Утренняя зарядка: правила и упражнения

Утренняя зарядка: правила и упражнения

Хотите, чтобы день всегда начинался хорошо, а самооценка уверенно прибавляла в росте? 10 минут в день претворят желание в жизнь.

Но эти 10 минут придется провести активно — это единственное условие успеха. Согласитесь, не так уж и много? И даже тем, кто терпеть не может вставать рано, оно по силам: утренняя гимнастика взбодрит тело и дух без дополнительных жертв и затрат, ведь 10 минут — это как раз то время, которое мы тратим на поваляться и прийти в себя после сна.

Итак, с завтрашнего дня (в крайнем случае, с понедельника) начинаем!

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для пробуждения души и тела

Зарядка — это не первая утренняя тренировка: силовые нагрузки на голодный желудок после сна полезными быть не могут по определению. Утренняя гимнастика — легкая физическая активность, она нужна, чтобы привести организм в тонус и поднять себе настроение. Состоит она обычно из двух частей — разминки и упражнений для определенных групп мышц. Но мы обещали уложиться в 10 минут, так что выбираем подходящее.


Суставная гимнастика

В качестве разминки отлично подойдет классическая гимнастика для суставов: делать ее несложно, подготовки она не требует, зато идеально разогревает тело для последующих упражнений.

Исходное положение — стоя: плечи расправлены, руки вдоль тела, подбородок прямо, стопы параллельно друг другу. Чтобы проверить правильность позы, поднимитесь на цыпочки и верните за землю пятки, не откачнувшись телом назад. Отсюда выполняем цикл упражнений (каждое движение повторяем минимум 4 раза в одну и другую сторону, последовательность — строго сверху вниз):

— наклоны головы вперед – назад, влево – вправо, вращение – полный оборот в одну и другую сторону (медленно, осторожно);

— плечи поднимаем вверх к ушам, на выдохе опускаем с силой вниз; затем круговые движения плечами вперед и назад; — руки вытянуть в стороны, начать вращение — сначала кистями в одну и другую сторону, затем в локтях, потом круговые вращения (махи) руками от плеча — рисуем воображаемый круг;

— согнутые в локтях руки быстро отводим назад, раскрывая в стороны, с силой сводим лопатки;

— ноги чуть присгибаем в коленях и тазом выполняем серию движений, как для головы: наклоны вперед – назад, влево – вправо, круговые движения в обе стороны;

— руки кладем на колени (ноги чуть пошире) и выполняем вращательные движения коленями сначала внутрь, потом наружу;

— переносим вес на одну ногу, вторую ставим на носок и вращаем пяткой, рисуя круги; то же с другой ноги;

— несколько раз поднимаемся на носочки и аккуратно опускаемся на пол (можно с закрытыми глазами, если не кружится голова).

На этом разминку можно завершить. Как и зарядку в целом. Но если вошли во вкус, то дальше — скакалка, пробежка, пара кругов на велосипеде, контрастный душ на ваш выбор.

Что это дает: бодрость, прилив гормона радости эндорфина, хороший тонус и подросшую самооценку (ведь вы это смогли!).

Эффективные упражнения

Если помимо бодрости и хорошего настроения от утренней гимнастики хочется получить заметный чужому глазу эффект, то одной разминкой дело ограничиться не может. Тогда включаем в комплекс упражнения на пресс, укрепление спины и ягодиц, на растяжку. Если у вас есть хулахуп или скакалка, велотренажер или еще какое-нибудь приспособление для спорта, можно воспользоваться ими.

• Качаем пресс из положения лежа: поднимаем туловище без отрыва лопаток от пола, затем это же — со скручиванием тела влево и вправо; подготовленные могут углубить отрыв тела от пола до поясницы; поднимаем прямые ноги без отрыва поясницы от пола до угла 45 градусов; полностью поднимаем тело, сгибая в коленях ноги (руки помогают махом).


• Укрепляем ягодицы из положения лежа: ноги на ширине плеч упираем стопами в пол рядом с ягодицами; отрываем спину и ягодицы от пола (поза похожа на железный мост) и в этом положении начинаем движения вверх – вниз, не опуская пятую точку до пола — на весу; для усложнения и пущего эффекта можно менять положение стоп после каждой серии покачиваний — носки внутрь и наружу, стопы шире или уже; ложимся на живот, вытянув ноги; выполняем поочередно каждой ногой серию покачиваний (невысоких махов) вверх/назад, отрывая носок не выше 22 градусов.

• Укрепляем руки и грудь — отжимаемся от пола. Если очень тяжело, то можно опираться на пол согнутыми коленями, а не пальцами ног, главное — держать спину ровной.

• Укрепляем спину, боковые мышцы и пресс из положения стоя — наклоняемся: вбок, растягивая соответственно правую или левую сторону; для подготовленных — с утяжелителем в руках (если нет гантелек, то можно взять пару маленьких бутылочек с водой); вперед, стараясь коснуться пола пальцами; для интереса рассыпьте коробок спичек или скрепок — и собирайте.

• Растягиваем мышцы: поставьте ноги как можно шире, левую ногу согните в колене, правую оставьте вытянутой; делайте перекаты с левой ноги на правую и обратно: чем ниже ягодицы, тем эффективнее упражнение; сядьте на пол, широко расставив ноги (поза секонд), потянитесь вперед всем телом, стараясь достать руками до пальцев каждой ноги поочередно; потом соедините ноги, дотянитесь до пальцев и попытайтесь уложить живот на бедра; скручивание: в положении лежа на спине ноги согните в коленях, стопы на полу; коленями постарайтесь дотянуться до пола поочередно справа и слева, стараясь, чтобы лопатки и поясница при этом оставались прижатыми к полу; раскиньте руки ладонями вверх и ноги на ширину плеч и спокойно полежите пару минут.

Теперь точно все. Душ, зеленый чай — и хорошее начало дня вам обеспечено. Это только букв в описаниях много — глаза бояться, а руки делают. Главное — начать. А радость и уверенно растущая самооценка станут бонусом к здоровью и хорошей фигуре.