Вы уверены, что знаете все о правильном питании? Лайл Макдональд продолжает удивлять.

Это вам не какой-нибудь британский ученый. Это сукин сын Лайл Макдональд - зануда и сноб. Но не читать его совершенно невозможно, потому что это самый дотошный, самый научно придирчивый и при этом один из самых успешно сочетающих науку, практику и самопиар диетологов. Сегодня он обещает нечто совсем шокирующее о протоколах управления весом. Пока что он выложил только тизер - мааааахонький кусочек. Его я вам и перевожу. А вообще вчера он написал, что у него готовы 200 страниц новой книги, а он еще даже не закончил описание настроек диеты. Садист.

Новая Жестокость

***

Периодическое голодание

Я пришел к окончательному варианту модели питания, которую я хочу видеть. Это подход, который известен, как прерывающееся голодание или IF (Intermittent Fasting). Я хочу представить в целом концепцию IF, которая охватывает целый ряд подходов как научных, так и практических, которые я опишу ниже. В общем смысле, IF применим к множеству подходов в организации питания, в котором длительные периоды голодания - дольше обычного ночного голодания - чередуются с периодами питания. Эти подходы собирают все больше научных доказательств пользу определенного количества преимуществ с точки зрения здоровья и даже ожирения.

Rothschild J et. al. Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies. Nutr Rev. 2014 May;72(5):308-18.

Longo VD1, Mattson MP2.Fasting: molecular mechanisms and clinical applications. Cell Metab. 2014 Feb 4;19(2):181-92.

Как я говорил ранее, потенциальное применение или полезность различных видов IF очень зависит как от спортивной весовой категории/процента жира того, кто придерживается диеты, и от уровня активности. То, что может использовать малоподвижный диетчик с ожирением, может существенно отличаться от того, что может или того, что следует делать более подтянутому или активному человеку. Прежде чем раскрыть тему, я хочу сделать обзор методик, которые в целом соответствуют понятию IF.

IF: исходное исследование предполагает прием всей дневной калорийности за один прием пищи, обычно - в вечернее время суток. содержит калории за день в одном еды, как правило, едят ночью. В базовом варианте это предполагает 24-часовой период голодания. И определенное количество преимуществ имело место. В одном исследовании было отмечено не только положительное влияние на здоровье, но и небольшое улучшение композиции тела по сравнению с приемом дневной калорийности в три приема (и, обратите внимание, это совершенно противоречит ожиданиям большинства в отношении подобного исследования).

Stote KS A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):981-8.

ADF (чередующееся дневное голодание): изучается влияние чередования голодания (или, по крайней мере, уменьшения дневной калорийности до уровня 25% или менее от поддерживающего уровня калорийности) в течение одного дня и неограниченного потребления пищи на следующий день. Хотя субъекты обнаружили, что голод был сильнее во время периода голодания, когда они получили доступ к пище, диета не увеличила уровень их привычного потребления пищи, чтобы скомпенсировать предшествующий период воздержания, и по итогам двух дней они оказались в дефиците калорий.

ICR: ICR включает в себя расширения подхода упомянутого выше, до 3-4 дней полного или почти полного голодание, чередующегося с 3-4-мя днями еды "от пуза", и это может быть еще лучше с точки зрения возможности соблюдения, потери жира и поддержания LBM (количества сухой массы - костной, мышечной и т.д.) по сравнению с непосредственным ежедневным ограничением калорий. Предположительно включение дней с калорийностью на уровне поддерживающей или немного выше помогает поддерживать количество сухой массы, и это начинает выглядеть, как экстремальная версия циклических кетогенных диет, которые я описывал ранее.

Это может быть легко модифицировано в схему с высоким содержанием белка/низким содержанием углеводов/низким содержанием жиров (т.е. мой модифицированный PSMF) в дни "поста", после чего - несколько дней относительно неконтролируемого питания, так как очевидно, что короткий, но экстремальный по времени дефицит, не компенсируется умеренно обильным питанием во время свободных дней.

Один исследователь увидел смысл периода пониженной калорийности "универсальной диеты" в отсутствии компенсации калорийности, и его работа предполагает лучшие долгосрочные результаты в результате полного голодания, предположительно потому, что субъекты просто вводят день полного голодания (узнав что это может быть эффективным и хорошо переносится) в случае необходимости, если они начинают набирать вес. Очень тучные люди поддерживали низкую калорийность в течение длительных периодов - в одном случае в течение года - без каких-либо негативных последствий (при условии достаточного потребления воды и необходимых минералов). Имейте в виду, что чем более полный человек, тем менее вероятно, что он теряет сухую массу, что делает такой подход применимым к этой группе.

Johnstone AM. Fasting - the ultimate diet? Obes Rev. 2007 May;8(3):211-22.

Я уже упоминал, что некоторые исследования обнаружили, что голод уходит при полном голодании и способность к полному голоданию или нормативному питанию, может улучшить соблюдение такого подхода. Исследования также показывают, что соблюдение различных вариантов IF может быть предпочтительнее простого ограничения калорий.

Azevedo FR et. al.Effects of intermittent fasting on metabolism in men. Rev Assoc Med Bras. 2013 Mar-Apr;59(2):167-73.

Я хочу, чтобы вы поняли, прежде чем я продолжу, что все описанное выше была изучено преимущественно у людей с ожирением 3 степени и неактивных, сидящих на диете, и я абсолютно не рекомендовал бы экстремальные виды IF стройным и/или активным людям. Из-за повышенных потерь сухой массы, благодаря более низкому проценту жира, и необходимости выдерживать нагрузки высокой интенсивности, вышеописанное просто невыполнимо для этой группы населения.

IF для стройных и/или активных людей

О, боже мой, что же будет дальше??? (с)