Как составить меню по раздельному питанию? (для себя)

Если вы решили перейти на систему раздельного питания, то лучше всего начать с семидневного курса.

Вот основные правила раздельного питания на 7 дней:
1. Раздельное питание на 7 дней рекомендуется чередовать в зависимости от установленной вами последовательности. Таким образом, после завершения 7 дней раздельного питания можно повторять цикл сначала, начиная с меню первых суток.
2. Норма продуктов указанная в рационе питания рассчитана на сутки.
3. Рекомендуется в день осуществлять не меньше 5 приемов пищи с перерывом в 3 часа.
4. Суточный объем выпитой жидкости не должен быть более 1,5 литра.
5. Ужин должен завершаться не позднее 7-8 часов вечера.
6. Из рациона раздельного питания исключаются следующие продукты: сахар, хлеб, любые животные жиры. Картофель необходимо включать в ежедневное меню редко и в небольших количествах.

В системе раздельного питания меню рекомендуется составлять в основном из натуральных, по возможности не подвергавшихся промышленной обработке продуктов. Причём необходимо отдавать предпочтение растительным продуктам.

В системе раздельного питания меню подчиняется основным принципам теории. Обязательно следует учитывать правила сочетания продуктов:
* нельзя есть пищу, богатую углеводами вместе с белковыми продуктами;
* не употреблять одновременно кислую и углеводную пищу;
* не сочетать дыни и арбузы с другими продуктами.

Меню не должно содержать два концентрированных белка за один приём пищи. Считается, что для переваривания белков разных видов необходимы совершенно разные пищеварительные соки, имеющие разную концентрацию, которые организм не может выделять одновременно.
Меню завтрака в основном рекомендуется составлять из щелочных продуктов, обед – из белковых, ужин – из углеводных.

После 15 часов принимать белковую пищу и вовсе не рекомендуется.

Для поддержания кислотно-щелочного баланса по теории раздельного питания меню должно состоять примерно на 75 % из сырых щелоче-образователей (фруктов, зелёного салата, овощей) и всего на 25 % из кислото-образователей (рыбы, мяса, птицы).
Принимать пищу нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывая.

Вариант меню раздельного питания №1.









Вариант меню раздельного питания №2.

понедельник.
Завтрак: геркулесовая каша, приготовленная на обезжиренном молоке или воде, два киви, стакан несладкого чая.
Второй завтрак: одно спелое яблоко или салат из зелени с добавлением чайной ложки растительного масла.
Обед: 200 г отварного белого куриного мяса с брокколи, два кусочка нежирного сыра.
Полдник: спелая груша.
Ужин: суп из овощей, омлет, приготовленный из двух яиц без добавления жира.

вторник.
Завтрак: каша из гречки, приготовленная на обезжиренном молоке или воде, спелый апельсин, стакан несладкого чая.
Второй завтрак: спелое яблоко.
Обед: отварная нежирная рыба массой 100 г, овощи тушеные, свежий салат из овощей.
Полдник: натуральный йогурт.
Ужин: суп из овощей, свежий салат из зелени.

среда.
Завтрак: 100 мл свежего сока из апельсина с добавлением 100 мл воды, молочная ржаная каша, 200 мл несладкого чая.
Второй завтрак: свежее яблоко.
Обед: отварная нежирная телятина (100 г), свежие или тушеные овощи.
Полдник: орехи.
Ужин: запеченная цветная капуста под сыром.

четверг.
Завтрак: каша из ячменя, приготовленная на нежирном молоке, два мандарина, кусочек хлеба, приготовленного из муки грубого помола, стакан несладкого чая.
Второй завтрак: яблоко.
Обед: отварные кальмары массой 100 г, салат из зелени, тушеные баклажаны, два кусочка сыра.
Полдник: чернослив (4 шт.)
Ужин: отварные овощи, яичница с томатами.

пятница.
Завтрак: геркулесовая каша с добавлением свежих фруктов и йогурта, два киви, 200 мл несладкого чая.
Второй завтрак: спелое яблоко.
Обед: отварная куриная грудинка, салат из зелени, вареная цветная капуста и брокколи.
Полдник: банан или апельсин.
Ужин: суп из овощей, томаты, запеченные с сыром.

