Итак, подхватив «знамя» силового тренинга у нашего бессменного лидера, Ольги
(I_Do_Squats), открываю второй в этом году челендж. Мы договорились, что челенджы будут открываться на очередной календарный месяц.
Напоминаю коротенько правила:
1. Принимаем тех, кто занимается силовыми, или планирует вливаться в наши ряды. То есть, на этот месяц могут записываться и те, кто еще не держал в руках гантелей, но планирует начать это делать. Мы всегда рады новеньким, которые хотят начать новую жизнь и серьезно настроены на успех;
2.. Комментарием первого уровня к этому посту вы подтверждаете свое участие и ставите цели на 1 месяц. Потом, в своей ветке, отчитываетесь об их достижении. Еженедельно, или сразу за месяц – кому как удобно. В тот момент, когда из-за большого количества комментариев в вашей ветке система будет выбрасывать вас на последнюю страницу (мы как-то столкнулись с этим), заводите, пожалуйста, на последней странице еще одну собственную ветку, и отчитывайтесь в ней;
3. Вы можете ставить сколько угодно целей, и они могут быть связаны с фитнесом, питанием, режимом дня, формированием здоровых привычек. Но. Самое главное, чтобы одна из поставленных целей была связана с силовым тренингом или вела вас к работе с железом;
4. В конце месяца каждый в своей ветке подведет итоги, какие цели были/не были достигнуты. А я потом отдельным постом перечислю всех, кто участвовал, укажу, какие кто ставил цели и чего добился.
Итак, в течение января месяца, несмотря на праздники, эти девушки:
I_Do_Squats
Ханечка
tolma4ka
mix2rra1
777dasha777
Cna
Анастасья83
GElenka
Ваниль
Mylnikova
Jane_B
упорно работали над собой, чтобы добиться желаемого.
F_Natalia где-то потерялась!
К сожалению, пока отчитались только трое, и отдельным постом результаты решила не выводить. Кто еще желает отчитаться по итогам января, добро пожаловать в предыдущий фитнес-челендж № 6.
Итак, итоги:
777dasha777
«В прошлом челендже ставила целью вес 49,9кг, вес только вырос, уже около 51,5, взялась за подсчет, а то совсем расслабилась, ем до 1700ккал.
Все остальное так же - только вперед!»
По итогам январского челенджа
"777dasha777" пишет:
Вес на сегодня 49,7кг
В остальном была цель просто везде расти в весах
Пройдусь по основным упрам
1. Присед слава богу в принципе делаю
2. Румынка было 40кг стало 45кг
3. Жим платформы: почти весь месяц делала горизонтальный, дошла до 132кг, обычный жим вечно был занят большими дядями
В обычном жиме платформы дошла до 85кг
4. Выпады в смитте довела до 49кг (с 39кг в прошлом челендже)
5. Подтягивания было 10раз за 3 подхода стало 14раз
6. Тяга верхнего блока было 30 стало 35кг
7. Тяга в наклоне было 30 стало 35
8. Жим гантелей сидя был 8кг, стал 9кг
9. Жим штанги лежа закрепила 27,5кг
10. Отжимания на брусьях было (-20кг) стало (-15кг)
Хватит, вроде везде кроме "любимых" приседов вес растет
Поздравляем Дашу с достижением поставленных целей: существенным ростом рабочих весов при снижении собственного веса более чем на 1.5 кг!
Ханечка
"Моя цель в течение ближайшего месяца будет поддерживать 3, возможно 4 тренировки в неделю и день кардио, и прогрессировать в весах."
По итогам января:
"Ханечка" пишет:
Удерживать удалось три трени в неделю. Веса прогрессировали, хоть и не сильно.
Сейчас дома все болеют, не отхожу никуда от детей..
Несмотря на объективные трудности, Инга, ты молодец!
Выздоравливайте все поскорее, а я надеюсь, ты остаешься с нами на этот челендж!
Ну и я...
GElenka
"Цель на месяц - опять поджечь жир после отпускной. Программа будет с упором на ногопопу, 3 тренировки на низ и 1 на верх, который в поддержке. Ну и кардио по утрам, как обычно, по возможности, 3-6 раз в неделю. "
Что могу сказать по итогам: тренировок было 4 в неделю, 2 фулбоди практически, одна на низ, одна на верх. Очень хорошо пошел присед, удалось закрепить вес 70кг в рабочих повторах. Ну и в жиме гантелей на наклонной перешла на 15-килограммовые. В плане похудения все не так радужно, надеялась сегодня перейти в 60-е...вместо этого непонятный откат назад по весу, с чего-то залило впосле выходных нехило... Но идем дальше!
