Посчитала

Для начала мои параметры на сегодняшнее утро. Есть еще фото, но их лучше придержу))
Вес 52кг
Талия 68см
Таз(живот) 79 см
Бедра 93см
Бедро вверху 53,5см
Беру эти параметры, потому что моя проблемная зона от талии до колен))

Теперь рассчитаю % жира в моем организме.
По этому калькулятору: www.s-body.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=140
получилось что у меня 24.1% жира и сухая масса тела 39,5 кг.
А по этому (которому доверяю больше) http://fatalenergy.com.ru/calculators/percent_fat.php
у меня 26% жира и 38 кг сухой массы. и того у меня 13,5 кг жира, ОГО!
Моя цель снизить % жира до 20% при этом оставив прежней сухую мышечную массу (чтобы ее не стало меньше)


Идем дальше. Рассчитываем суточный каллораж.

Для начала рассчитаю мой базальный метаболизм - т.е. количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности в спокойном состоянии.

1 формула основана на весе росте и возрасте человека. Для женщин это:
BMR=655+ (9.6*вес тела)+(1,8*рост в см) - (4,7*возраст в годах)
Подставила свои параметры и получила результат:
1305.9

2 формула основана на свободной от жира массе. Т. Е. если у меня 26% жира, значит это 38,5 кг.
BMR= 370 + (21,6*свободная от жира масса)= 1201.6

Для дальнейших рассчетов взяла среднее значение: 1250ккал.

Теперь рассчитаю TDEE - количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.
Для этого нужно определить свой фактор TDEE в зависимости от Вашего образа жизни:
Фактор аткивности 1,2 (сидячий образ жизни)
Фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 раза в неделю))
Фактор аткивности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
Фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
TDEE= BMR*фактор активности (я взяла 1,375)=1720 ккал - то есть столько каллорий мне нужно употреблять в день, чтобы мой вес оставался неизменным (при прочих неизменных условиях)

Для того, чтобы организм не включил "аварийный" режим и не стал расходовать мышцы, сохраняя жир про запас, дефицит калорий должен составлять 20-25%. НЕ БОЛЬШЕ!!!
Для меня это: от1290 до 1376 ккал - столько я должна употреблять в день, чтобы худеть стабильно, не замедляя обмен веществ.

Нормальное соотношение БЖУ в рационе: Б30-У50-Ж20 % (+-5 в зависимости от целей).

Рассчитала сколько в граммах белков жиров и углеводов должна употреблять в день. Получилось:
Углеводы: 157-168г
Белки: 94.4-100.7г
Жиры: 27.7-29.6г.

Вот так СБАЛАНСИРОВАННО я должна питаться для того чтобы похудеть ПРАВИЛЬНО ЗА СЧЕТ ЖИРА! ну и конечно + спорт.

Ну и итоги сегодняшнего дня:



Сразу видно, что жиров наела в 2 раза больше положенного!!! Салют, вареники из цельного творога)).