Рецепт: Закрытые мини-пиццы с сосисками
Закрытые мини-пиццы с сосисками
Рецепт: Картофельно-творожные котлеты с ветчиной
Картофельно-творожные котлеты с ветчиной
Рецепт: Овощи, запечённые с ветчиной и сосисками
Овощи, запечённые с ветчиной и сосисками

"Модель тарелки" основа правильного питания...

"Модель тарелки" основа правильного питания... Модель тарелки — это правило наполнения тарелки продуктами по определенной схеме,
которое позволяет вместить в один прием пищи необходимые организму вещества (белки, жиры и углеводы),
а так же витамины и микроэлементы.

Не верите?

Читайте.

Итак, диетологи дают нам совсем простое правило Модели тарелки:

В каждый основной прием пищи ( завтрак, обед, ужин) на вашей тарелке должно быть 3 вида продуктов:

1. Белок

2. Клетчатка-витамины

3. Сложные углеводы

Возьмите для себя десертную тарелку ( она чуть меньше обычной и чуть больше блюдца).

Разделите ее мысленно на 3 части.

Одну часть у вас должен занимать какой- либо белковый продукт (яйца, птица, рыба).

Вторую часть овощи (салат, тушеные, на пару, нарезка и т.д)

Третью –углеводы (черный хлеб, каши — необработанные крупы)

Вот в принципе и все) Напоминаю, что вы должны кушать 4-5-6 разв день, из которых 3 основных (завтрак, обед, ужин)и 1-2-3 перекуса.

Правило Модель тарелки распространяется на основные приемы.

Для перекусов вы берете белок ( творог, кефир, йогурт) + фрукт. Фрукт даст углеводы, клетчатку, витамины.

ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ

Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.

1. Овощная половина

Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.

Количество.
Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.

Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.

Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.

Как есть?
Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.

ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.

2. Углеводный гарнир

Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны. Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.

Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.

Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.

Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.

ВАЖНО! Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.

3. Белковое «второе»

Состав. На оставшуюся четверть тарелки кладем то, что в обиходе принято называть «вторым» – мясо, птицу, рыбу и дары моря, яйца, молочные и соевые продукты. Эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для восстановления клеток организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости. С другой стороны, его переизбыток вреден для здоровья и, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20 г белка. Среди молочных продуктов лидируют сыр – около 20 г/100г, и творог - 10 г/100г.

Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.

Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.

Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.

ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.

МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ

1. Сбалансированность питания

В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается. А значит, ее качество приобретает особое значение. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% - из жиров и 10-20% - из белков.

2. Снижение калорийности

Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!

ПОЗВОЛЬТЕ УСОМНИТЬСЯ...

Как у всякого прогрессивного метода, у модели тарелки есть оппоненты. Одни сомневаются в том, что можно похудеть, ориентируясь лишь на правильный подбор содержимого блюда, без ограничения количества пищи. Но это в корне неверно, поскольку теория содержит четкие рекомендации, связанные с размером порций.

Другие считают, что модель тарелки действенна только на этапе поддержания веса. Якобы с ее помощью не похудеешь – слишком мало запретов. Это тоже свидетельствует о недостаточном знании предмета. Принцип комфортного похудения, в основе которого и лежит наша модель, давно доказал свою эффективность: вес уходит быстро и без мучений именно тогда, когда вы не зациклены на подсчете калорий, а стараетесь есть спокойно, досыта, выбирая маложирные продукты.
Рейтинг:  +23
Mama18
1 мая 2013 года 30 7313 16
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru "Модель тарелки" основа правильного питания...
  Модель тарелки — это правило наполнения тарелки продуктами по определенной схеме,
которое позволяет вместить в один прием пищи необходимые организму вещества (белки, жиры и углеводы),
а так же витамины и микроэлементы.
Не верите?
Читайте.
Итак, диетологи дают нам совсем простое правило Модели тарелки:... Читать полностью
 


Дневник Mama18:



Комментарии:

1 мая 2013 года
+1
Долго я блуждала в просторах интернета в поиске "Как не набрать вес после диет?"
и наткнулась на "Модель тарелки" на диетах я скинула пока 5 кг ,но еще сижу на "Любимой"
и боюсь набрать вес обратно по окончанию диеты...
Найдя эту статью я решила после диет следовать принципу этой "тарелки"
Может кому-то пригодится эта статейка....