Появился новый отчет Спа-Кристины:
"Cna" пишет:
Итоги за месяц:
1. Была цель стабилизировать вес па отметке 79-80кг после минуса в 10 кг. С учётом приближающихся КД, могу сказать, что вес стабилен в рамках 79-81 (без одежды натощак).
2. Была цель минимум 3 силовые в неделю и 1 растяжка - сделано! Были 2 на низ и 1 на верх+ растяжка в отдельный день.
3. Кардио 2-3 раза в неделю -сделано.
4. Растить веса. В итоге: жим платформы двумя ногами увеличен с 80 кг до 100 кг; жим платформы одной ногой начала с 40 кг, довела до 45 кг.
Приседания было с пустым грифом, довела до 30 кг.
Становая тяга с 20 кг гантелями довела до 40 кг штанги.
Выпады в Смите 15 кг теперь (раньше были гантели и штанга 10 кг).
Начала жим лёжа с пустым грифом.
Вертикальная тяга Блока -, 20-25 кг теперь 30 кг.
Фронтальная тяга с 20 кг теперь 30 кг.
Разгибание на трицепс в кроссовере -30 кг
Очень достойные результаты за месяц!
Так держать!
Вот по отчетам и все.
Ну что, силовички, записываемся на февраль?
Итак, подхватив «знамя» силового тренинга у нашего бессменного лидера, Ольги (I_Do_Squats), открываю второй в этом году челендж. Мы договорились, что челенджы будут открываться на очередной календарный месяц.
Цель:
-минимум 3 силовых в неделю;
-снизить вес до 78 кг к 29 февраля.
1. Сведения ног в тренажере-3*20 р (50 фунтов).
2. Разведение ног в тренажере-3*20 р (70 фунтов).
3. Приседания в машине Смитта 3*15 р (гриф+10 кг).
4. Подъем на носочки с возвышения 3*25 р.
5. Румынская тяга 3*20 р (гиря 16 кг).
6. Подъем ног в опоре 2*15 р
7. Скручивания на мяче 2*20 р
8. Подъем ног на лавке 2*12 р
9. Косые короткие на мате 2*15/15 р
10. Косые стоя с блином 5 кг 2*50 р.
Сауна 10 мин, обливания ледяной водой.
09.02.2016:
Плавание в бассейне 40 мин рано утром до первого приема пищи.
Сразу вопросы по программе у меня возникли....Я бы все перевернула по ногам с конца в начало: Становая, приседы, голень а потом, на добивку, если уж так хочентся, любимые девочковые тренажеры на сведения-разведения....
И косые стоя с блином - это наклоны? Если так, то лучше не делать их, если талия дорога....
Косые стоя-это повороты корпуса, не наклоны. Насчет наклонов-в курсе, не делаю их.
Силовая -плечи, руки:
1. Жим гантелей стоя - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз) по 5 кг.
2. Махи с гантелями в стороны - 3 подхода по 15 р, по 3 кг.
3. Жим бодибара из-за головы (6 кг) - 3 подхода максимально.
1) Бицепс Z-штанга стоя - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз), +5 кг к штанге.
2) Трицепс ручка - 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз), 23 кг.
3*) подъем гантелей одновременно стоя - 3 подхода по 15 р., по 5 кг.
4**) отжимания на трицепс (задом) - 3 подхода по 20 р.
5) бицепс в тренажере* - 3 подхода по 12 р., 9 кг.
6) французский жим из-за головы ** - 3 подхода по 12 р., 7 кг.
* и **-суперсэты.
Сауна 10 мин, обливания.
Начались кд.
1. Подъем ног в упоре - 4 подхода по 20 р.
2. Скручивания на мяче - 4 подхода по 20 р.
3. Обратные скручивания на лавке под уклоном - 3 подхода по 15 р.
4. Косые короткие скручивания на мате - 3 подхода по 12 р на каждую сторону.
5. Косые на гиперэкстензии - 4 подхода по 15 р. на каждую сторону.
6. Повороты корпуса с блином 5 кг - 3 подхода по 60 р.
КАРДИО сразу же: 18 мин на дорожке быстрым шагом (7 км/час), 12 мин орбитрек интервально.
