LCHF диета (кетоз)

Часто задаваемые вопросы по LCHF
Обсуждение в клубе LCHF

Как работает LCHF? Почему мы едим много жира и худеем?

1) Исключая из еды углеводы, мы получаем такие бонусы:
- нет инсулина в крови, который мешает расщеплению собственных жиров
- нет сильного чувства голода, так как уровень сахара постоянный
- нет аппетита, когда весь холодильник готов сожрать,
- нет отложений углеводов в жир на боках,
- нет перепадов настроения.

2) Поскольку мы исключили углеводы, нам нужно откуда-то брать энергию. Поэтому в качестве источника энергии добавляем в еду жиры. Получаем следующие бонусы:
- долгое чувство насыщения,
- постоянный источник энергии под боком (в прямом смысле слова ),
- нет зависимости от уровня сахара в крови,
- много свидетельств о хорошей работе организма и мозга на кетоновых телах (много энергии, ясный ум),
- организм не включает режим экономии, так как ресурсов много, и чем больше ресурсов - тем больше раскручивается метаболизм, тем проще организму взяться за свои запасы.

Поскольку у нас нет углеводов и нет инсулина, то жиры практически не откладываются, сколько ни съешь. Поэтому толстеть на этой диете почти невозможно, если не нарушать.

С похудением вопрос более индивидуальный.

У кого-то организм с радостью расщепляет собственные жиры, не делая разбора между поступающими с пищей и своими. Скажем, долго не поели - не беда, щас с боков подсосем Эти счастливчики будут худеть, даже если перебирают калории. Съели, скажем, на обед 3000 ккал, а потом не ели 16 часов, и организм все равно берется за свои запасы, старая-то еда давно переварилась, а энергия нужна. Запасов гликогена нет, только запасы жира.

Чей-то организм, наоборот, цепляется за неприкосновенные запасы бульдожьей хваткой, и даже нехватка калорий не заставит его начать использовать НЗ. Такие люди будут худеть с большим трудом даже с дефицитом калорий. Но дефицит тут ненапряжен и незаметен. Поел вроде от пуза, а съел не так уж много выходит. К тому же постоянное потребление высокого количества калорий может заставить организм "расслабиться" и не так дрожать за жировое достояние.

Почему говорят, что безуглеводная и высокожировая диета вредная?

На это есть несколько причин.

1) Раньше считалось, что потреблять много жира вредно. Это связывалось с атеросклерозом и сердчено-сосудистыми заболеваниями, а также считалось, что жир негативно влияет на печень. Последние научные исследования убедительно опровергли это величайшее заблуждение XX века и вернули жирам честное имя. Как оказалось, потребляемый насыщенный жир не влияет на отложения холестерина в сосудах и не нагружает печень.

Рекомендации американской ассоциации диетологов и здоровья, принятые в конце 2015 года на 2016-2020 гг, снимают ограничения на количество жиров в суточном рационе.

Правда, жиры жирам тоже рознь, и не все из них одинаково полезны. Гидрогенизированные жиры (транс-жиры, маргарин) употреблять не стоит ни в коем случае. Растительные также по-разному влияют на организм.

2) Некоторые путают жировую диету с белковой диетой, наподобие Дюкана. Белковая безуглеводная диета также основана на исключении углеводов из рациона, но здесь еще убирается и весь мало-мальский жир. У организма остается 2 выхода: либо начать расщеплять свой жир, либо начать делать из белка глюкозу (такой процесс называется глюконеогенез).

Счастливчики, организм которых выбрал первый путь, быстро худеют и не испытывают заметных проблем. По сути, в их организме идут те же процессы, что и у последователей LCHF - организм начинает кетоз и берет энергию из своего жира.

А вот у тех, чей организм пошел по "кривой дорожке", конкретные проблемы. Усиленный процесс образования глюкозы из белка (а глюкозы надо много - столько, сколько раньше получалось из углеводов) сопровождается рядом неприятных эффектов, обрывками белковых молекул засоряются почки, а выделяемая при реакции кислота откладывается в суставах. Энергии при этом все равно катастрофически не хватает.

Именно поэтому одни счастливо и быстро худеют на Дюкане, а вторые жалуются на боль в почках, суставах, хроническую усталость и обычно бросают эту диету.

К счастью, LCHF - не белковая диета, в нашем рационе белка не больше, чем при обычном питании, а организму нет необходимости превращать белок в глюкозу, у него и так полно источников энергии.

Для начинающих особо подчеркну, что нельзя бояться жиров и питаться только мясом с овощами. Жира в рационе должно быть не менее 70%.

3) Некоторые считают, что исключая из рациона крупы, крахмалы и сахара, мы теряем какие-то витамины и микроэлементы. Однако мы снабжаем организм множеством витаминов, поедая овощи и зелень, которые отнюдь не под запретом. В крупах не так уж много необходимых элементов. Считается, что на LCHF можно ощутить нехватку калия, так как он содержится в изобилии именно в запрещенных продуктах. Но его можно получать легко из калиевой соли или принимая добавки с этим микроэлементом.

