Ускоряем обмен веществ

Сжечь как можно больше калорий» — разве это не мечта каждой из нас? Воплотите ее в реальность! Новая тренировка ускорит ваш обмен веществ за неделю. Время пошло!

Все мы любим получать подарки, особенно сюрпризы. Согласитесь, приятно купить две пары потрясающих туфель по цене одной или неожиданно получить премию от начальства. Как говорится, мелочь, а приятно. Фитнес — не исключение. Ведь должны же мы быть вознаграждены за наши неимоверные усилия и самоограничения во имя стройной фигуры. Вот если бы можно было за одну тренировку сжигать в два раза больше килокалорий… Оказывается, это реально! Примените на практике нашу высокоинтенсивную силовую тренировку и продлите процесс жиросжигания еще на двое суток.

Кроме того, 5 простых советов помогут вам ускорить обмен веществ и потратить в два раза больше калорий во время занятий фитнесом. На предстоящую вечеринку вы с легкостью наденете любое платье, какое только захотите. Разве это не волшебный бонус?

Как это работает

Выполняйте 2–3 сета каждого упражнения в заданном порядке два-три раза в неделю. Если хотите, чередуйте движения для нижней и верхней части тела. Не забудьте про кардио. Идеальный вариант — 5–6 кардиотренировок в неделю, две из них — интервальные.
Вам понадобятся: медицинбол и пара гантелей весом 2,5–3,5 кг, фитбол и два ленточных амортизатора. Коврик по желанию.


1. Сумо-приседание
Работают мышцы ног, ягодиц и плеч

Поставьте ноги широко, носки развернуты в стороны. Возьмите медицинбол в руки и опустите их перед собой. Присядьте, при этом держите корпус прямо. Напрягите мышцы ягодиц, слегка наклонитесь в сторону и поднимите мяч над головой влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 10–12 повторов. Сложный вариант Возьмите ленту-амортизатор и пропустите ее под ступнями. Держите рукояти в каждой руке вместе с мячом.




2. Отжимания с гантелями
Работают трицепсы, мышцы груди, верхней части спины и корпуса

Возьмите в руки гантели. Примите позицию упора на руках. Напрягите мышцы пресса. Выполните отжимание. Если вам сложно это сделать с прямыми ногами, опустите колени на пол. Поднимитесь от пола на прямых руках и согните левую руку в локте под прямым углом. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 10–12 повторов. Сложный вариант Возьмите в каждую руку вместе с гантелями рукояти ленты-амортизатора и выполните упражнение.




3. Скручивание и жим
Работают икры, бицепсы рук и мышцы плечевого пояса

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите в руки гантели. Согните руки в локтях к груди и одновременно поднимитесь на носки. Задержитесь на один счет. Разверните запястья и поднимите руки над головой, при этом оставаясь на носках. Вернитесь в предыдущее положение, а затем поставьте ноги на пол. Повторите. Сделайте 10–12 повторов. Сложный вариант Пропустите ленту-амортизатор под ступнями. Возьмите рукояти в каждую руку вместе с гантелями.




4. Ножницы на боку
Работают мышцы корпуса и ног

Лягте на правый бок, положите голову на вытянутую правую руку. Левую руку поставьте перед собой на пол. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Старайтесь не «заваливаться» вперед или назад. Разведите ноги — правую вперед, а левую назад. Сделайте все наоборот. Это один повтор. Выполните 10–15 повторов. Поменяйте стороны и завершите сет. Сложный вариант Концы ленты-амортизатора зафиксируйте на стопах. Выполните упражнение.




5. Бег-плие
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и корпуса

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите гантели в руки. Немного присядьте, держите руки на уровне бедер. Поочередно поднимайте каждое колено перед собой на высоту талии. Потратьте на медленный «бег» на месте 30–60 секунд. Сложный вариант Пропустите ленточный амортизатор под стопами, возьмите рукоять в каждую руку и держите перед собой. Следите, чтобы он был туго натянут перед выполнением упражнения.




6. Пуловер на фитболе
Работают мышцы спины и корпуса

Лягте головой на фитбол (или на скамью). Расположите плечи по центру мяча, ноги на полу на ширине плеч. Возьмите в руки медицинбол и поднимите их над собой. Следите, чтобы ваши бедра были на одной линии с коленями. Если хотите усложнить упражнение, поднимите одну ногу. Опустите руки за голову. Старайтесь не сгибать их в локтях. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Выполните 10–12 повторов. Сложный вариант Пропустите ленточный амортизатор под спиной и возьмите рукоять в каждую руку вместе с мячом.




7. Выпад-реверанс
Работают мышцы ног, ягодиц, бедер и плеч

Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели. Отведите левую ногу назад, как будто делаете выпад, а правую — поставьте перед собой. Представьте, что выполняете реверанс. Встаньте прямо. Одновременно отведите левую ногу и руку в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение с другой стороны. Это один повтор. Выполните 20 повторов. Сложный вариант Зафиксируйте ленту-амортизатор на стопах и возьмите рукоять в каждую руку вместе с гантелями.




8. Кранчи с гантелями
Работают мышцы корпуса

Лягте на спину. Возьмите в руки гантели. Со-гните руки в локтях, а ноги в коленях, ступни на полу. Выполните скручивание: сложитесь как книжка. Затем коснитесь носками пола. Выполните 15–20 повторов. Сложный вариант Закрепите ленту-амортизатор за устойчивый объект сзади вас и возьмите рукоять в каждую руку вместе с гантелями.




Экспресс-фитнес. 5 «скоростных» советов

Каждая из этих рекомендаций увеличит интенсивность ваших тренировок и придаст ускорение обмену веществ. Не теряйте ни минуты и стремитесь навстречу стройной фигуре!

1. Продлите время нагрузки
В ваших силах заставить мышцы работать на всю мощь. Увеличьте время нагрузки и увидите, на что вы способны. Эффективно Задержитесь на 5–10 счетов в самой трудной для вас стадии каждого упражнения. Например, в нижней точке приседаний и выпадов.

2. Не торопитесь
Делайте акцент на эксцентричном сокращении мышц (обычно в нижней точке движения), и вы увеличите эффективность тренировки в два раза. Эффективно Задерживайтесь на два счета во время подъема, а затем на 4–5 счетов возвращайтесь в исходное положение.

3. Используйте ленточный амортизатор
В дуэте с гантелями он сделает вас сильнее и улучшит результативность в три раза. Эффективно Делайте сложный вариант, который указан под каждым упражнением. Только сначала выбирайте длинный амортизатор. С ним легче выполнять упражнения.

4. Все время двигайтесь
После круговой тренировки обмен веществ ускоряется на 16 часов. Это доказано американскими учеными. Эффективно В перерыве между каждым упражнением не стойте на месте, а быстро ходите, прыгайте, приседайте или выполняйте наклоны в стороны.

5. Увеличивайте вес
Силовая тренировка с «увесистыми» отягощениями почти вдвое увеличивает процесс сжигания жира по сравнению с занятием с легкими гантелями. Эффективно Используйте отягощения, которые вы сможете поднять только 5–6 раз. Но при этом уменьшите число повторов вдвое.