3 захода в сауну и обливания.
2. Отжимания - 3 подхода по 12 р.
3. Жим в тренажере сидя - 4 подхода с блином 10 кг (15, 12,12,12 раз)
4. Разводка батерфляй - 4 подхода, 22 кг по 12 раз.
5. Суперсетом 3 подхода подъем ног в упоре 15 р. и косы на гиперэкстензии по 15/15 р.
Сауна 10 мин. Обливания ледяной водой,
1. Вертикальная тяга 32 кг 4 подхода (15, 12, 12, 12 раз).
2. Горизонтальная тяга 32 кг - 3 подхода по 15 раз.
3. Гиперэкстензия с блином 5 кг - 3 подхода по 15 раз.
4. Вертикальная тяга за голову 22 кг - 3 подхода по 15 раз.
5. Суперсэт: 1)Ручка бицепс - 1 подход 22 кг 20 раз, ещё 3 подхода по 18 кг 20 р; 2) Ручка трицепс 32 кг - 4 подхода по 20 р.
15 КАРДИО (орбитрэк) сразу после силовой - интервально.
Сауна 5 мин, обливание ледяной водой.
Сегодня очень спешила-не успевала за сыном в школу, поэтому кардио так мало. Вообще, целый день с 7 утра ношусь как сумасшедшая-даже в машине обедала и ужинала. Сама с тремя детьми, старшие учатся в разные смены и кроме школы сегодня художка, репетитор, кикбоксинг и танцы у детей, ну и садик у малой. Как же мне тяжело даются понедельники и среды)))
25.02.2016 ноги:
1. Румынская тяга с гирей 24 кг 1 подход 20 р и еще 3 подхода по 15 р.
2. Приседания в машине Смитта: 25 кг*20 р, 30 кг*17 р, 35 кг*15 р, 40 кг*12 р.
3. Подъем на носочки 3 подхода по 25 р.
4. Суперсетом 3 подхода сведение ног в тренажере 36 кг и разведение ног в тренажере 27 кг
Зато стало понятно, что за месяц значительно окрепла. Особенно, трицепс.
Разминка:
Жим гантелей 4 кг стоя, 10 р
Махи в стороны-2 кг 12 р
Жим бодибара 3 кг из-за головы-20 р
Трицепс ручка 22 кг 12 р
1. Жим гантелей по 5 кг стоя-15 р, 15 р, 12 р, 12 р
2. Махи с гантелям по 3 кг в стороны-3 подхода по 15 р,
3. Жим бодибара 5 кг из-за головы-3 подхода по 25 р
4. Бицепс Z-штанга 12 кг-4 подхода 15 р, 12 р, 12 р, 12 р.
1) трицепс ручка 36 кг 4 подхода 15 р, 12 р, 12 р, 12 р;
2) суперсет: подъем гантелей по 6 кг на бицепс стоя одновременно-3 подхода по 15 р (следующий раз возьму меньше вес-3 подход доделала кое-как); задние отжимания на трицепс-3 подхода по 20 р;
3) суперсет: бицепс в тренажере 13,5 кг 3 подхода по 12 р; французский жим из-за головы с гантелью 9 кг-3 подхода по 12 р.
Сауна 15 мин. Обливания.
-три тренировки в неделю у меня получились, кроме одной рабочей недели, которая вылетила из-за коммандировки; в целом оцениваю занятия как успешные-за пару недель здорово окрепла;
-с весом провал-загуляла последние дни. ДР свой отмечаю раз в четыре года и бурно)))
Сегодня отгуляем ДР моадшей доченький и возьмусь за питание серьезно!
С питанием, перешла на Буч, вес пошел вниз, за 2 круга 2-1-1 ушло 1.3кг. Вес 66.7кг
Проблема, вылез геморрой, большой и болючий, после тренировки , особенно после приседов хуже. Точнее, он у меня остался после 2х родов, 3 наружных узла, воспалились сейчас.
К врачу смогу только через неделю. Мучаюсь
Ирония, пока весила 85кг, сидела на диване и поедала вредности, ничего не было.
Вам, наверное, до визита к врачу, однозначно отменить нужно тренировки низа.
Лечитесь и выздоравливайте поскорее!
Вы хоть свечи купили себе?
Ставлю гепариновую мазь, лед и траксевазин. Пока не очень помогает. Свечки при наружном нельзя.
Завтра буду новый челендж открывать, поторапливаемся отчитаться по итогам старого!