Упражнения, которых следует избегать при лишнем весе

Иной раз, когда человек приходит в фитнес-клуб с желанием горы свернуть, до гор дело может не дойти. Потому что, горя энтузиазмом, он рискует прежде свернуть что-то в своем организме…

Тот, кто начинает заниматься фитнесом для похудения, как правило, прежде вел малоактивный образ жизни. То есть его мышцы слабые, нетренированные – это первое. А позвоночник и суставы уже несколько лет носят лишний вес, то есть они перегружены – это второе. И когда два этих условия неудачно встречаются в момент выполнения упражнения, человек получает травму. Такое может произойти даже на тех занятиях, которые считаются безопасными для полных людей, – йоге, пилатесе.

ПРЕДЪЯВИТЕ «КОРСЕТ»

Наклоны вперед – упражнение типичное для йоги, тренажерного зала, аэробики.

Мнение эксперта. У человека среднего возраста, не занимавшегося спортом, мышцы спины, образующие природный корсет позвоночника, в той или иной степени атрофированы. Если он начнет делать наклоны в большом объеме, с отягощением или очень низко (стараясь достать ладонями пол), то с большой вероятностью может получить выпадение позвоночного диска или его грыжу с защемлением нервного корешка. Приучать свое тело к наклонам надо постепенно. И лучше вообще начинать не с них, а с укрепления мышц спины.

«Плуг», «березка», «мостик на плечах» – упражнения из йоги, входящие также в гимнастику пилатес. «Березка» – это когда мы, лежа на спине, поднимаем ноги вертикально вверх, отрывая ягодицы от пола и подпирая себя руками под поясницу. Когда опускаем ноги за голову – это уже «плуг». Ну а «мостик» все знают со школы.

Мнение эксперта. Эти упражнения позволяют улучшить подвижность верхнего плечевого пояса, шейного и поясничного отделов позвоночника. Однако, если мышечный корсет спины атрофирован и есть предрасположенность, а у тучных людей она всегда есть, выдавить грыжу позвоночного диска очень просто.

ВПРАВО И ВЛЕВО

Наклоны в стороны типичны для йоги (например, «поза бокового угла»), еще их часто делают как упражнения для талии.

Мнение эксперта. Самое неестественное движение, это когда ступни стоят на полу, а корпус движется в сторону, нагибаясь или поворачиваясь. Коленный сустав на скручивание вбок природой не рассчитан, его задача – сгибаться и разгибаться в одной плоскости. А в этом упражнении происходит гипернагрузка на мениск - хрящевую прокладку между костями в коленном суставе. И если уже есть изменения в нем, а у грузных людей это встречается почти всегда, то они рвут мениск, когда делают неестественное для сустава движение.

Повороты корпуса в стороны – еще один способ добиться тонкой талии.

Мнение эксперта. Позвоночник для скручиваний из стороны в сторону и вообще для «крутящих» движений природой не предназначен, тем более с отягощениями. Если делать такие повороты с большой амплитудой и подолгу, это может спровоцировать воспалительный процесс в мелких суставах позвоночного столба. В то же время, если амплитуда небольшая и повторов немного, упражнение вполне допустимо.

РАБОТА НОГАМИ

Различные приседания и выпады – лучший способ привести в форму бедра и ягодицы. Эти упражнения входят практически во все комплексы.

Мнение эксперта. Мощная нагрузка на коленный, голеностопный и тазобедренный суставы. Самое опасное – приседать слишком низко, так, чтобы углы в этих суставах становились острыми. Это приводит к травме связок и хрящей коленного сустава. Также может произойти подворот голеностопа, и от перегрузки могут начаться воспалительные процессы в тазобедренном суставе. Приседания и выпады – действительно очень эффективные упражнения, вот только делать их надо очень аккуратно, постепенно и под руководством опытного инструктора.

Степ-платформа – неизменный хит групповой аэробики и силовых упражнений.

Мнение эксперта. Степ-платформа – это ступенька, ходьба по лестнице – это нагрузка на голеностоп и колени. Полный человек и так их нагружает, а представьте, сколько он пройдет по лестнице во время степ-аэробики! Неудивительно, если суставы отреагируют воспалительным процессом. Далее, стабильность коленному суставу дает четырехглавая мышца бедра (квадрицепс). Это одна из самых крупных мышц нашего тела, расположенная на передней поверхности бедра. У малоподвижного человека она развита очень слабо, вместо нее на бедре много жировой ткани. А раз квадрицепс не развит, то вся нагрузка идет на бедренную кость, что усиливает риск травм и патологических изменений в кости и суставах.

Прямые колени – обязательное требование в йоге, при наклонах, для растяжки ног сидя и стоя.

Мнение эксперта. Абсолютно прямые колени – не физиологичное положение. В обыденной жизни человек не принимает такого. Даже когда вы сидите, вытянув ноги, колени чуть согнуты. А у полных людей, как правило, уже есть остеоартроз коленных суставов. Неестественное выпрямление колена может привести к прогрессированию остеоартроза, разрыву мениска или надрыву сухожилия (не выдержит связочный аппарат). Но если делать растяжку постепенно, она улучшит микроциркуляцию крови в суставах.

СПОКОЙСТВИЕ, ТОЛЬКО СПОКОЙСТВИЕ!

Немного шокирует вся эта информация, не правда ли? Но давайте отнесемся к тому, что узнали, без паники. Все перечисленные упражнения делать можно, но только когда человек уже подготовлен к такой нагрузке. Если вы новичок, и к тому же нетренированный, ваша главная задача – позаботиться о суставах, а для этого укрепить мышцы. Поэтому начинать полным людям лучше с упражнений в воде, а затем выбирать нагрузки, которые вовлекают в работу разные группы мышц и вводятся очень постепенно.

В идеале нужен опытный инструктор, знающий особенности опорно-двигательного аппарата людей с большим весом. Если вы занимаетесь самостоятельно, то неплохо сначала прийти к врачу-ортопеду и расспросить: «Что мне можно и чего нельзя делать в фитнес-зале?» Если и это недоступно, то хотя бы выбирайте те упражнения, при которых движение в суставе дается комфортно. Если же вам силой приходится «продавливать» сустав в положение, которого требует комплекс или тренер, – не делайте этого.