Гликемическая нагрузка.

Многие, встречая статьи с подобным названием, относят их в раздел «Статьи для диабетиков». Поэтому с первых строк приходится заявлять, что такое суждение ошибочно.

Уровень глюкозы для нас интересен в первую очередь тем, что по нему можно судить на сколько правильно составлен рацион питания.

Всем известно, что наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Также почти каждый знает, что чем больше в продукте углеводов, тем он питательней, и тем больше вероятность располнеть от него. Что же происходит с углеводами в нашем организме, что приводит к такому результату?

В организме поступившие углеводы преобразовываются в глюкозу крови. После того, как углеводы преобразованы в глюкозу крови, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин. Здесь и начинается самое интересное. Основное действие инсулина заключается в снижении концентрации глюкозы в крови. Таким образом – инсулин для нас очень важен, он не дает нам засахариться, и оказывает многогранное влияние на обмен веществ в организме. Однако у инсулина есть обратная сторона медали.

Чтобы снизить уровень глюкозы в крови, инсулин распределяет ее по различным тканям тела. Проследим теперь за движением глюкозы.

Путь первый – в мышечные ткани организма. Все, наверно, знают рекламу Snickers – «Съел и порядок». Есть в ней доля правды. Если нужно быстро утолить голод, снять усталость, нужно съесть что-нибудь сладкое, углеводсодержащее. В этом случае инсулин направит глюкозу в мышечные ткани тела для незамедлительного использования.

Путь второй – в жировые ткани. Если глюкозе не предстоит незамедлительно быть использованной (к примеру, Вы находитесь в покое, а не мчитесь куда-то, как в выше упомянутой рекламе), то инсулин направляет ее в энергетический склад – жировые ткани. Да, все верно, неизрасходованная глюкоза превращается в жир.

Помните, что глюкозу легко положить в энергетический склад, но сложно оттуда достать. Если ваша глюкоза пошла по второму пути, то придется попотеть, чтобы достать ее обратно. Причина тому – все тот же инсулин.

Когда человек еще только превращался в человека, составляя свой рацион питания поочередно то охотой, то собирательством, ему приходилось нелегко. В поисках добычи приходилось преодолевать сложные длительные маршруты, сидеть часами в засаде. А если удавалось заполучить добычу – то нужно было наедаться впрок. Поэтому организм в то время выработал привычку при изобилии пищи накапливать энергетические запасы в виде жира, а затем экономно их расходовать в неизбежно наступающие тяжелые и голодные времена.

За последнее время человек очень сильно эволюционировал и продолжает эволюционировать, но эта эволюция больше носит социально-технический, а не анатомический характер. Для создания нашего тела, его кровеносной и пищеварительной систем эволюции понадобились миллионы лет. Для того, чтобы им перестроится на новый лад, необходимо время, измеряющееся такими же порядками.

Социально-технический прогресс предоставил в наше распоряжение богатейший ассортимент всевозможных продуктов питания, которые дразнят нас манящими ароматами и аппетитным внешним видом с прилавков любого супермаркета. Мы не только перешли преимущественно на высококалорийную пищу, которая легко усваивается, но и перестали расходовать много энергии, чтобы найти еду и согреться. А ведь именно для этого в первую очередь и нужна была пища в далеком прошлом.

Таким образом, дело не в том, что Инсулин такой себе скряга, который зажимает запасы со своего склада, а в том, что этот наш приятель сильно устарел со своими понятиями, и не поспевает за современным миром. Именно поэтому так важно подбирать для себя правильное питание, которое оказывает правильное воздействие на уровень глюкозы в крови, и, соответственно, на выработку инсулина.

Теперь несколько слов о том, как подобрать правильное питание с точки зрения уровня глюкозы.

Уровень глюкозы в крови поднимается после употребления углеводосодержащей пищи. Если вашей целью не является быстро набраться сил, то необходимо следить за количеством углеводов в пище. Кроме этого, важно знать, что углевод углеводу рознь.

В самом начале 80-х годов Дэвид Дженкинс, профессор университета Торонто в Канаде, изучал проблему питания для людей, болеющих диабетом. В то время диета для людей с диабетом была основана на системе углеводного расчёта и была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов полагался на то, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организмах реальных людей. Было протестировано огромное множество распространенных продуктов. Некоторые итоги были удивительными. Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики-исследователи и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе (ГИ) – показателе влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови.

Чем выше гликемический индекс (ГИ) продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут переработаны в жировые запасы. Гликемический индекс указывает на процент углеводов, которые организм способен усвоить из того или иного продукта питания, поэтому понятие гликемический индекс относится только к углеводсодержащим продуктам.

Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Отсюда следует, что для обычного человека (и особенно для желающих похудеть) предпочтительней рацион, состоящий из продуктов с низким Гликемическим Индексом.

Однако это не означает, что нужно совершенно отказаться от продуктов с ГИ выше 50, и лопать сколько душе угодно продуктов с ГИ ниже 50. Здесь не все так просто. Объясню на классических примерах. Морковный сок или арбуз – эти продукты, несмотря на свои высокие гликемические индексы, содержат низкое количество углеводов в своем составе. Получается, что эти углеводы действительно моментально всасываются в кровь, но их количество в обыкновенных порциях настолько мало, что не влияет значительно ни на уровень глюкозы, ни на выработку инсулина.

В связи с этим, целесообразнее вместо Гликемического Индекса пользоваться его расширенным показателем – Гликемической Нагрузкой (ГН) на 100 грамм продукта – рассчитываемым по формуле:

«ГН = ГИ * (кол-во грамм углеводов на 100 грамм продукта) / 100»

Если ГН на 100 г продукта < 10, то считается, что она низкая. От 10 до 19 – средняя. Более 20 – высокая.

Если Вы поставили перед собой задачу избавиться от жира, то смотрите отныне не только на калорийность продуктов на этикетках, но и заглядывайте в таблицы гликемических индексов (нагрузок), выбирая продукты с ГИ ниже 50-ти и ГН на 100 грамм ниже 20. Считается, что гликемическая нагрузка суточного рациона среднего человека не должна выходить за 100, а для тех, кто поставил задачу похудеть и нормализовать уровень глюкозы и инсулина в крови, – за 60-80.