Женский тренинг: стратегия

Основные правила силовых тренировок для девушек, практические советы и ключевые рекомендации по созданию стройного и подтянутого тела в домашних условиях.

Комплекс упражнений для девушек

Женский тренинг отличается от мужского не только подходом, но и целями. Набор мышечной массы редко играет ключевую роль для девушек — чаще всего главной целью тренировок является создание стройного, подтянутого и упругого тела.

Можно с уверенностью сказать, что каждая девушка стремится иметь округлые ягодицы, стройные ноги, плоский живот и женственные руки — очевидно, что все это достижимо исключительно при сочетании физических упражнений и правильного питания.

Со штангой или с гантелями?

Если цель ваших тренировок — уменьшение объемов тела, то не стоит использовать тяжелые гантели или штангу. Набор мускулатуры верхней части тела девушкам дается достаточно трудно, тогда как мышцы ног легко реагируют на тренинг и быстро растут.

Лучшей стратегией будет выполнение упражнений с легкими гантелями в 3-5 подходов по 12-15 повторений — в результате мышцы подтянутся, но не увеличатся в размере. Кроме этого, определенные преимущества показывает и тренинг с 20-25 повторами.

Упражнения для ягодиц

Упругие ягодицы — мечта и цель каждой девушки, однако достигается эта цель упорными и регулярными тренировками. Помимо прочего не забывайте, что форма ягодичных мышц задается генетически, и изменить ее можно исключительно с помощью имплантов.

Наиболее эффективными упражнениями для ягодиц являются глубокие приседания, обратные выпады, приседания в стиле сумо, становая тяга, махи ногами в сторону, а также упражнение “Мостик” (подъемы таза, лежа на полу), выполняемый на одной ноге.

Упражнения для грудных мышц

Женская грудь состоит из молочных желез, жировой и соединительной ткани — важно отметить, что ни один из этих компонентов не реагирует на силовой тренинг. Жировая ткань увеличивается при наборе веса, а жилистая изменяется под влиянием гормонов.

Анатомически груди крепятся к большой грудной мышце. Необходимо отметить, что при тренировках этой мышцы увеличивается ширина торса, визуально уменьшая объем грудей. Кроме этого, ни одно силовое упражнение не сможет вернуть им упругость.

Упражнения на пресс

Не секрет, что развитые мышцы корпуса и пресса формируют правильную осанку, делая женскую фигуру существенно более сексуальной. При этом рельефный пресс кубиками дается девушкам с намного меньшими усилиями, чем мужчинам.

Тренируйте не только мышцы пресса, но и стабилизационные мышцы корпуса, а также внутренние абдоминальные мышцы. Все это позволит добиться подтянутого и плоского живота. В конце тренировки не забывайте о растяжке, выполняя упражнение «Кобра».

Домашняя программа

Если мужчине достаточно сложно набрать заметную мышечную массу в домашних условиях, то девушке, желающей иметь красивое и подтянутое тело, будет вполне достаточно домашних тренировок и пробежек на свежем воздухе.

Имея в своем распоряжении всего лишь коврик для йоги, легкие разборные гантели и фитбол, девушка сможет развить все три основные физические качества — силу, выносливость и гибкость, создав базис для отличного самочувствия.

Спортивная фигура для девушки

Правильное питание, регулярные тренировки и полноценный отдых – основные составляющие для создания женской спортивной фигуры. При этом тело необходимо тренировать комплексно, не зацикливаясь на отдельных мышечных группах.

В завершении важно отметить, что набрать существенную мышечную массу и «перекачаться» девушкам достаточно сложно. Можно смело сказать, что без специального питания и тяжелых силовых тренировок это фактически невозможно.


Подтянутые и округлые ягодицы, стройные ноги, плоский живот и женственные руки — мечта любой девушки — легко достижимы домашними тренировками, совмещенными с регулярными пробежками на свежем воздухе и правильным питанием.