О понятиях, режиме и прочих мелких хитростях читайте тут:
https://www.diets.ru/clubpage/442226/
Список продуктов и рецепты читайте тут:
https://www.diets.ru/clubpage/442570/
А здесь -
ежедневные рекомендации по режиму питания:
День 1
1 прием - яйцо с желтком + каша+кофе черный с ложечкой меда или купленного сегодня варенья (без сахара)
2 прием - любой из купленных фруктов+ 150 гр кефира+ 1 фрукт можно покрошить в кефир
3 прием - порция мяса+ салат в любом количестве
4 прием - порция рыбы + салат в любом количестве
5 прием - порция грибной суп
6 прием - творог+ кефир без ограничений
для любителей покушать перед телевизором (компьютером) достаем из холодильника замороженные фрукты и не размораживая сосем их, как леденцы
если одолевает голод у вас в холодильнике есть белок от 3 яиц, есть кефир, есть еще 1 фрукт, и салат
если 6-й прием не укладывается в ваш график, то делаем 5 приемов, тогда 6 прием делаем вместо 5, а 5 пропускаем
День 2
1 прием - порция каши (любая из мною данных) +яйцо+ кусочек сыра+ложечка меда
2 прием - фрукт+100 гр творога(творог можно заменить на кефир)
3 прием - порция рыбы+салат
4 прием - суп (порция)
5 прием - белок от 2 яйца+салат
6 прием - творог+кефир без ограничений
замороженные фрукты, если хочется и в течение для и вечером в общей сложности 300 гр
День 3
1 прием - каша(любая) + яйцо+кофе
2 прием - салат
3 прием - грудка+салат
4 прием - 2 яичных белка+салат
5 прием - творог (можно добавить специи , зелень , лук)
6 прием - кефир
завтра нет ничего сладкого, если умираете,как хотите сладкое у вас есть леденцы без сахара-5 штук максимум, кто не умирает, тот не ест, послезавтра вернем более либеральный режим питания
День 4
более либеральное меню, как и обещала
1 прием - кашка + яичко + медок (варенье,) или фрукт
2 прием - фрукт+ кефир ( творог )
3 прием - рыба + рис + салат
4 прием - суп + белок + салат
5 прием - мясо+ салат
6 прием - кефир с творогом
мед -1 ч . л , творог ( кефир днем 200 гр )
творог, кефир-вечером без ограничений
кто хочет - кубик полезного шоколада
кто хочет - вечером добавляет замороженные фрукты в творог
для любителей морепродуктов - все морепродукты можно кушать, но правильно готовить
День 5
завтра , кто хочет, вместо каши утром можно поесть бутерброд, 2 кусочка хлеба + мяско( покупали ) или сыр, яйцо пожалуйста тоже поешьте
1 - каша + яйцо + кофе + мёд
2 - кефир + фрукт
3 - рыба + рис + салат
4 - 2 белка + салат
5 - кефир + творог
День 6
1- мюсли - 2 ст.л на воде + яйцо + кофе
2- овощ + 200гр кефира
3- бифстроганов + салат (огурец + китайск.капуста)+(кусочек хлеба -по желанию)
4- супчик + белок от 1-го яйца
5- творог + кефир+(заморож.клубника или любой другой фрукт) по желанию
День 7
1 - 2 кусочка хлеба + сыр 2 кусочка + кофе +мед
2 - фрукт+150 гр йогурта
3 - каша+салат
4 - рыба (мясо)+салат
5 - творог + кефир( при желании можно фрукт)
мы помним одну ложку с каждой порции откладываем назад или отдаем кому -то
День 7
девочки я немного поменяла тактику питания -я хочу форсировать потерю жира, постарайтесь придерживаться нового рациона. воду продолжаем пить, зарядку делать, эту неделю будем питаться по-новому
1-Тарелка овсяной каши
2- 200 гр. отварной куриной грудки .
3- 1 баночкa йогурта.
4- 2-3 мандаринa.
5- Салат c половиной чайной ложки оливкового масла
Белково-углеводный конфликт
Те, кто хоть раз слышал о раздельном питании, наверняка имеет пусть даже смутное о ней представление. Белки нельзя совмещать с углеводами – это, пожалуй, и есть тот костяк, на который нанизана вся таблица. Только не все так просто, потому что белковые и углеводистые продукты тоже разделяются, и система усложняется. Но надо признать, что именно это сочетание, признанное наиболее критичным, наиболее ярко иллюстрирует то, что происходит в организме при сочетании того и другого.
Белки и углеводы перевариваются в разной среде. Для белков она кислотная, для углеводов – щелочная. Белковые продукты перевариваются в основном в желудке, углеводы начинают расщепляться уже в ротовой полости, всасываясь в кишечнике. Если к мясу, пребывающему в желудке, прибавляется тарелка сладких фруктов, съеденных в качестве десерта, то пищеварительная система ставится в весьма затруднительное положение. Мясо – источник концентрированного белка – будет находиться в желудке достаточно долгое время, чего нельзя сказать о фруктах, которым необходимо через 15-20 минут продвигаться далее. Человеческий организм умен, но не настолько, чтобы руководствоваться принципом разделения на уровне пищеварительной системы. Фрукты вынуждены оставаться в желудке до полного переваривания мяса, начиная загнивать и наносить вред. В итоге польза от полученных витаминов нейтрализуется вредом, который приносят безобидные на первый взгляд продукты.
