Идеальная диета от Юлии Чехониной

Каждый, кто когда-то сидел на диетах, знаком с неприятным замкнутым кругом. Сначала худеющий испытывает дискомфорт от наложенных ограничений, затем – от неизбежно возвращающихся килограммов.
Неужели идеальной диеты не существует?
Почему мы полнеем?
Единственная причина полноты – это избыточное питание. Если вы поправляетесь, значит, в организм поступает больше калорий, чем вы расходуете.
Несмотря на то, что это общеизвестный факт, набор лишних килограммов нередко пытаются объяснить гормональными нарушениями.
Гормональные причины ожирения встречаются действительно нередко. Тем не менее, надо понимать, как именно они «работают».
Как гормональные нарушения сказываются на весе?
Сами по себе нарушения работы гормональной системы никак не влияют на жировые отложения. Жир откладывается только в том случае, если калорийность дневного рациона превышает потребности организма.
Другими словами, «гормональные» килограммы появляются все равно из-за переедания.
Причина переедания в таком случае довольно проста. Гормональные изменения приводят к незаметному, но достаточно значительному повышению аппетита. Человек может этого и не заметить, зато последствия со временем становятся очевидными.
Внимание! Повышенный аппетит – один из частых спутников и железодефицитной анемии.
Если лишние килограммы, по вашему мнению, появляются «на пустом месте» – начните с анализа крови и посещения эндокринолога.
Почему килограммы возвращаются после диет?
Голодные дни человеческому организму категорически противопоказаны. Их коварное последствие – замедление обмена веществ.
Ничего удивительно в этом нет. Пока вы обделяете организм необходимыми ресурсами, ему приходится эти ресурсы экономить.
Если организм получает в день менее 800 ккал – он воспринимает недостаток питания как голод. Мозг сигнализирует об этом гормональной системе, и у человека появляется сильное чувство голода.
Такое состояние неизбежно рано или поздно приводит к срывам и значительному набору веса. Из-за неконтролируемого аппетита и замедленного обмена веществ лишние килограммы возвращаются гораздо быстрее, чем уходили.
Этот процесс работает, как качели. Каждая последующая попытка ограничивать питание приводит к тому, что килограммов теряется все меньше, а набирается – все больше.
Ежедневные потребности в калориях вы можете посчитать при помощи калькулятора.
Почему с килограммами не надо бороться?
Когда вы боретесь с лишними килограммами – вы боретесь с самим собой.
Именно резкие ограничения приводят к непреодолимой тяге к сладким и жирным продуктам. Именно они могут дать голодному организму максимум быстрых калорий.
Такое состояние называется «диетическая депрессия». Чем больше ограничений – тем глубже эта депрессия, и тем больше тяга ко всему тому, что вы себе запретили.
И как худеть без срывов?
Не отказывайте себе в мучном и сладком совсем – ешьте его на завтрак. В первой половине дня обмен веществ наиболее активен, так что полученные калории вы успеете израсходовать.
Правда, завтрак не должен состоять из одного куска торта. Помимо углеводов, вам нужно нежирное белковое блюдо (например, творог), а также фрукт или овощ и горячий напиток.
Самый простой способ худеть без чувства голода – питаться дробно. Ведь при частом приеме небольших порций пищи человек не только не успевает проголодаться, но и привыкает не переедать, когда садится за стол.
После полноценного завтрака обязательно сделайте еще один перекус до обеда. Пусть это будет фрукт или кисломолочный продукт.
Затем – полноценный обед. При выборе блюд сделайте акцент на «первое». Идеальным вариантом будет овощной суп, который при минимуме калорий неплохо утоляет голод.
Через пару часов после обеда снова перекусите. И обязательно съешьте йогрут или фрукты перед выходом с работы. Это универсальный рецепт избавления от вечернего обжорства.
Если вечером все-таки очень хочется есть – начните ужин с тарелки овощного супа, а затем встаньте из-за стола минут на двадцать.
Все еще голодны? Съешьте белковое блюдо с овощной нарезкой – нежирное и нежареное мясо или рыбу. За час до сна выпейте чашку кефира.
Такой ужин, с одной стороны, не позволит вам лечь спать голодным. С другой – позволит следующим утром проснуться с хорошим аппетитом, чтобы полноценно позавтракать.
Повторим для тех, кто любит записывать
Обязательно съесть в день:
— три белковых блюда,
— пять фруктов,
— тарелку супа.
Планируя ежедневный рацион, можно ориентироваться на следующую схему.
Завтрак: четверть тарелки занимает белковое блюдо, четверть – углеводное и две четверти – овощи или фрукты.
Перекус: творожок и чай или йогурт и фрукт.
Обед: суп и белковое блюдо с овощным гарниром.
Перекус: творожок и чай или йогурт и фрукт.
Ужин: белковое блюдо с овощным гарниром за четыре часа до сна.
За час до сна: кефир.
Ешьте меньше жиров, жареного, копченого и продуктов с добавленным сахаром. Контролируйте объем порций.
И обязательно двигайтесь, чтобы худеть красиво.