Итак, я начала 8-недельную программу!

Физкульт-привет, подружки!

Ну что же, начала я с понедельника жечь жирки с дядюшкой Лайлом по его UD-2.
Теперь эта система выложена и на нашем сайте, за что отдельное спасибо Алисе!

https://www.diets.ru/post/1393045/

Стартовала с вот такой формы на 67 кг веса:









Менюшка на первые 3 голодных дня на 1300-1350 ккал, белок + овощи зеленые + отруби

примерно такая:



Сегодня у меня 4-й день и вечером после трени - начнется углеводная загрузка. А пока на 3 приема пищи (завтрак, 2 завтрак и обед) - запеканка творожно-белковая с протеином и отрубями, кофемолоко. На завтрак еще 1 яичко съела. Перед треней в 5 часов банан + 25гр. сывороточного протеина на воде.

По тренировкам: так как трени в понедельник и вторник получаются длинные в районе 2х часов, то кардио после - уже не реально, поэтому кардио у меня проходит в этой программе натощак рано утром, с понедельника по четверг (то есть 4 раза в неделю): по часу эллипс, или монотонно, или с интервалами, в зависимости от самочувствия.

И в этот раз первую гликоген-истощающую тренировку я изменила, вписав в нее программу на ноги, которую мне порекомендовала Леночка Ленина.

Итак, тренировка по понедельникам:

Разогрев 10 минут на эллипсе/дорожке, потом разминка: приседы-выпады без веса в ассортименте, типа суставной гимнастики на верх, и далее:

Жим платформы ногами:
70кгх15х4 и пустую каждой ногой по 15 раз. Вес самой платформы не учитываю, ноги ставила по-разному.

Выпады на месте со штангой, 30кг х15х3 на каждую ногу,
разгибания ног сидя 29кгх15х3,
выпады назад с гантелями по 12кг, 3х15 на каждую ногу,
разгибания ног сидя супер-медленно, 27кгх12х4 (вот это - реально жесть, квадрицепсы стонали и плакали... )
проходка по залу выпадами с гантелями по 6 кг, 100 шагов без отдыха,
разгибания ног сидя в пирамиде: 27кгх15+25кгх20+23кгх25+25кгх20+27кгх15 - отдых секунд 20-30 между подходами, чуть потянуть мышцы...
и голень сидя, с весом 20кг, 25х3.
Дальше тяга нижнего блока 70фх20х3 чередовала с жимом гантелей по 10кгх20х3 на наклонной лавке
Ну и последний кружок на руки: махи с гантелями по 5 кг на дельты, 2х20, подтягивания узким обр.хватом в гравитроне 2х15, трицепсная тяга в тренажере 40фх20х2.
На этом закончила, получилось по времени чуть больше 2х часов с разминкой.

Вторник, так же гликоген-истощающая тренировка фулбоди, уже без упора на ноги, делала дома:

Разминка - всегда у меня одинакова, см. выше.

1. Жим ногами в тренажере, как на картинке в заголовке поста, 70кгх3х18
2. Широкий присед со штангой над головой, 16кгх15х3
3. Широкая верхняя тяга в тренажере, 30кгх18х3 чередовала с
4. Жим на наклонной в тренажере 25 кгх18х3
5. Махи с гантелями по 5 кг, 20х2, следом подъем гантелей по 6 кг на бицепс 20х2, следом трицепс 1 рукой из-за головы 5кгх20х2
Отдых минуты 3, и все по второму разу.

Сегодня будет мощностная треня, а потом начнется праздник: углеводная загрузка...омномном!!!
Но отчет об этом будет позже, завтра-послезавтра!