1 мая 2013 года
0
Прикольно! Спасибо!

1 мая 2013 года
0

1 мая 2013 года
0
Отличный материал: просто запомнить, удобно использовать! Думаю, что многим понравится.
Забираю в избранное и ставлю +! Спасибо!

1 мая 2013 года
0
Спасибо! Очень поучительно.

1 мая 2013 года
+1
Я этот Метод использую уже второй год на обед, так как супы редко варю. Получается полностью сбалансированное питание, и никакого голода.
Это гораздо эффективнее и полезнее, чем диета.
Как прочитала у Г. Шелтона, что на переваривание бульона из косточки организм затрачивает сил больше в 30 раз, чем на переваривание мяса, так сразу откинуло.
Теперь только овощные супы, или вообще без них. Полезнее просто вода.
Очень хорошо, что есть единомышленники.

1 мая 2013 года
0
veka53 пишет:
Теперь только овощные супы, или вообще без них. Полезнее просто вода.
а как же полезный куриный бульон?

1 мая 2013 года
+2
Я про куриные ножки стооооооолько всего начиталась, что впору ничего не есть. Эх, если бы домашние курочки!
Если серьёзно, то с переходом на правильное питание просто не хочется никаких бульонов.
Почему - не могу сказать. Просто изменились вкусовые привычки. Всё, что раньше любила, теперь ничего не хочу.
Да и мужу полезнее, тоже своих болячек хватает.

1 мая 2013 года
0
я как раз про домашнюю курицу и написала-только сегодня больному ребёнку её на рынке свежую купила.Бульон очень вкусный получился-даже ребёнок с удовольствием поел

1 мая 2013 года
0
veka53 пишет:
Если серьёзно, то с переходом на правильное питание просто не хочется никаких бульонов.
Я думаю весь организм начинает "перезагружаться" на правильное питание,что ему по душе,однозначно!и со временем вредная пища или пища к которой мы привыкли ранее просто не полезет и ни будет ни малейшего желания ее есть

1 мая 2013 года
0
все для нас любимых

1 мая 2013 года
0
veka53 пишет:Полезнее просто вода.

Просто вода - это здорово! Только многие советуют ее замораживать, а это очень хлопотное дело. Можете посоветовать что-нибудь практичное в этом плане?

6 мая 2013 года
0
Отличная статья! Дельные советы! Спасибо, что поделились информацией!

7 мая 2013 года
0

5 октября 2014 года
0
Где то видела тарелки на которых рисунок по секторам правильного питания разделен, на три части. Кто нибудь подскажет где можно такие купить?

5 октября 2014 года
0
НЕ ВИДЕЛА ТАКИЕ)))


Оставить свой комментарий
B i "


Рецепт: Цветная капуста с бужениной
Цветная капуста с бужениной
Рецепт: Закрытые мини-пиццы с сосисками
Закрытые мини-пиццы с сосисками
Рецепт: "Осьминожки" из сосисок и спагетти
"Осьминожки" из сосисок и спагетти
Статусы:

воскресай и жги

FeMidA v kRuJeVaH
1 день назад
FreeStyle VictoryБыть можно дельным человеком и...смотреть сериалы))))
Снег в маеЕсть ради кого, а значит держимся
Indigo DevaДорога к стройности!
coolohnoДо 76 кг осталось 21.9 кг! Работаю над собой!!
Na_Na_1Жизнь на 10% состоит из того, что с нами происходит, а на 90% из того, как мы на это реагируем
libizova00Меня зовут Оксана и ко мне можно на ты!
mamochka1981Все будет!
zay-050170Всё будет хорошо!
картошечкаОсеняя пора ... самое время худеть )))

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
еженедельная