Некоторые высказывают опасения, что кишечнику будет туго без клетчатки. По правде, клетчатке придается в последнее время сильно преувеличенное значение. Младенец на грудном молоке не потребляет ни грамма клетчатки, но исправно ходит в туалет. А полезных бактерий в кишечнике можно подкармливать резистентным (неусваиваемым) крахмалом и кисломолочными продуктами.

Более того, множество исследований свидетельствуют о том, что человек потребляет большее количество углеводов, нежели это заложено природой. Тенденции "здорового" питания во всем мире растут, эко-магазины становятся все популярнее, но и средний вес человечества растет как на дрожжах. Установленная старыми рекомендациями норма углеводов 50-65% от дневного рациона явно избыточна. Сторонникам углеводного питания рекомендуем поискать статьи и исследования на эту тему, возможно, они заставят вас усомниться, так ли уж необходимы углеводы человеку.

Как посчитать, сколько мне нужно есть белков и жиров?

Нам нужно получать 20-25% калорий из белков и 70% калорий из жиров, остальное отдадим на углеводы.

Сперва рассчитайте, какое количество калорий вам нужно, чтобы худеть. Это можно сделать с помощью калькуляторов рациона.

Допустим, нам нужен рацион на 1500 ккал. Считаем, что в 1 г жира - 9,3 ккал, в 1 г белка - 4,1 ккал. (В 1 г углеводов, если что, тоже 4,1 ккал.)

20% ккал должны состоять из белка. Это 300 ккал = 300/4,1 = 73 г белка.
70% ккал должны состоять из жира. Это 1050 ккал = 1050/9,3 = 112 г жира.

Как мне начать питаться по системе LCHF?

Лучше всего начинать переход постепенно, добавляя каждый день в рацион 20-30 грамм жира и убавляя соответствующее по калориям количество углеводов. Например, если вы добавили 20 г жира в рацион, это будет 186 ккал, то есть вам следует убрать 45 г углеводов.

Особенно важно это, если до того, как вы решили перейти на LCHF, вы питались с пониженным количеством жира.

Делаем так, чтобы организм успел привыкнуть к новой еде и вырабатывал для нее достаточно ферментов, иначе если сразу взять жира в несколько раз больше обычного, можно сорвать пищеварительную систему.

После того как вы достигнете необходимой пропорции (не более 20 г углеводов в день, примерно 20% калорий из белка, 70% калорий из жиров), соблюдайте такое питание минимум 1-2 недели - это переходная фаза, когда организм адаптируется использовать вместо глюкоза кетоны. В этот период может быть плохое самочувствие, слабость, головокружение, сложно соображать. Особенно заметно такой эффект проявляется у глюкозозависимых людей, которые уже "подсели" на сладкое. Но многие в нашем клубе не отмечали таких симптомов

Окончание периода адаптации можно заметить по резкой смене самочувствия: появляется бодрость, много энергии, хочется плясать и петь, готовы свернуть горы. Пропадает аппетит и тяга к сладостям.

После этого можно пробовать потихоньку увеличивать количество углеводов в рационе, если есть такое желание. Можно позволять себе иногда ягоды, фрукты - в целом количество углеводов в дневном рационе может достигать 50 г. Но это индивидуальная планка, кому-то и больше - не помеха для кетоза, а кого-то уже 30 г в день может выбить из кетоза.

Не стоит "зажимать" жиры и стараться уменьшить их в рационе, полагая, что так быстрее будет худеться. Не будет, наоборот, возможны проблемы с кетозом, а значит и со сжиганием жира.
Источник: https://www.diets.ru/clubpage/1581427

Питание для приверженцев кетодиеты основано на следующих аспектах:
можно в неограниченных количествах – морепродукты, рыбу, птицу, мясо, яйца, вяленые, вареные и копченые мясные продукты, колбасы и сосиски без содержания крахмала, жирные сливки, творог и сметану, мягкие и твердые жирные сыры, жирные соусы без сахара, майонез без трансжиров, авокадо, зелень и практически все овощи, кроме корнеплодов, оливки, маслины, лаймы, лимоны, грибы, сливочное масло, растительные масла, кофе и чай без сахара;
можно ограниченно – орехи, несладкие ягоды, выпечку из низкоуглеводных видов муки, текилу, ром, коньяк, джин, виски, водку, сухие вина и сидр;
очень редко – кефир, молоко, фрукты, лук, свеклу, морковь и другие корнеплоды, зеленый горошек, шоколад, содержащий более 70 % какао, легкие сорта пива;
исключить полностью – сладкие десерты, кондитерские изделия, конфеты и все продукты, содержащие сахар, а также сахар в чистом виде, шоколад, содержащий менее 70 % какао, мед, лимонады, колу, соки и другие сладкие напитки, хлеб и мучные изделия, крупы и каши, рис, макаронные изделия, белую и красную фасоль, картофель, сухофрукты, сладкие творожки и йогурты, все соусы с сахаром, в том числе кетчуп, обезжиренные продукты, маргарин и другие продукты с содержанием трансжиров, сладкий сидр, ликеры, сладкие вина, крепкое пиво.