Делюсь сокровенным 2

Упражнения, которые я делаю каждый день.

Ягодицы Дивы из системы упражнений Т-тапп.

Упражнение1 - 24 медленных равномерных подъемов ноги по идеально прямой линии.

Очень важно четко соблюдать все линии. Бедро и колено, колено и лодыжка, пятка и носок - все это прямые углы. Правое плечо находится на одной прямой линии с бедром. Положите правую руку на заднюю часть правого бедра и слегка надавите, чтобы сустав занял правильное положение. Поднимите правое колено так высоко, как только можете, правое бедро направленно вперед. Ступня должна быть плоской и на одном уровне с правым коленом (это не так легко как кажется)
Проверка: Многие расслабляют правое бедро, при этом носок или ступня правой ноги становятся направленными вверх к потолку. Обратите внимание: Мое правое колено прямо над левым. Медленно опустите верхнюю ногу к нижней, держа колено прямо над левым коленом (не забывайте давить правой рукой правое бедро)
Проверка: При подъеме правой ноги многие немного выдвигают вперед правое колено. Правая пятка должна быть ниже правого носка, носок не должен смотреть в пол! Это положение можно сравнить с балансированием подноса на поднятой ноге. Сделайте 24 медленных равномерных подъемов ноги, не касаясь коленями и не расслабляясь. Вы почувствуете жжение в ягодичных мышцах где-то на счете 18 (если вы все делаете правильно). Как только вы сделаете 24й подъем, не расслабляйтесь, сразу переходите к следующему упражнению.

Упражнение 2 - 15 маленьких поднятий ног - на 4 счёта. Счёт 1: Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра). Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслаблять мышцы ноги.

Счет 2:Правое колено возвращается на место, оставаясь на уровне бедра. Ступня, колено, бедро на одном уровне

Счёт 3: невысокие подъемы ноги, правое колено располагается прямо над левым коленом (не так высоко как в упр. 1)., не забудьте, что правое бедро должно быть направлено вперед, а правая ступня должна быть плоской..
Счёт 4: Вернись в позицию как при счёте 2.
Внимание: несмотря на то, что к этому времени ягодицы горят от напряжения не останавливайтесь - мышцы может схватить судорога. Вместо этого выпрямите ноги вдохните/выдохните и перейдите к упражнению 3.

Упражнение 3 - 15 полных выпрямлений ног - 2 счёта каждое
Счёт 1: Правое колено уходит вперед, к груди (колено на уровне бедра)
Не позволяйте колену приблизиться к полу. Не расслаблять мышцы ноги.

Счёт 2: Полностью выпрямите правую ногу, бедро "смотрит" вперёд, вся нога на одном уровне с бедром. Повторите выпрямление 15 раз. Не забудьте напрягать ягодицы, во время выпрямления.
Правая нога точно на уровне бедра. Отдыхая, не кладите ногу на пол - может быть судорога.

Упражнение 4 - 15 мини-поднятий ног - 2 счёта
Движение то же, что и в упражнении 1, но подъемы совсем невысокие (на ту же высоту, что в упражнении 2), но делать их нужно очень быстро 15 раз. Проверка: Правое колено должно располагаться точно над левым (продолжайте упираться рукой в правое бедро) на протяжении всего упражнения. Самая большая ошибка здесь - это поднимать правую ступню выше правого колена. Во время подъемов правое колено должно быть точно над левым.

После 15 поднятия шлёпните себя 3-4 раза по ягодице, чтобы жжение прошло (это действительно помогает!)

Делаем тот же комплекс левой ногой

Упражнение 5 - 8 поднятий ноги назад - 2 счёта. Ложитесь на пол. Живот и бедренные косточки на полу. Поднимая ногу, натягивайте носки. Возвращаясь обратно, опускайте ногу на пол. По 8 раз каждой ногой. Это упражнение расслабляет уставшие мышцы.

Упражнение 6 - растяжка
Заключительное упражнение 6 - растяжка ягодичных мышц Поднимитесь вверх, опираясь руками о пол и займите положение на коленях Поднимите таз вверх и опустите справа от ступней ног. Расслабьтесь (голова опущена). Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение, опуская ягодицы слева от ступней ног. Дважды вдохните и выдохните. Повторите упражнение 6 еще раз - всего по два повтора на каждую сторону.

2.

3.

Девочки, упражнения сложные, сначала не все получается, но потом. Через 10 дней вы действительно увидите результаты. Я начинала этот комплекс с тренером, она только неделю учила меня правильно поднимать ноги. И как только появилось жжение, сказала, что именно так и должно быть, если правильно делать.

Подробнее о системе тренировок Т-тапп fit4woman.ru/t-tapp.html