Аккуратная зона декольте и подтянутые плечи - непременной условие для одежды на тонких бретельках.

Для формирования красивых рук и плеч необходимо 3 раза в неделю выполнять данный курс в 3-4 круга по 8-12 раз каждой упражнение Вам понадобятся две гантели по 2-3 кг и 2 гантели по 3-6 кг.

Упражнение 1. Отжимания "Треугольник". (фото 1.)
Складываем ладони так, чтобы между указательными и большими пальцами рук получилось окошко в форме треугольника и фиксируем позицию и опираемся ладонями в пол для выполнения отжиманий.
Если хотите упростить себе задачу, расставьте ноги шире, усложнить - сведите вместе.


Упражнение 2. Отжимания от стула. (фото 2.)
Популярное упражнение среди лыжников. Упираем руки позади себя в сидение стула - костяшки пальцев смотрят вперед, локти назад, спина прямая, ноги выпрямлены и упираются в пол пятками. Локти плавно сгибаем до 90 градусов, не больше, и поднимаем обратно. Корпус и ноги своего положения не меняют.


Упражнение 3. Занятие с легкими гантелями. (фото 3.)
В позе метателя диска, т.е. сделав выпад ногой впере и наклонившись к ней, отводим распремляя обе руки с гантелями максимально назад, затем скибаем и подтягиваем гантели до уровня груди и обратно. Для усиления эффекта задерживайте руки в каждой из верхних точек (впереди и сзади) на 2-3 секунды.


Упражнение 4. Занятие с тяжелыми гантелями. (фото 4.)
Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях и упираем в пол, поднимаем корпус так, чтобы он с бедрами и грудной клеткой образовал прямую, а в пол упирались только лопатки. Руки с гантелями вытягиваем вверх и начинаем разводить:
- не сгибая в стороны и обратно
- сгибая в локте в стороны и обратно
- не сгибая вниз вдоль тела и обратно
Руки с гантелями не должны касаться пола, а спина прогибаться вниз во время выполнения упражнения.


Упражнение 5. Приседание с тяжелыми гантелями. (фото 5.)
Ноги чуть шире, чем на ширине плеч, руки с гантелями выпрямлены и смотрят вниз. Приседаем так, будто позади стоит стул, на который мы хотим сесть. колени сгибаем на 90 градусов, ниже садиться не надо. Во время приседания руки сгибаются в локтях и гантели подтягиваем к плечам, аналогично возвращаемся в исходную позицию.


Упражнение 6. Наклоны с тяжелой гантелью. (фото 6.)
Совершаем привычные, как во время разминки, наклоны сначала в одну сторону 5-6 раз, затем в другую 5-6 раз. Во время выполнения упражнения всегда смотрим на руку с гантелью - это заставит плечи правильно развернуться. Фиксируем позицию с рукой наверху на 1-2 секунды.


Упражнение 7. Подъемы тяжелых гантелей. (фото 7.)
Ноги на ширине плеч. Подъемы рук - правая в сторону и левая вперед, затем левая в сторону и правая вперед. Руки следует поднимать до уровня плеч.