Мастхэв в вашей тренировочной программе. Подтягивания к низкой перекладине.

Тяги - это такие упражнения, в которых вы либо притягиваете себя к снаряду (подтягивания), либо снаряд к себе (разные тяги гантелей, штанги, блоков). Эти замечательные упражнения фокусируются на мышцах средней и верхней части спины (в частности - широчайших), а активно помогают им бицепсы, которые сгибают руку в локтевом суставе (правда, при выполнении тяг надо стараться делать так, чтобы работала спина, а бицепсы выступали синергистами, помощниками). Поэтому движение в любой тяге начинается с силового отведения назад лопаток, за которыми должны потянуться плечи без усилия рук, а потом уже начинается сгибание в локтевых суставах.

Хочу представить любимое мное упражнение, представляющее собой базовую горизонтальную тягу (наряду с тягой штанги, гантелей к поясу в наклоне, а также тягой горизонтального блока к животу или груди).



1). Перекладина

Установи ее на уровне солнечного сплетения — это оптимальная высота. Если перекладина будет расположена выше или ниже, упражнение покажется тебе слишком легким либо слишком неудобным.

2). Таз

Не позволяй ему провисать. Ноги и корпус должны быть вытянуты в прямую линию. В противном случае ты будешь помогать себе за счет ненужного усилия мышц бедер.

3). Ступни

Ставь их вместе. Чем шире расположены ступни, тем проще упражнение.

4). Хват

Немного шире плеч. В верхней точке упражнения твои предплечья должны быть параллельны друг другу.

5). Грудь

Еще один важный маркер правильной техники. Старайся на каждом повторе касаться перекладины нижней частью груди. Если касания не произошло, повтор не засчитывается!

6). Лопатки

Главный показатель правильного выполнения подтягивания на перекладине. Если в нижней точке ты их разводишь, а в верхней они сильно сведены — все верно.

ОБРАТНЫМ ХВАТОМ



ВЫПОЛНЕНИЕ: повисни на низкой перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч. Подтянись, отчетливо сведя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.



КЛЮЧЕВОЕ ОТЛИЧИЕ: это намного более сложный вариант подтягивания на перекладине. Нестабильная «подвеска» в виде скользкого полотенца усложняет хват и увеличивает нагрузку на бицепсы.

ВЫПОЛНЕНИЕ: перекинь свернутое в трубочку полотенце через перекладину и, взявшись за его концы, прими исходное положение. Подтянись, разводя концы полотенец в стороны. Вернись в исходное положение и повтори.


Читать всё: www.mhealth.ru/form/sport/podtyagivaniya-na-nizkoj-perekladine/#ixzz2lO7diWSN