То, что макароны лучше не есть с котлетками, а мясо не рекомендуется подавать к картофелю – теория, которая берет истоки далеко не в наши дни. Еще Авиценна выделял трудно- и легкоперевариваемые продукты, а академик И. П. Павлов привел научные доказательства того, что разные виды пищи перевариваются в разных условиях. Но большую точку в данной теории поставил американский гигиенист Герберт Шелтон. Выведенная им таблица совместимости продуктов для многих является основой пищевого поведения.
Сочетания продуктов:
Красное мясо, дичь и рыба – источники концентрированного белка. Но природой здесь предусмотрен и животный жир, который совсем нежелателен, поэтому стоит выбирать нежирное мясо, а при приготовлении избавляться от кожи. Единственным хорошим союзником этого рода продуктов являются зеленые некрахмалистые овощи, выводящие холестерин от животного жира.
Кисломолочные продукты — богатейший источник белка. Их нежелательно ни с чем совмещать кроме пищи этой же группы, куда относятся йогурты, сметана, сыры, творог.
Любые крахмалистые продукты, будь то овощи или крупы, конфликтуют с животными белками, сахаром. Картофель и крупы лучше всего употреблять отдельно, поскольку сами по себе они достаточно трудно и долго перевариваются. Овощи, такие как свекла, морковь, кабачковые, хорошо уживаются с другими продуктами.
Зеленые некрахмалистые овощи прекрасно сочетаются со всем, кроме молока.
Бобовые среди углеводистых стоят особняком, поскольку в них содержится и крахмал и растительный белок. Это делает их нормально совместимыми с зеленью и легкими жирами.
Сладкие фрукты находятся на одной ступени с сухофруктами, поскольку и те, и другие содержат легкоусвояемый сахар. Они достаточно быстро продвигаются по пищеварительному тракту, работая как «метелка» для кишечника, задерживаясь в основном там, и поэтому не рекомендуется их ни с чем соединять кроме безобидных зеленых овощей и фруктов.
Кислые на вкус фрукты и помидоры терпят рядом с собой жиры и любые овощи, но не любят соседства с мясом и бобовыми.
То, что называют сладостями – кондитерские изделия, варенье, сладкие сиропы, шоколад — усваивается в кишечнике. Оставаясь в желудке с другими продуктами, они тормозят их расщепление, а сами начинают гнить. Система раздельного питания исключает любые сладости кроме меда, который в терапевтических дозах не вредит организму.
Отдельные ниши занимают молоко, яйца, орехи. Молоко вообще нельзя ни с чем сочетать, потому что оно тормозит переваривание пищи. Орехи – источник растительных жиров, полноценная углеводистая пища, усваиваемая в кишечнике. Их лучше есть отдельно, в сочетании с овощами или сыром. Яйца – комбинация жира и белка. Это тоже пища, требующая обособленной переработки или терпящая соседства с зеленью.
Сложная рациональность
Сторонники раздельного питания утверждают, что это не диета, а способ организовать рацион не изнуряя себя голодом. В этом есть доля правды, но и у нее существуют свои противники. По их мнению, для человека противоестественна такая рафинированность, тем более что придется отказаться от изначально смешанной пищи, например, от пельменей, многих салатов, бутербродов и питаться только дома. Для кого-то это несомненный плюс, для других – невыносимая сложность современного бытия с выстроенным расписанием приема пищи и таким же строгим меню. В любом случае, в системе раздельного питания есть рациональное зерно, и состоит оно в том, что организму значительно облегчается его работа.
2 приём - 1 фрукт+ 150 гр кефира+ ( фрукт можно покрошить в кефир)/1сладкий йогурт мин жирности / творожок
3 приём - порция мяса/рыбы, птицы (150-200 гр) + салат в любом количестве
4 приём - порция рыбы /мяса/птицы( 100-150 гр)+ салат в любом количестве/овощное рагу +мясо /рыба /птица(100-150 ) гр /суп+мясо/птица/рыба(100-150 гр)
5 приём - творог/ кефир без ограничений
в день можно съедать до 3 фруктов и до 3 ст.л растительного масла
1 фрукт=1яблоко= 2 сливам=1 ч. л мёда=1 кубику шоколада
1 ст.л растительного масла =1 ч. л сливочного =4-5 грецких ореха=10-15 миндальных орехов=1 маленький стаканчик семечек
ВАРИАНТ МЕНЮ с пониженной калорийностью и количеством углеводов.
