Я окончательно запуталась в цифрах необходимого количества белков, жиров и углеводов
Все я понимаю, белок необходим организму для строительства клеток. Именно он используется для того, чтобы обновить ткани костей, мышц, органов и кожи. Особой популярностью пользуются белковые диеты, так как белок помогает быстро насытить организм и не откладывается в жир. Но не многие знают, сколько белков нужно в день для нормального функционирования организма и я в том числе.
Перерыла кучу статей и разных сайтов. Все казалось бы понятно, и соотношение БЖУ 30-20-50 тоже логично и понятно. Но не получается у меня держать такое соотношение. Мне абсолютно некомфортно так худеть. Я пыталась честно разобраться в чем причина моего дискомфорта. 103 г белка в день и 32 г жира для моего рациона с теоретической точки зрения, наверное, очень гуд! Но мне так невкусно и есть вообще не хочется! Для меня стоит выбор либо давиться обезжиренным творогом и сухой куриной грудкой, чего я категорически не приемлю - я лучше есть не буду вообще, чем лишь бы набить желудок. А ограничивая свой рацион до 32 г жиров у меня автоматически снижается калораж ниже 1000 - для меня это тоже не вариант. Мне не нужно замедления обмена веществ - мне нужно стабильное и приятное снижение веса.
Я по натуре перфекционистка, и всегда страдаю от того, что все надо делать правильно и худеть тоже. Но если я делаю неправильно, то почему превышая по жирам эти пресловутые 32 г и не добирая 103 г белков, я продолжаю стабильно и комфортно худеть именно так, как рекомендуют медики - 1 кг в неделю, почему у меня стабильно уменьшаются объемы, и снова стал плоским животик?
Добралась я до СанПиНовских документов и что я вижу? Привожу краткие выдержки.
Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации. Методические рекомендации МР 2.3.1.2432-08.
п.4.2.1.1. Физиологическая потребность в белке для взрослого населения -
от 65 до 117 г/сутки для мужчин и
от 58 до 87 г/сутки для женщин
Физиологическая потребность в белке детей до 1 года - 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/сутки.
п.4.1.2. Физиологическая потребность в жирах от
70 до 154 г/сутки для мужчин и
от 60 до 102 г/сутки для женщин.
Физиологическая потребность в жирах для детей до года - 5,5-6.5 г/кг массы тела, для детей старше года - от 40 до 97 г/сутки.
Выходит я все же питаюсь в соответствии с "физиологическими потребностями взрослого населения Российской Федерации"?
Кто-то может скажет, что при изменении соотношения белков и жиров в сторону увеличения белков, процесс похудения пойдет быстрее. Может и пойдет. А зачем? Разве 1 кг в неделю - это не тот самый показатель, выше которого не стоит увеличивать скорость потери веса? При этом лишнего-то у меня не так много, кто-то к такому весу стремится как к идеальному.
Нашла и другую информацию для расчета необходимого количества белка, уже правда не скажу на каком сайте - найду, уточню источник.
Женщины
Считается, что женщинам необходимо примерно 50-60 г. белка в день. Но это очень обобщённый результат, и на самом деле лучше всего рассчитать свою потребность в белке индивидуально.
Для этого изначально определите свой вес в фунтах. Сделать это можно, разделив вес в килограммах на 0,454. А получившуюся сумму нужно умножить на:
0,4, если вы ведёте сидячий образ жизни (работники офиса);
0,6, если вы иногда заглядываете в спортзал;
0,75, если вы регулярно занимаетесь спортом;
0,85, если вся ваша жизнь – это и есть спорт.
Мужчины
Строение мужского тела отличается от женского, и жир откладывается иначе. Тем более, мужчины, как правило, растрачивают больше энергии, а потому и потребность в белке у них больше. Взрослому мужчине необходимо 0,9 г. белка на 1 кг. веса, но это значение может меняться в зависимости от образа жизни человека.
Дети
Организм детей растёт и развивается, а потому строительного материала ему нужно намного больше. Грудным деткам, у которых всё растёт не по дням, а по часам, нужно 3г. белка на 1 кг. веса. В более старшем возрасте, до 12 лет, эта цифра уменьшается вдвое, и потребность составляет 1,5 г. белка.
В повышенном употреблении белка нуждаются также беременные женщины, которые большую часть полезных веществ отдают развивающемуся плоду. У пожилых людей часто ломаются кости из-за их изношенности и хрупкости. А потому и беременным, и пожилым тоже необходимо 1,5 г белка.
По этим формулам у меня вообще получается 55 г в сутки необходимое количество белка...
Так все-таки можно не мучаться в поисках продуктов с повышенным содержанием белка, а просто соблюдать физиологические нормы, следить за общим калоражем, создав дефицит калорий в 200-300 кКал, добавить физической активности на 200-300 кКал и получить результатом спокойное, без надрывов, похудение. Что я не допонимаю в этом процессе? Может я упустила еще какой-то важный момент?
Наставления на путь истинный корифеев похудения приветствуются
Я окончательно запуталась в цифрах необходимого количества белков, жиров и углеводов 
Мне кажется, вы просто сильно в крайности бросаетесь... "Набрать N граммов белка" совсем не значит "Есть сухую куриную грудку"
А не получается, видимо, только потому, что не могу понять - зачем?
Давайте, рассмотрим простой пример. Возьмем среднестатистическую женщину в возрасте 30 лет, ростом 166 см и весом 60 кг. Уровень основного обмена согласно формулы Харриса-Бенедикта, рекомендованной ВОЗ, будет равен
ВОО = 655,1 + 9,6 * 60(кг) + 1,85 * 166(см) - 4,68 * 30(полных лет)=1397,7 кКал
Учитывая, что на переваривание и усвоение пищи организм тоже тратит энергию в среднем около 10 процентов получаем уровень обмена веществ 1397,7 + 10% = 1536,7 кКал. Это при условии ее неподвижности в комфортных условиях. Если она еще встает и ходит на работу, где просто сидит и мало двигается следует применить еще коэффициент равный 1,2.
Итого получаем суточную потребность для этой женщины 1536,7 x 1.2 = 1844,96 кКал.
Для простоты расчетов предположим, что она решит ограничить свой рацион до 1600 кКал в день только за счет питания. Хотя даже при незначительном ограничении на 100 кКал в день теоретически можно похудеть на 4,5-4,7 кг в год.
Рассчитаем количество белков, жиров и углеводов в соответствии с соотношением 25-25-50.
Тогда белков ей потребуется (1600 x 0,25) : 4=100 (г) в день
а жиров (1600 x 0,25) : 9 = 44 г.
Все, наверное, сидящие на этом сайте знают,что калорийность 1 г белка=4 кКал, а 1 г жира = 9 кКал.
Что мы видим в итоге: суточное количество белка превышает необходимое ей (1 г на 1 кг веса) более чем в 1,5 раза, и в то же время суточное количество жира ниже минимальной границы физиологической потребности взрослой женщины, грубо говоря, в 1,5 раза.
Но ведь известны факты, что избыток белка приводит к нарушению работы печени, почек, ведет к потере кальция, снижает иммунитет и далее по списку: подагра, остеопороз, почечнокаменная болезнь, перевозбуждение нервной системы, аллергические реакции. А недостаток жира влечет за собой авитаминоз, сухость кожи, ломкость волос, экзему, псориаз, облысение и незаживление ран.
Позвольте все же усомниться в обещаниях "красивой кожи, волос и т.д." при соблюдении такого соотношения...
Избыточное потребление белка может вызывать гнилостную диспепсию.
Избыток белка, приводит к изменению обмена других веществ. Многие из этих изменений еще не исследованы.
Избыток белка может усилить проявления исходной недостаточности некоторых витаминов.
Избыток белка перегружает печень, где происходит метаболизм аминокислот, и почки, которые выводят продукты обмена белков. Может наблюдаться увеличение размеров (гипертрофия) печени и почек; в печени возможны перерождения клеток, снижение активности ряда ферментов, угнетение тканевого дыхания; нарушается фильтрационная функция почек.
Избыток белка в пище вызывает перевозбуждение центральной нервной системы.
Избыток белка способствует снижению иммунитета и увеличивает частоту аллергических реакций.
Избыток белка смещает кислотно-щелочное равновесие организма в кислую сторону, истощая при этом резервы поддержания этого равновесия и способствуя развитию некоторых заболеваний (подагра, почечнокаменная болезнь, остеопороз).
Избыток белков увеличивает кислую реакцию организма, а это ведет к потере кальция.
