опускаться просто бессмысленно. Даже при медленном (самом правильном) похудении обмен веществ снижается на 10–20%.

Факт № 3. У полных метаболизм активнее, чем у худых.

Широко распространено мнение о том, что людям и похудеть-то не удается из-за того, что у них такой же медленный и неповоротливый обмен веществ, как и они сами. Однако чем тяжелее и крупнее тело, тем больше энергии требуется для поддержания жизнедеятельности. Например, при интенсивной ходьбе человек весом 60 кг тратит 210 ккал в час, тот, кто весит 75 кг – 270 ккал, а 100-килограммовый – 350 ккал. Так что важно помнить и понимать, что по мере снижения веса потребность тела в энергии тоже уменьшается. И если вы оказались на «плато», вероятно, имеет смысл пересмотреть рацион и суточную калорийность с точки зрения новых энергетических потребностей: минус 10 кг = минус 110 ккал в день.

Факт № 4. Дробное питание подстегивает обмен веществ.

Несколько небольших приемов пищи помогают поддерживать чуть повышенный обмен веществ. Пищеварение тоже требует энергии, и расход ее после еды возрастает. Эффект этот длится от 3 до 12 (!) часов в зависимости от состава пищи. Больше всего энергии (и времени) уходит на переработку белка (он содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах) – до 20% полученных калорий. На переработку углеводов требуется 5–10% полученной из них энергии. Самые «энергоемкие» – сырые овощи и чуть недоваренные зерновые. А вот на усвоение жиров уходит всего 3–5% содержащейся в них энергии.

Факт № 5. Таблеток «для метаболизма» не существует.

В рекламе часто говорят о фантастическом влиянии на метаболизм экстрактов зеленого чая, перца чили или кофе. Да, перечисленные продукты действительно могут ускорить обменные процессы, но полагаться на этот эффект нет смысла. Более того, если есть их в большом количестве и постоянно, волшебное действие ослабевает. Без изменений в питании и движении, без вашего активного участия лишний вес не уйдет.

Но стоит учитывать, что, например, некоторые психотропные лекарства и антидепрессанты замедляют метаболизм, а никотин его ускоряет. Отчасти с этим связана проблема лишнего веса у бывших курильщиков. 10–15 сигарет в день увеличивают энергозатраты в покое примерно на 10% (100–130 ккал). Значит, бросив курить, на столько же нужно сократить и привычный рацион. 100–130 ккал – это маленькая баночка сладкого йогурта или шоколадная конфета…

Факт № 6. Любая физическая активность ускоряет обмен веществ.

Едва ли не большую часть калорий в состоянии покоя забирает мышечная ткань. И если жир их накапливает, то мышцы непрерывно расходуют. Поэтому активное движение при похудении важно не только для «сжигания» калорий, но и для формирования мышечной массы. Используйте любую возможность двигаться в течение дня. Небольшие изменения в образе жизни легко обернутся бóльшим количеством потраченной энергии, чем периодические вылазки в фитнес-клуб. 10–15 минут хорошей нагрузки несколько раз в сутки поддерживают мышечный тонус и таким образом активизируют обмен веществ. А уж силовые это тренировки или аэробные, работа на даче или дальние прогулки – не принципиально.

Факт № 7. С годами метаболические процессы замедляются.

Начиная с 20-летнего возраста каждые 10 лет наш обмен веществ снижается на 2–3%. Во-первых, этап бурного роста завершен. Во-вторых, и особенно у женщин, с годами снижается двигательная активность и, соответственно, мышечная масса теряется и заменяется жировой. Поэтому – не останавливайтесь! Любое увеличение двигательной активности ускорит обмен веществ как минимум на 20%. Третий фактор, как предполагают ученые, заключается в том, что с годами у многих людей уменьшается клеточная масса некоторых внутренних органов – сердца, печени, почек и т. д. – и, соответственно, снижается потребность в энергии для них.

Факт № 8. Гормональные нарушения влияют на обмен веществ, но это не приговор.

По статистике, в 98% случаев лишний вес не имеет никакого отношения к гормональным отклонениям. И даже для оставшихся 2% контроль веса возможен. На обмен веществ влияют прежде всего гормоны щитовидной железы. С половыми гормонами тоже связывают возрастное снижение обмена веществ. И, хотя эти обстоятельства отчасти объясняют появление лишних килограммов, они отнюдь не исключают избавления от них с помощью рационального питания, движения, хорошего психологического настроя.

Факт № 9. Скорость обменных процессов увеличивает смех.

Это подтверждено исследованиями в метаболической камере – в ней измеряют количество тепла, которое вырабатывает тело человека, и таким образом вычисляют интенсивность обмена веществ. Итак, питание в соответствии с энергетическими потребностями, час активного движения и 10–15 минут смеха в день – все, что нужно для активного метаболизма и успешного похудения.