РЕЦЕПТЫ ДИЕТЫ ЮЖНОГО ПЛЯЖА

Завтраки

Ковбойский омлет (1 порция)
Ингредиенты:
1 столовая ложка болгарского зеленого перца, мелко нарезанного;
1 столовая ложка болгарского красного перца, мелко нарезанного;
1 столовая ложка мелко нарезанного лука;
2 яйца;
3 столовые ложки тертого нежирного сыра;
1 столовая ложка зелени. Способ приготовления:
1. Слегка сбрызните (или смажьте) тефлоновую ско вороду растительным маслом. Обжарьте перец и лук.
2. Хорошо взбейте яйца и вылейте полученную смесь на овощи.
3. За несколько минут до готовности посыпьте омлет тертым сыром и зеленью, сложите пополам.
Одна порция содержит 169 ккал.

Овощной пирог (6 порций)
Ингредиенты:
3 яйца;
300 г шпината (замороженного);
150 г нежирного сыра, натертого на терке;
1/4 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками; 2 столовые ложки мелко нарезанного репчатого лука;
по желанию – острый соус (3 капли).
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. Приготовьте шпинат в микроволновой печи (примерно 2,5 минуты).
3. Слейте лишнюю жидкость из посуды с шпинатом.
4. Смажьте растительным маслом форму для запекания. Взбейте яйца и соедините их с сыром, луком, перцем, шпинатом и соусом. Хорошо перемешайте. Переложите смесь в форму и запекайте 20 минут.
Одна порция содержит 77 ккал.
Сендвичи без хлеба

С ветчиной
Ингредиенты:
1 ломтик вареной ветчины;
1 лист салата-латука;
2 кусочка зеленой стручковой фасоли или консервированной спаржи;
2 ломтика красного болгарского перца.
Одна порция содержит 210 ккал.
Способ приготовления:
1. Положите ветчину на салатный лист, сверху разместите перец и фасоль либо спаржу.
2. Сверните трубочкой и закрепите шпажкой или зубочисткой.

С рыбой
Ингредиенты:
1 ломтик красной или другой слабосоленой рыбы;
1 лист салата-латука;
1 долька лимона;
1/4 помидора.
Способ приготовления:
1. Положите рыбу на лист салата, сверху полейте лимонным соком и положите помидор.
2. Сверните в трубочку и закрепите шпажкой или зубочисткой.
Одна порция содержит 165 ккал.
Супы (на обед)

Куриный суп с кабачками (4 порции)
Ингредиенты:
1 литр куриного бульона;
500 г отварных куриных грудок без костей и кожи;
1/4 чайной ложки соли;
1 столовая ложка оливкового масла;
1 луковица (крупно порезать);
2 болгарских перца (зеленый и красный);
2 кабачка;
1 стакан протертых помидоров;
3 зубчика чеснока (нарезать тонкими ломтиками);
1 чайная ложка сушеного майорана;
перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Обжарьте лук на небольшом огне в одной столовой ложке масла до мягкости, затем добавьте чеснок и готовьте еще минуту.
2. Порежьте перец кубиками, положите в кастрюлю вместе с луком и чесноком и тушите 5 минут, накрыв кастрюлю крышкой, периодически помешивая.
3. Кабачки также порежьте кубиками и вместе с майораном положите в кастрюлю с перцем, тушите под крышкой 7 минут.
4. Влейте в кастрюлю с овощами бульон, положите протертые помидоры, доведите до кипения.
5. Нарежьте куриные грудки кубиками, положите в кастрюлю, накройте крышкой и готовьте на медленном огне 5–8 минут.
6. Посолите и поперчите по вкусу.
Одна порция содержит 135 ккал.
Горячие блюда

Запеченный лосось (1 порция)
Ингредиенты:
200 г свежего лосося;
по одному пучку петрушки и укропа;
1/2 чайной ложки соли;
перец – по вкусу.
Способ приготовления:
1. Очень мелко порежьте или измельчите в блендере зелень.
2. Посолите, поперчите филе лосося и хорошо обваляйте в зелени.
3. Разогрейте духовку до 200 °C.
4. Заверните рыбу в фольгу и запекайте в духовке 20 минут.
Подавайте с любыми разрешенными по списку овощами.
Одна порция содержит 394 ккал.

Куриная грудка в имбире (4 порции)
Ингредиенты:
2 куриные грудки, разрезанные пополам (без костей и кожи);
1/2 чайной ложки свеженатертого имбиря;
1 столовая ложка масла;
1 столовая ложка лимонного сока;
соль – по вкусу;
1/2 чайной ложки черного перца;
2 зубчика чеснока.
Способ приготовления:
1. Соедините вместе имбирь, перец, измельченный чеснок и лимонный сок.
2. Положите грудки в глубокую емкость, залейте полученным имбирным маринадом. Хорошо помешайте, чтобы грудки были покрыты маринадом со всех сторон.
3. Поставьте емкость на холод, закройте крышкой и выдерживайте в маринаде 30–40 минут.
4. Разогрейте сковороду с 1 столовой ложкой растительного масла и обжарьте грудки с двух сторон до готовности.
Одна порция содержит 129 ккал.