суббота.
Завтрак: каша из гречки, хлеб из муки грубого помола, апельсин, стакан несладкого чая.
Второй завтрак: спелый банан или яблоко.
Обед: суп из овощей, отварная рыба (100 г), салат из зелени, два кусочка сыра.
Полдник: орехи.
Ужин: тушеные овощи, грибной омлет, салат из зелени.

воскресенье.
На протяжении дня употребляйте 1,5 кг спелых яблок.

Напомним, что представленная схема питания может соблюдаться не строго, и поэтому приемлемы некоторые изменения.

Какие плюсы у этой системы раздельного питания?
Вы можете использовать 7 дневное раздельное питание неограниченное количество дней, но только чтобы оно было кратное 7.
Через неделю вы заметите, что указанное в меню количество продуктов для вас излишне. Но не следует резко уменьшать эту норму. Существенного влияния на снижения веса это не окажет, но организм недополучит все необходимые питательные вещества.
Также можно устраивать один раз в месяц разгрузочную неделю, даже если ваша масса тела находится в норме. Люди, которые придерживаются раздельного питания, легко худеют за полгода.

Раздельное питание по своей сути не подразумевает поглощение каких-либо определенных продуктов: оно направлено на разделение белков и углеводов - именно это обеспечивает возможность изменять свой рацион питания в соответствии с индивидуальными предпочтениями.

Рецепты раздельного питания для похудения имеют довольно приличное разнообразие, из которого каждый сможет приготовить себе блюдо по своему вкусу, вот несколько из них:

I. Салат, приготовленный из яиц и огурцов.
Варим 2 яйца вкрутую, охлаждаем и очищаем. Режем их кубиками, и добавляем нарезанные полукольцами 3-4 огурца. Все заправляем столовой ложкой оливкового масла, затем солим и перчим по вкусу. На любителя можно добавить немного зелени.

II. Винегрет для лета.
Отвариваем 2 картофелины и одну небольшую морковь, затем режем их кубиками. Отвариваем 150 грамм цветной капусты и также нарезаем ее кубиками или полосками. Все солим, перемешиваем и заливаем оливковым маслом. Если имеются листья салата, то ими можно украсить винегрет.

III. Закуска из грибов.
Нарезаем мелко соленые грибы (0,5 кг). Головку репчатого лука режем тоненькими полукольцами. Нарезаем пучок укропа. Соединяем лук с грибами и заправляем все тремя ложками растительного масла. Сверху посыпаем укропом.

IV. Оладушки из кабачков.
Моем, чистим и натираем на терке один средний кабачок. Добавляем 3 мелко нарезанных зубчика чеснока, щепотку соли и приблизительно 2 столовые ложки муки, все перемешиваем. Жарим на раскаленной сковороде с обеих сторон.

V. Зеленый суп.
Промываем 200 грамм шпината, отвариваем его и делаем из него пюре. Берем по 2 корня моркови и петрушки, вымываем, очищаем и нарезаем их соломкой. 100 грамм спаржи промываем и нарезаем кусочками. В закипевшую воду опускаем петрушку и морковь, и варим их до мягкости. Минут за 10 до окончания варки кладем в суп спаржу и пюре из шпината. При подаче супа, в каждую тарелку можно положить по кусочку лимона, зелень и половинку вареного яйца.

VI. Рагу мясное.
Промываем 500 грамм нежирной свинины и нарезаем ее некрупными кусками. Пропускаем их через мясорубку раза 2. Добавляем в фарш столовую ложку нерафинированного масла и перемешиваем. 2 головки лука нарезаем тонкими кольцами, а 0,5 килограмма капусты соломкой. Из 200 грамм перца удаляем семена и нарезаем его на кусочки. Помидоры обдаем только что закипевшей водой, очищаем их от кожуры и протираем через сито. Все овощи смешиваем с фаршем и вливаем в него пол стакана кипяченой воды. Получившуюся массу выкладываем в кастрюлю и отправляем в духовку минут на 30. После вынимаем и укутываем одеялом на 40 минут. Подавать рагу в горячем виде.

и несколько табличек в помощь: