Быстрая растяжка для всех групп мышц

Упражнения на растягивание мышц необходимо выполнять после основной тренировки, когда мышцы еще не остыли и податливы к воздействиям. Кроме того, эти упражнения помогают расслабиться, снять напряжение и подготовиться ко сну. Растяжка помогает сделать мышцы более гибкими. Благодаря этому улучшается осанка, конечности становятся более подвижными.

Рекомендации по выполнению упражнений:

* Для занятий выберите ровную твердую горизонтальную поверхность (лучше всего пол), при необходимости положите сверху покрывало или коврик. Следите, чтобы поверхность не была холодной или скользкой.
* Перед растяжкой разогрейте мышцы. Лучше всего выполнять упражнения в конце тренировки. Растяжка перед тренировкой бесполезна, она не улучшает результаты и не защищает от повреждений.
* В каждой позе замрите на 10-15 секунд. Сделав несколько медленных глубоких вдохов, потянитесь еще немного и замрите еще на 10-15 секунд.
* Во время растяжки в напрягаемой мышце должно ощущаться приятное тепло. Если вы чувствуете жжение, прекратите растяжку и перейдите к следующей.

Растяжка для пресса

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу, руки согнуты в локтях, кисти лежат под плечами, пальцы направлены вперед.

Выполнение: вытяните шею и приподнимайте грудь и плечи, не отрывая кистей и локтей от пола. Почувствовав напряжение мышц груди и живота, замрите.

Растяжка для квадрицепса

Исходное положение: лежа лицом вниз на полу.

Выполнение: согните правую ногу в колене, обхватите правой рукой середину стопы и потяните ногу к правому бедру. Замрите и почувствуйте напряже¬ние передних мышц правого бедра. Повторите с левой ногой.

Растяжка для спины

Исходное положение: стоя на коленях, руки на полу.

Выполнение: уперевшись в пол руками, выгните спину, как кошка. Замрите и почувствуйте напряжение мышц нижней части спины. Расслабьтесь и сядьте на пят¬ки, вытянув руки вперед. Почувствуйте напряжение мышц середины спины и плеч. Замрите.

Растяжка для коленей

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ноги стоят на полу.

Выполнение: обхвати¬те обеими руками правую ногу под коленом и притяните ее к груди. Медленно выпрямите правую ногу как можно сильнее. Ощутив напряжение задних мышц бедра, замрите. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ногой.

Растяжка для трицепса

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена. Левая рука поднята и согнута в локте за головой, правая рука обхватила левую в районе локтя.

Выполнение: на¬давливайте правой рукой на левую, смещая ее назад, пока не почувствуете заметное напряже¬ние трицепса (задней части руки). Замрите.

Растяжка для внешней стороны бедра

Исходное положение: сидя на полу, вытянув левую ногу вперед и опершись правой рукой о пол возле бедра. Правая нога перекинута через левую, ступня стоит около левого колена.

Выполнение: слегка нажмите на правую ногу левой рукой, стараясь, чтобы колено смещалось в направлении к вам. Почувствуйте на¬пряжение ягодиц и бедра. Замрите. Повторите для левой ноги.

Растяжка для внутренней стороны бедра

Исходное положение: сидя, колени разведены в стороны, ступни соединены.

Выполнение: надавливайте на коле¬ни, стараясь, чтобы они опустились чуть ниже к полу. Почувствовав, что колени опущены до предела, а внутренние мышцы бедер напряжены, замрите.

Растяжка для мышц груди

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены и расслаблены, спина выпрямлена.

Выполнение: Сцепите руки за спиной и, не разгибая их в локтях, поднимите вверх, чтобы лопатки сошлись вместе. Почувствуйте напряжение грудных мышц. Замрите.

www.dieta.ru