------------------------------------------------------
Такого рациона следует придерживаться не более 4 недель. Далее следует постепенно увеличивать количество калорий и БЖУ. (ДЕНЬ С ТРЕНИРОВКОЙ ВЕЧЕРОМ)
Расчет для человека , желающего незначительно уменшить количество жировой составляющей
1360 ккал, белки — 135 г, жиры — 38 г, углеводы — 134 г
7.30 Подъем
Стакан чистой воды — в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5 литра чистой воды
8.20 Завтрак
Яичница из 3 белков + 1 яйцо на антиприграной сковороде без масла
1 помидор
100 мл кофе из зерен с 1 чайной ложкой сахара (можно заменить стевией)
1 ч.л. льняного масла или добавки омега-3
1 рекомендуемая порция витаминного комплекса (любой, по предпочтению)
10.20-11.00 Перекус
1 хлебец
20 г сыра Ольтермани 17% жира для России, в Украине есть сыр Лорд 20% жирности
250 мл чай без сахара
13.30 Обед
50 г цельнозерновых макарон (сухое вещество)
120 г лосося
Салат: 1 огурец, 1 помидор, 5 г оливкового масла
16.30 Перекус
50 г цельнозернового хлеба
1 помидор
50 г куриной грудки
18.30 Перекус перед тренировкой (готовится дома заранее и берется с собой на работу, выпивается по пути на тренировку)
Коктейль:
50 грамм творога
100 мл йогурта обезжиренного без вкуса
100 мл молока 1 %
50 грамм клубники
стевия по вкусу
19.00 — 20.00 Тренировка
20.15 Перекус (сразу после тренировки)
1 среднее яблоко
21.00 Ужин
30 г риса нешлифованного или дикого (сухое вещество) — если у ваc чрезмерный вес, склонность к быстрому набору жира или другие особенности организма, рекомендую вообще убрать углеводы после тренировки. Оставьте только постный белок и овощи. Со временем при ускорении обмена веществ, можете снова их вернуть.
120 г куриных котлет на пару (рецепт тут)
1 помидор
23.00 Сон
Если вы тренируетесь утром, то наиболее подходящей схемой питания для вас будет:
Утром перед тренировкой углеводно-белковая пища. После тренировки и до обеда углеводно-белковая пища (не забываем, что отдаем предпочтение сложным углеводам и постному или средней жирности белку).
Во второй половине дня преимущественно белок (постные рыба, мясо) и овощи. Жиры должны быть сбалансированно представлены на протяжении всего дня. Ближе к вечеру их потребление должно быть невысоким. Но данная схема питания может быть для вас неэффективной. Внимательно наблюдайте за собой, изучая особенности своего организма, стройте индивидуальное меню, экспериментируйте.
Ингредиенты:
Мука пшеничная 150 г Манная крупа 2 ст. л.
Разрыхлитель 10 г Кабачки 1 шт.
Сыр твердый 80 г Куриное яйцо 2 шт.
Соль и перец по вкусу Оливковое масло 60 мл
Молоко 80 мл
Описание рецепта —
Кабачково-сырный кекс по своей структуре чем-то напоминает запеканку, обладает гармоничным вкусом и подаётся к столу в остывшем виде! Кабачок понадобится небольшого размера и обязательно молоденький. Такой необычный закусочный кекс можно выпекать как предложено в рецепте, так и в виде небольших порционных кексиков, но тогда время выпечки должно сократиться в зависимости от размера форм. Дополнительно к кабачково-сырному кексу можно подать сметанный или любой другой соус по вашему вкусу!
Шаг 1:
Кабачково-сырный кекс - приготовление
Для приготовления этого блюда нам понадобится молоденький кабачок, твёрдый сыр, пшеничная мука, манная крупа, соль, молоко, оливковое масло, разрыхлитель, куриные яйца, чёрный молотый перец.
Шаг 2:
Кабачково-сырный кекс
приготовление
Мука пшеничная 150 г
Манная крупа 2 ст. л.
Разрыхлитель 10 г
Соединяем сухие компоненты в одной миске: пшеничную муку, манную крупу, разрыхлитель.
Шаг 3:
Перемешиваем.
Шаг 4:
Кабачки 1 шт.
Кабачок моем, обрезаем края и натираем его на крупной тёрке.
Шаг 5:
Сыр твердый 80 г
К кабачку на крупной тёрке натираем твёрдый сыр.
Шаг 6:
Кабачково-сырный кекс - приготовление
Куриное яйцо 2 шт.
Вбиваем 2 куриных яйца.
Шаг 7:
Перемешиваем яйца, натёртые сыр и кабачок.
Шаг 8:
Соль и перец по вкусу
Оливковое масло 60 мл
Молоко 80 мл
Добавляем соль, чёрный молотый перец, вливаем молоко и оливковое масло. Перемешиваем ингредиенты.
Шаг 9:
Всыпаем в миску подготовленную ранее сухую смесь.
Шаг 10:
Перемешиваем так, чтобы тесто имело однородную консистенцию.
Шаг 11:
Выкладываем подготовленное тесто в форму для выпечки кекса и ставим в предварительно разогретую до 190 градусов духовку.
Шаг 12:
Выпекаем кекс около 35-40 минут до золотистой корочки.
Готовый кекс вынимаем из формы и даём остыть.
После подаём его к столу в качестве закуски, нарезав порционными ломтиками!
Шаг 13:
Приятного аппетита