Марафон длиною в 20 кг... День тринадцатый. (20.01.2017)

Плюс 300 грамм. Уже не смешно...

"Надо что-то делать, Глеб! А то они его убьют!" (с)

Про питание:


Про нагрузку:



Мои основные показатели
Пол – женский
Возраст – 41 год
Вес – 98 кг
Рост – 168,5 см - специально измерила

Все эти цифры мне нужны для того, чтобы рассчитать свой коридор калорийности.
Точно рассчитать, до последней калории. А то тенденция к ежедневному повышению веса начинает вызывать у меня кучу сомнений в моих действиях.

Подсчеты выношу в дневник.

Во-первых, чтоб потом можно было к ним вернуться и заново рассчитать для себя коридор калорийности. Его нужно пересчитывать при значительных изменениях веса. Для себя буду считать «значительными» 5 кг. На каждые сброшенные 5 килограмм буду пересчитывать коридор.
Во – вторых, может, кому будут нужны эти формулы. А тут они в одном месте собраны.

Формулы для определения базального основного обмена (БОО или BMR)
1. Формула Эллен Колеман
Для женщины, 30 – 60 лет
BMR = (8,7 х масса тела) + 829
BMR = (8,7 х 98) + 829 = 1681,6 ккал

2. Формула Харриса – Бенедикта
BMR = 447, 593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) – (4,330 х возраст в годах)
BMR = 447, 593 + (9,247 х 98) + (3,098 х 168,5) – (4,330 х 41) = 1698,282 ккал

3. Формула Маффлина – Сан Джеора
BMR = (9,99 х вес в кг) + (6,25 х рост в см) - (4,92 х возраст в годах) – 161
BMR = (9,99 х 98) + (6,25 х 168,5) - (4,92 х 41) – 161 = 1669,425 ккал

4. Формула Ткаченко
Для женщины, 31 – 60 лет
BMR = (8,7 х вес в кг) - (25 х рост в метрах) + 865
BMR = (8,7 х 98) - (25 х 1,685) + 865 = 1675,475 ккал

5. Формула Каннингема – подходит для лиц с атлетическим телосложением, рассматривать не буду.

6. Формула Кетча - МакАрдла
BMR = 370 + (21,6 х вес в кг х (100 - % жира): 100
не нашла как без дополнительного оборудования рассчитать % жира.

Я не смогла выбрать какой именно формулы придерживаться, поэтому решила использовать среднее арифметическое
(1681,6 + 1698,282 +1669,425 +1675,475): 4 = 1681,1955 или 1681,2 ккал
Базальный основной обмен для меня равен 1681,2 ккал

Суточная потребность в калориях (СПК) - это то количество калорий, которое можно потреблять в день, чтобы не набирать вес.

Специфическое динамическое действие пищи (СДД) – энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи

Усредненное значение СДД – это 10% от основного обмена.
СДД = 1681,2 х 0,1 = 168,12 ккал

коэффициент физической нагрузки – в интернете куча таблиц
Мой уровень физической нагрузки практически отсутствует - 1,2
СПК = (ВОО + СДД) х коэффициент активности
СПК = (1681,2 +168,12) х 1,2 = 2226,384 ккал

Моя суточная потребность в калориях (СПК) равна 2226,384 ккал

Коридор калорийности

Для снижения веса, необходимо создать дефицит калорий, но не более 500 ккал.
Калории для похудения – 250 = нижний предел диапазона
Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона

Для снижения веса 2226 – 500 = 1726 ккал
нижний предел диапазона 1726 – 250 = 1476 ккал
верхний предел диапазона 1726 + 100 = 1826 ккал
Получилось 1476 – 1826 ккал

Таким образом, мой арифметически точно вычисленный и вымеренный по моим показателям коридор калорийности для снижения веса 1500 – 1800 ккал.

Организм, и какого тебе надо?!