Гликемический индекс продуктов

Что такое гликемический индекс, и почему о нем нужно знать?
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ ( ГИ ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его гликемический индекс ( ГИ ). За эталон была принята глюкоза, чей гликемический индекс ( ГИ ) равен 100. Все остальные показатели сравниваются сгликемическим индексом ( ГИ ) глюкозы.
Когда вы съедаете продукт с высоким гликемическим индексом ( ГИ ), резко повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать гормон инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека. Во-первых, снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира
Продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ) надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом ( ГИ ).
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

НАИМЕНОВАНИЕ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС
пиво 110
финики 103
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
пита арабская 57
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
таро 54
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
М&Ms 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой
35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8

САЛАТЫ - ВАШИ ДРУЗЬЯ. Они не только полны волокон и витаминов. Кислоты в них понижают ГИ других продуктов.

ПУСТЬ БЕЛОК БУДЕТ В КАЖДОМ ПРИЕМЕ ПИЩИ. Так же, как и жиры, белки замедляют усвоение пищи с высоким гликемическим индексом.

ЕШЬТЕ ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ МАКАРОНЫ И ХЛЕБ ИЗ ЦЕЛЬНОЙ МУКИ. У этих продуктов ГИ значитально ниже, чем у обычных хлеба и макарон (от 30 до 55).

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДЛИННОЗЕРНЫЙ ИЛИ КОРИЧНЕВЫЙ РИС. Все сорта риса имеют достаточно высокий ГИ, но у длиннозерного он будет 50-60, а у круглого – 80.

ХРУСТИТЕ ФРУКТАМИ, и наслаждайтесь ягодами. Именно так, вы не ослышались. Чем мягче и слаще фрукт, тем выше его ГИ. Так что налегайте на твердые фрукты - и не слишкои беспокойтесь, если в вашем рационе их слишком много. Даже в самых сладких фруктах, таких как спелая папайя, ГИ всего 60.
Относитесь настороженно:
Магазинные ДЕСЕРТЫ. Они, как правило, в основном состоят из сахара и жира, сахар и / или жира и как правило, никто не пытается представить их «здоровой пищей». Однако мой совет таков: не пытайтесь избегать сладостей совсем. Просто не выбирайте «низкокалорийные» тортики и десерты с низким содержанием жира. Напротив, в жирных десертах ГИ ниже, то есть фактически они менее вредны.
ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ «ВОЗДУШНЫХ» ПРОДУКТОВ. Как правило, они имеют очень высокий ГИ. Зерновые являются хорошим примером. Простое зерно нужно долго жевать, что означает – в нем много клетчатки. А «воздушные зерна» легко жуются и их можно съесть целое ведерко за 2 часа кинофильма. Картофельные чипсы имеют огромный ГИ – около 90!
На заметку:
СПОРТ. Когда вы активно занимаетесь или работаете на физическом пределе, ваш организм сжигает свой запас углеводов очень быстро. И в таких случаях сахар полезен для вас – это единственный случай, когда он полезен. К сожалению, мы едим углеводы в противоположных ситуациях – лежа перед телевизором, или играя в компьютерную игру. Правило: если вы не активны в данный период жизни, вы должны серьезно ограничить потребление сахара.
ИНОГДА УГЛЕВОДЫ МОГУТ БЫТЬ ПОЛЕЗНЫ. Если вы активно занимаетесь спортом, наверняка сахара будут содержаться во многих пищевых добавках. Белковых коктейлях и гейнерах. Не стоит об этом беспокоиться – в данном случае сахара послужат единственно построению мышц тела, в некоторых случаях – заменителями пищи.

Как вы уже поняли свой гликемический индекс (ГИ) имеют все продукты. Чем выше индекс, тем быстрее усваиваются углеводы. Это приводит к резкому повышению сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее перевариваются, соответственно, вы чувствуете себя голодным, даже если недавно поели. Чтобы утолить свой голод, вам нужно съесть гораздо больше, чем это необходимо организму. Естественно, что излишки откладываются в виде жира в совершенно не нужных местах: на животе, бедрах, ногах, руках.

Обратная ситуация с продуктами, имеющими низкий гликемический индекс. Углеводы перевариваются медленно, колебания сахара в крови очень незначительны. Вы дольше чувствуете себя сытыми. Полезно есть продукты с низким гликемическим индексом на завтрак. Этим самым вы обеспечите свой организм энергией на более длительное время, чем если бы вы съели продукты с высоким ГИ.