Ужин: вредно или нет?

Этот вопрос постоянно волнует тех, кто пытается сбросить лишний вес или просто хочет оставаться в хорошей форме.

Дискуссии на тему «Стоит ли ужинать?» не утихают. Ночной голод целебный, считают одни. Другие же утверждают, что перерывы между едой более 12 часов на 80% снижают эффект похудения и провоцируют развитие некоторых заболеваний. Попробуем разобраться.

Эксперт - Алла Шилина, врач высшей категории, эндокриног-диетолог, эксперт Herbalife

АРГУМЕНТЫ ЗА

Психологически верно

Желание поесть вечером абсолютно нормально, более того, мы на него запрограммированы. Перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и наш инстинкт прямо-таки кричит: пойди и поешь! Если пропустить завтрак – для многих не проблема, то отказаться от ужина трудно для абсолютного большинства людей. Зачем спорить с природой?

Вечерние калории не лишние

У среднестатистического горожанина энергозатраты одинаковы в течение всего дня. А если после работы вы занимаетесь фитнесом, то вечером тратите даже больше энергии, чем днем. Организм требует восполнить эти затраты, и если мы отказываем ему, то провоцируем стресс, постоянную внутреннюю борьбу и болезненную фиксацию на еде. В таких условиях очень сложно избежать срыва – и, если он произойдет, вы наверняка съедите гораздо больше, чем надо. Разумнее разрешить себе есть вечером, но следить за калорийностью пищи.

Безопасная норма

Важно не время, когда вы едите, а количество пищи, чтобы потребление энергии не превышало энергозатрат. Существует стандартная рекомендация: 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, 55–60% – на обед и полдник, и 15–20% – на ужин. Если исходить из среднего дневного рациона в 1800−2000 ккал, здоровый ужин потянет на 400−450 ккал. Важно лишь съесть его за 2–3 часа до сна.

Большие перерывы – плохо

Европейские диетологи сходятся во мнении, что оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять примерно 9 часов. Если он доходит до 12 часов, заметно повышается риск гастрита, запоров и другие проблемы с желудком и кишечником.

АРГУМЕНТЫ ПРОТИВ

Проблемы с пищеварением

Ночью двенадцатиперстная кишка не функционирует, но желудок продолжает работать. Если поесть незадолго до сна, желудок подает еду в «спящую» кишку, где она и остается. Печень и поджелудочная железа вырабатывают желчь и ферменты, но они не в состоянии проникнуть в забитую кишку и застаиваются в желчном пузыре – это основная причина его воспаления и образования камней. Невостребованные ферменты поджелудочной железы способны вызвать панкреатит и диабет 1-го типа.

Мы медленнее худеем и быстрее стареем
Днем мы черпаем энергию в основном из углеводов: после каждого приема пищи вырабатывается инсулин, помогающий их расщеплять. Ночью уровень инсулина падает, зато гипофиз производит гормон роста, обеспечивающий сжигание жиров.

После позднего ужина вырабатывается много инсулина, который сигнализирует гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить жировые запасы. Кстати, после 35 лет выработка гормона роста и без того падает, а если мы еще уменьшаем ее поздними ужинами, то ускоряем процесс старения.

Отказ от ужина помогает сбросить вес
Пока мы спим, энергия, полученная от расщепления жира, тратится на так называемый основной обмен – дыхание, кровообращение, работу всех органов. Уровень основного обмена составляет у мужчин – 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а у женщин – 0,9 ккал.

Несложный подсчет показывает, что за 8 часов сна мужчина весом в 90 кг может потерять 140 г жира, а за месяц он похудеет на 4,5 кг. Получается, что только за счет отказа от поздней еды можно достичь неплохого результата.

Возрастает риск бессонницы

Поздний ужин нарушает выработку мелатонина. Этот гормон регулирует процессы сна и бодрствования. Кстати, доказано, что хроническая бессонница – одна из важнейших причин лишнего веса. Кроме того, при недостатке мелатонина значительно чаще развиваются артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца.

ВЕРДИКТ «ЗДОРОВЬЯ»
Каждый сам для себя решает, ужинать или нет. Что бы ни говорили диетологи, некоторые люди умудряются не есть после 18.00–19.00 и прекрасно себя чувствуют. Однако, если вы относитесь к большинству, которому трудно отказаться от вечерней еды, нет никакого смысла себя насиловать.

Заметьте: все аргументы против относятся только к позднему ужину непосредственно перед сном. Легкий нежирный перекус за 2–3 часа до сна не добавит вам лишних килограммов, зато поможет снять дневное напряжение и поднимет настроение.

Кстати, если не хотите переедать вечером, выключите телевизор и компьютер. Физиологи из университета Бирмингема (Великобритания) доказали: когда мы едим, глядя на экран, мозг не может толком оценить объем съеденного. В результате мы чувствуем, что не наелись, и бежим к холодильнику за добавкой.


Источник: www.zdr.ru