Говядина со специями (8 порций)
Ингредиенты:
800 г говяжьей вырезки (целый кусок);
1 столовая ложка растительного масла;
200 г томатов, консервированных в собственном соку; 1 луковица, мелко порезанная;
1 столовая ложка порошка чили;
1/2 чайной ложки базилика;
1/2 чайной ложки кумина (или тмина);
1/4 чайной ложки чесночного порошка;
красный перец на кончике ножа.
Способ приготовления:
1. Смешайте чили, базилик, чеснок, кумин и перец.
2. Хорошо вотрите смесь специй в мясо.
3. Разогрейте духовку до 180 °C, обжарьте мясо на решетке до полной готовности.
4. Перед подачей на стол, прежде чем нарезать мясо, дайте ему настояться в течение 5 минут.
5. Приготовьте к мясу соус: обжарьте измельченный лук до мягкости, добавьте томаты вместе с жидкостью, доведите до кипения, уменьшите огонь и готовьте 10 минут до загустения.
Одна порция содержит 165 ккал.

Жареный тофу (4 порции)
Ингредиенты:
блок твердого тофу (10 см х 15 см) или такой же кусок брынзы, другого нежирного сыра;
2 столовые ложки растительного масла.
Способ приготовления:
1. Разрежьте блок тофу на 8 частей.
2. Нагрейте на сковороде масло и аккуратно положите тофу. Готовьте на среднем огне, периодически переворачивая, пока тофу не приобретет золотисто-коричневый цвет.
3. Выложите на салфетки, чтобы удалить излишки масла.
4. Подавайте с соусами (обезжиренными) или как гарнир с овощами.
Одна порция содержит 125 ккал.

Куриное рагу (6 порций)
Ингредиенты:
500 г куриных грудок без костей и кожи (порезать на маленькие кубики);
1 чайная ложка соли;
1 чайная ложка сахара;
3 столовые ложки томатной пасты;
1 столовая ложка растительного масла без запаха;
2 зубчика чеснока (измельчить);
1 луковица, крупно порезанная;
4 стакана воды;
1 стакан белых грибов, порезанных пополам;
1/2 стакана бобов или фасоли (замочить на 6 часов);
1 кабачок;
специи – по вкусу; зелень.
Способ приготовления:
1. В большой миске смешать соль, сахар и томатную пасту. Положить в смесь грудки и мариновать 20 минут.
2. Обжарить лук и чеснок. Добавить куриные груд ки и обжаривать около 5 минут.
3. Налить в кастрюлю воду, добавить кабачки, порезанные кубиками, лук, чеснок и грудки, грибы, фасоль и тушить до полной готовности (около 20 ми нут) на умеренном огне. Посыпать специями и зеленью.
Одна порция содержит 160 ккал.
Салаты

Салат из кальмаров (4 порции)
Ингредиенты:
500 г замороженного кальмара;
4 зубчика чеснока (мелко измельчить);
1 луковица (порезать тонкими кольцами);
1/2 чайной ложки сахара;
1/4 чайной ложки соли (или соевого соуса);
3 столовые ложки сока лайма;
2 красных острых перца чили (мелко порезать); по пять веточек мяты и укропа (мелко порубить);
4 больших салатных листа.
Способ приготовления:
1. Вымойте и очистите кальмары от внутренних пленочек. В кастрюле средних размеров вскипятите шесть стаканов воды. Положите кальмары в кипящую воду и варите 3,5 минуты. После варки ополосните кальмары холодной водой, откиньте через дуршлаг или обсушите салфетками.
2. Порежьте кальмары кольцами или кубиками. В миске смешайте чеснок, лук, сок лайма, сахар, соль (или соевый соус), кальмары. Оставьте на 20 минут.
3. Перед подачей еще раз перемешайте, затем выложите на тарелку, украшенную листьями зеленого салата, посыпьте мятой и укропом, мелко порезанным красным перцем чили.
Одна порция содержит 134 ккал.

Пряный салат из огурцов (6 порций)
Ингредиенты:
3 свежих огурца (порезать кружочками);
1 небольшая луковица (тонко нарезать кольцами); 1/4 стакана белого уксуса;
1/2 чайной ложки соли;
2,5 столовой ложки сахара;
1/4 стакана воды;
мелко нарезанная зелень петрушки или кинзы;
1 кайенский перец, нарезанный.
Способ приготовления:
1. В миске среднего размера соедините вместе уксус, воду, соль, сахар. Когда сахар полностью растворится, влейте смесь в миску с порезанными огурцами, луком и перцем. Хорошо перемешайте и охладите.
2. Украсьте готовый салат зеленью.
3. Подавайте отдельно или как гарнир к говядине, свинине, куриным грудкам.
Одна порция содержит 37 ккал.

Садовый салат (2 порции)
Ингредиенты:
10 веточек петрушки;
10 веточек мяты;
10 веточек базилика (можно заменить любой травой);
1/2 головки пекинской капусты или пучок зеленого салата;
1 огурец, тонко порезанный;
1 стакан бобовых ростков (по желанию).
Способ приготовления:
1. Соедините вместе капусту, зелень, бобовые ростки и огурец.
2. Добавьте любую нежирную салатную заправку или сбрызните лимонным соком.
3. Подавайте отдельно или к любому мясному блюду.
Одна порция содержит 57 ккал.