Работа над выходом из метаболической адаптации.

Всем привет!

Поздравляю всех "жительниц" сайта с праздником! Желаю быть такими же желанными и красивыми, как первый месяц весны.

Теперь про метаболическую адаптацию.
Думаю, что бОльшая часть подписчиц этого сайта в ней находится постоянно. Это те, кто ест как птичка и не худеет.
Я попала в эту ловушку низкокалорийного рациона, когда вынужденно убрала из своей еды значительную часть фруктов, оставив в день около 100гр. То есть в 10 раз меньше, чем было.

Рацион поддержания веса с моей стандартной нагрузкой составлял обычно около 1700ККл. Но с нарушением диеты я получила проблемы с жкт и перешла на строгое питание, в рамках которого стала заменять углеводы, которые получала из фруктов, на углеводы из круп, и картина резко изменилась. Для примера: в 100гр манго 14 гр углеводов. За день съесть 500 гр можно легко и просто. Это 52 гр углеводов. И их я съедала между обычной едой. Не из-за голода, а просто потому, что это вкусно. В 100гр гречки примерно 57гр углеводов. Примерно столько же. И это 100 гр сухой гречки. Вы пробовали съесть столько гречки? Да еще и плюсом к своей основной еде? Я столкнулась с тем, что на своем вынужденном наборе продуктов просто не в состоянии столько съесть.

Немного цифр. Моя безжировая масса 45 кг. Расчет всегда делаю на нее. То есть для здорового рациона мне нужно 90гр белка, 45 гр жиров и углеводы по остаточному принципу. Для меня это было примерно 190 гр. И тут началась проблема! Если набираю белки, то недобираю углеводов. Если вытягиваю углеводы, не в состоянии съесть еще и белок... Еды очень много!!!

Целый месяц я пыталась выйти на нужные цифры. Не получилось ни фига! А вот вес и объемы немного выросли. То есть, не смотря на увеличившуюся тренировочную активность, мой организм перешел в состояние метаболической адаптации и не то, что стал тратить на тренировках и худеть, а стал запасать. Странно, да? За месяц я стабильно прибавила килограмм. И если бы вместе с весом не выросли еще и замеры, то только бы радовалась, но когда растут и вес, и замеры, ничего хорошего в этом нет.

В этой борьбе за белки, жиры и углеводы победило мое самочувствие. Но если я сейчас резко вернусь к привычному рациону, то все проблемы вернутся с такой же скоростью.

Всю прошедшую неделю я выравнивала свой рацион до приемлемых для меня цифр. Поставив ориентиром 90 белка, 45 жиров и 150 углеводов.
Белок считаю только из продуктов животного происхождения, жиры учитываю из белковых продуктов плюс сливочное масло и масло авокадо. Жиры из круп не учитываю, как и растительный белок. Углеводы считаются все.


Вот что получилось за эту неделю. Голубой столбик - мои расчетные цифры (без растительных белков и жиров). Сиреневый столбик - общие цифры по БЖУ. Синий столбик между ними - вес. Ну и замеры:талия, живот и бедра. Сегодня 73/88/97



Тренировки. Строчка "кардио" - специально выделенное время для быстрой ходьбы без перехода на бег, элипсоид или велотренажер.



Кто-то спрашивал, что я ем. Вот несколько скринов.







Не записываю огурцы, зелень, листья салата.

Не смотря на то, что вес уходит и незначительно снизились замеры, оставляю такой расчет еще на неделю, так как все еще не чувствую голода между едой. Если голода нет, то и насиловать свой желудок большим для него объемом еды нет смысла.

Если замеры будут уменьшаться еще, начну прибавлять углеводы грамм по 50 в неделю. Задача: вернуть свою калорийность, а еще лучше - поднять ее хотя бы до 2000Ккл. Впереди весна, значит добавится велосипед.)

Ну вот и все.
Еще раз: нет задачи похудеть. Есть задача увеличить калорийность рациона "на историческую родину" без напряга для моего жкт.