Если бы у меня была отдельная тренировка для попы, в ней были бы такие упражнения.

Вот уж что у меня всегда было шикарным, так это задница. Поэтому страдания по попе - это не ко мне.

Но теорию вопроса я знаю отлично, поэтому если бы мне нужна была тренировка на ягодицы, в нее бы входили такие упражнения.

По воздействию непосредственно на ягодичные нет равных hip thrusts



Вариант - ягодичный мостик



Упражнения на разгибания бедра






Упражнения на отведения бедра





Свинги



Pull through



Гиперэкстензии, в которых туловище разгибается сокращением ягодиц и бицепса бедра (это важно, можно делать неправильно, перекладывая нагрузку на спину - то же становой тягой. Подушка должна располагаться ниже тазобедренных суставов.



Обратные гиперэкстензии



Glute ham raise, Nordic ham raise и все из этой серии





И - далеко не в первую очередь - румынская становая тяга, в которой голень все время вертикальна, в отличие от становой на прямых ногах, в которой голень отклоняется назад и больше нагрузка на спину.

Приседаниям, сплит-приседам, выпадам я бы посвятила отдельную тренировку - это все-таки больше упражнения на переднюю биомеханическую цепь. Хотя они тоже отлично влияют на попу.