Я так понимаю, белковую диету могут позволить себе только абсолютно здоровые люди и те, у кого ресурсы организма позволят восстановиться после такого удара
Точно!
На сайте "В стиле фитнесс" нашла такую информацию по питанию:
Вот отсюда и получается, что если взять за основу нижнюю границу физиологической потребности в жирах - 60 г, необходимое количество белка 1 г на 1 кг веса а остальное заполнить углеводами, то это и будет идеальное соотношение БЖУ: и жиры-белки не пострадают, и низкое количество углеводов позволит худеть. Только в моем случае процентное соотношение БЖУ выглядит совсем иначе:17-35-48
Видимо, поэтому и худеется мне комфортно и я не испытываю проблем со здоровьем.
Очевидно, следует искать какие-то пути, которые позволят, не исключая углеводы из пищи, ограничить их превращение в жир.
Я их исключать и не собираюсь, даже при моих навскидку расчетах у меня получился дефицит углеводов всего в 2 процента, т.е. 48 вместо 50.
Что ж будем оптимизировать
так медики как раз и не рекомендуют подобное соотношение БЖУ, в медицинской энциклопедии под рациональным питанием понимается соотношение 15-30-55. А худеют от дефицита калорий и никакой магии
Когда вижу эти микроскопические цифры, впадаю в ступор. К тому же еще и считаю очень плохо (с детства)), поэтому мне трудно освоить это всё своими совершенно неарфиметическими мозгами. Дело в том, что я с трудом влезаю в 1,2-1,5 грамма. Если брать 1 грамм, становится тоскливо - меню тоскливое становится. Дело не в похудении, я слежу за своим уровнем калорийности, чтобы не набирать вес или даже еще чуток схуднуть, а дело в другом: нефрологи пишут, что перебор с белком - это нагрузка на почки. И вот я с этим граммом белка пытаюсь делать вид, что веду здоровый образ жизни, забочусь о своих почках, но у меня ничего не получается: если мне в какой-то день удалось не превысить 15%, то это был очень аскетичный день в смысле употребления белка. Нечеловеческими усилиями удерживаюсь на 17-18% в будни, а по выходным даже не хочу вникать, сколько я белка съела, наверняка не меньше 25% - семейные ужины с шашлыками, то-сё, выходные не подсчитываю. Учиться считать КБЖУ начала год назад, и весь год меня не оставляет ощущение, что я явно что-то не так считаю. А вам удается питаться по современным гигиеническим нормам без напряжения?
Но я не думаю, что Вам надо так уж сильно себя насиловать и специально ограничивать себя в белке, на самом деле в нашей жизни недобор белка намного более распространенная проблема, чем его перебор. Тем более, чтО считать перебором, который окажет выраженное негативное воздействие на организм? Если Вы не занимаетесь тяжелым физически трудом и не бодибилдер, то наверное речь идет о 2 г белка на кг живого веса.
Согласна, удобнее следить за граммами, а проценты я взяла для того, чтобы было сразу наглядно. Вот вчера получилось 82 грамма белка: 40 граммов икры, 60 граммов семги (икра это нетипично, будем считать, что как будто я съела 100 г раммов семги), 100-граммовая коробочка творога, стакан молока, стакан ряженки, сколько-то яйца в куске шарлотки. Остальное набежало с другими продуктами. Но шарлотка - это нетипично, поэтому у меня всё то же самое, что у вас. Вам хватает, а мне нет)))))). Получилось 1.3 грамма. Перебор по современным медицинским нормам. И это при том, что я отчаянно экономила семгу, молоко и творог: мне бы эти порции удвоить, так вкуснее.
Не знаю, верить в "мясоедство" или нет? Таки да, выросла в мясной семье. Порции мяса всегда были большие. Может, мясоеды - это не врожденное, а приобретенное? Ну что-то типа дурной привычки. Вот вы как интуитивно думаете про дурную привычку?
А жиры обязательно стараюсь есть 1-1.3 грамма на килограмм своего веса. Когда не умела считать, то случайно по незнанию так наэкономилась на жирах, что потом полгода пришлось выхаживать лицо,чтобы стало снова нормальным. Ужас-ужас-ужас, как вспомню так вздрогну: ловила на себе сочувственные взгляды. Сейчас подсчетами занимаюсь ради жиров, чтобы их всегда было достаточно. Но не перестаю удивляться уже год ситуации с белками.