Белок в рационе: простые источники на каждый день

Спустя шесть месяцев на диете я всё ещё удивляюсь, когда люди жалуются, что не могут набрать белок. Спрашиваю, что они едят, и слышу в ответ обычное: курица, гречка, овощи, яйца. Через две недели такое меню надоедает до дрожи, и начинаются срывы. Проблема не в силе воли, а в том, что из простых продуктов в голове остаётся только пара вариантов.

Сколько белка нужно на самом деле

Привычная формула выглядит так: 1,2-2 грамма белка на килограмм веса. Для человека весом 70 кг это 84-140 граммов в день. Звучит как будто надо постоянно что-то жевать, но на деле это три обычных приёма пищи с яйцами, творогом или рыбой.

Нужно учитывать уровень активности. Тому, кто два-три раза в неделю занимается силовыми, нужен верхний предел. Офисному работнику хватит нижней границы. Поэтому пугаться цифр не стоит: точную норму легко подогнать под свой образ жизни.

Лучше распределять белок на 4 приёма пищи:

- Завтрак - 20-25 г.
- Обед - 30-35 г.
- Полдник - 15-20 г.
- Ужин - 25-30 г.

Если убрать какой-то приём пищи, остальные порции придётся заметно увеличить, а это тяжелее для желудка. Так что проще держать таблицу из четырёх пунктов.

Простые источники белка в обычном магазине

Вместо того чтобы покупать протеиновые батончики и спортивные смеси, я советую сначала пройтись по молочному отделу. Там скрывается большая часть дневной нормы.

- Творог и греческий йогурт. В пачке творога 5% около 16-17 г белка на 100 г, в йогурте без добавок - 10 г.
- Куриные яйца. Два яйца дают примерно 12 г белка, усваиваются почти без остатка.
- Консервированная рыба в собственном соку. Скумбрия или горбуша дают 19-23 г белка на 100 г и не требуют готовки.
- Чечевица и нут. В варёном виде 7-9 г белка на 100 г, зато много клетчатки и железа.

Сравните два обеда. Первый: тарелка гречки с овощами - это около 6 г белка. Второй: гречка с половиной банки горбуши - уже 17-20 г. Разница в три раза, хотя по времени готовки они почти одинаковы.

Но так получается не всегда. У части людей молочные продукты вызывают вздутие, и творог на ужин не подходит. Тогда белок стоит брать из рыбы, яиц и бобовых. Здесь тоже есть варианты, так что рацион не превращается в ограничение.

Как встроить белок в обычное меню

Мне не хочется вечером стоять у плиты, поэтому я собираю белок из простых сочетаний. Крупа плюс яйца, овощи плюс рыба, творог плюс зелень. Это три пары, которые я меняю местами в течение недели.

Вот один такой день без рецептов:

Завтрак: овсянка + два яйца
Обед: гречка + консервированная скумбрия
Ужин: творог + огурец и зелень

В этом раскладе примерно 80-100 г белка, если взять стандартные порции. Добавьте полдник с йогуртом или горстью орехов - и норма закрыта.

Мясо не обязательно есть каждый день. Рыба, яйца и молочные продукты дают белок без долгого маринования и запекания.

Многие считают, что белок должен быть обязательно горячим. Но на деле холодный творог с зеленью или банка тунца в салате работают точно так же, просто не требуют нагрева.

В жару это спасает.

Соберите свой список продуктов

Не нужно копировать чужое меню. Достаточно записать на лист четыре-пять продуктов, которые вы реально готовы есть несколько раз в неделю. У меня этот список такой: творог, яйца, консервированная горбуша, чечевица, греческий йогурт.

Дальше начинается математика. Если в среднем нужно 100 г белка в день, можно распределить их как угодно. Главное, чтобы в каждом приёме пищи был хотя бы один источник белка. Даже небольшой кусок рыбы в супе или ложка творога в кашу сдвигает цифру с места.

Посмотреть состав продуктов и калорийность можно в справочнике на странице Википедии. Там много таблиц, хотя ориентироваться не всегда просто.

если на неделе вдруг окажется, что вы забыли купить творог, просто загляните в холодильник и найдите хотя бы яйца. Сварить их будет быстрее, чем заказывать доставку готовой еды.